Qu'est-ce que l'alimentation intuitive et quels sont ses bienfaits sur la santé ?

Quand on cherche à savoir ce qu'il convient de manger et à quel moment, on tombe sur une multitude de recommandations de spécialistes, parfois contradictoires, ce qui peut être source de frustration. Mais il existe une approche qui se démarque nettement des autres : l'alimentation intuitive.

Ce concept a été développé par les diététiciennes Evelyn Tribole et Elyse Resch. Leur ouvrage, portant le nom de leur méthode et publié en 1995, définit les dix principes de cette stratégie. En résumé, l'alimentation intuitive rejette la culture du régime et encourage l'écoute active des besoins du corps en matière de faim et de satiété. Ainsi, les autrices suggèrent qu'il est possible de gérer n'importe quelle émotion en matière d'alimentation et les connotations positives ou négatives liées à certains aliments.

Dans le cadre de l'alimentation intuitive, il est recommandé de manger quand on a faim plutôt qu'à des horaires définis ou traditionnels.

« C'est une approche de santé qui se base sur des preuves et la connexion entre le corps et l'esprit », confie Laurie Allen, diététicienne nutritionniste agréée et maître de conférence dans le département nutrition de l'université de Caroline du Nord à Greensboro. « L'objectif est de ne plus tenir compte des messages externes et d'apprendre à écouter et à répondre aux signaux de son propre corps ».

Contrairement aux stratégies plus régulées, comme le jeûne intermittent, l'alimentation intuitive est un terme générique qui s'adapte aux objectifs et aux approches individuels, explique Stephanie Hnatiuk, diététicienne agréée spécialisée dans la nutrition sportive.

Selon elle, cette approche se base sur la confiance en soi et le développement de la confiance en matière d'alimentation, dans un objectif de promotion de la santé. En effet, l'alimentation intuitive est liée à la santé mentale. Par exemple, une étude publiée en 2020 portant sur les adolescents et le bien-être mental a révélé que les personnes qui mangeaient de façon intuitive dans leur adolescence étaient moins enclines à souffrir de dépression et profitaient d'un bien-être psychologique plus important à l'âge adulte.

Madison Friel, diététicienne agréée du Greater Baltimore Medical Center affirme que l'alimentation intuitive permet aussi d'identifier les aliments et les nutriments dont le corps a besoin sur le moment. Par exemple, si tu ressens une envie irrésistible de manger du saumon, il est possible que cela soit dû à une carence en protéines ou en acides gras de type oméga 3, qui sont des nutriments essentiels contenus dans le poisson.

« L'alimentation intuitive dépend d'un lien étroit entre l'esprit et le corps, et ignore les habitudes alimentaires structurées ou régulées à la faveur d'une approche instinctive, ou intuitive », ajoute Madison Friel.

Pour faire le premier pas dans de bonnes conditions, Madison suggère d'adopter des stratégies d'alimentation conscientes. Il s'agit d'engager les sens au moment de s'alimenter, pour en avoir pleinement conscience. En voici quelques exemples :

• Sentir sa nourriture avant de la goûter
• Ressentir la sensation de l'aliment sur la langue
• Faire attention au bruit quand on mâche
• Regarder chaque bouchée, sans se laisser distraire par la télévision ou le téléphone

Se demander, « quelle odeur a cet aliment ? » Quelle est la texture de cet aliment dans la bouche ? Une fois ces techniques de pleine conscience mises en place de façon régulière, tu peux commencer à les développer en analysant plus en profondeur ta perception de certains aliments. Il devient naturel de célébrer ta faim, sans aucune forme de jugement.

Si le fait d'avoir pleinement conscience de chaque bouchée n'est pas vraiment ton truc, essaye simplement de manger sans distraction. Souvent, cela suffit largement à favoriser la conscience liée à l'alimentation, confie McKenzie Flinchum, diététicienne agréée. Cette dernière affirme qu'il est plus facile de manger doucement de cette façon, pour repérer plus rapidement les signes de satiété.

« L'alimentation de pleine conscience consiste à mettre tout le reste de côté et à manger dans un espace dédié, pour se concentrer sur tous les aspects de la nourriture », précise Madison Friel.

Une autre stratégie d'alimentation intuitive consiste à prendre le temps de penser à ce qu'on va manger, quel que soit le type de nourriture, ajoute McKenzie Flinchum. Le fait de déterminer s'il s'agit d'un aliment dont tu as vraiment envie, et pas simplement un choix lié au stress ou à l'ennui, peut t'aider à mieux comprendre les envies de ton corps et ressentir la satiété.

Pour une approche plus guidée, il convient de travailler avec une personne agréée spécialisée en nutrition ou certifiée en alimentation intuitive, prévient Stephanie Hnatiuk. Travailler avec de telles personnes peut s'avérer judicieux si une alimentation restrictive a posé un problème par le passé. Les pratiques d'alimentation intuitive peuvent être un premier pas vers une stratégie de guérison suite à un trouble alimentaire et doivent être suivies par des personnes travaillant dans le milieu médical.

« Je recommande vivement à toute personne souhaitant en apprendre plus sur l'alimentation intuitive de se rapprocher de spécialistes, pour profiter d'un accompagnement dans le cadre de cette transition », explique Stephanie. « Il existe aussi beaucoup de livres de qualité sur le sujet, mais il vaut mieux avoir quelqu'un à qui parler et qui peut t'accompagner et répondre à tes questions dès que tu en as besoin. »

Cette approche rejette la culture du régime et peut être une solution pour sortir d'une alimentation restrictive et de la course vers un idéal physique toujours plus contraignant, déclare Laurie Allen.

« Pour perdre du poids, il est souvent recommandé de suivre un régime chronique. Toutefois, les preuves démontrent que cette pratique n'est pas viable sur le long terme et est lourde de conséquences, comme des inquiétudes liées à la nourriture et une faible estime de soi », ajoute-t-elle.

Dans le cadre de son travail avec sa clientèle, Laurie a remarqué qu'il était libérateur et bénéfique de ne pas se soucier des calories, des aliments dits « néfastes », du sport pour palier à des mauvais choix en matière de nourriture et d'autres normes dictées par la culture du régime.

« L'alimentation intuitive est associée à une plus grande estime de soi et satisfaction liée au corps, tout en limitant les épisodes où l'on « mange ses émotions », en comparaison avec les expériences des personnes qui n'utilisent pas cette technique ».

« Le fait de reconnaître et de répondre à ses besoins alimentaires fournit au corps les nutriments nécessaires à l'énergie et réduit les inquiétudes et les envies liées à un régime plus restrictif », conclut-elle.

Comme pour chaque approche alternative en matière d'alimentation, celle-ci peut ne pas convenir à tout le monde.

Aussi simple soit-elle en principe, le fait d'apprendre à identifier et à différencier ses besoins et ses envies, ou l'alimentation émotionnelle, n'est pas chose facile, prévient Madison Friel. Bien qu'on ne catégorise pas les aliments de « bons » ou « mauvais » et qu'on n'impose aucune limite sur les quantités et les horaires, l'approche reste basée sur des décisions conscientes et intentionnelles en matière de repas.

« Si un certain niveau de conscience n'est pas en place, l'alimentation intuitive peut être confondue avec un type d'alimentation sans limites ni contrôle », indique Madison. « L'alimentation intuitive peut être difficile en raison de sa flexibilité et de son absence de cadre, surtout pour les personnes qui ont l'habitude de suivre des règles strictes et qui préfèrent les concepts plus structurés. ».

Par exemple, les athlètes qui ont des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de la durée et de la fréquence de leurs entraînements doivent suivre une approche plus structurée qui nécessite de prévoir des repas à l'avance.

Ces personnes ont beaucoup plus à apprendre, prévient Stephanie Hnatiuk, surtout si elles ont l'habitude de calculer les pourcentages de macronutriments, de manger à des horaires précis avant et après l'entrainement et de considérer certains aliments comme problématiques.

Ceci dit, le fait de simplement favoriser la conscience liée aux sensations du corps, et, plus précisément, de faim, peut être une bonne façon d'améliorer la connexion entre le corps et l'esprit. En outre, prendre le temps d'identifier les aliments qui te nourrissent vraiment peut représenter un changement d'état d'esprit important et lourd de sens.