Comment prévenir les raideurs musculaires lorsqu'on s'entraîne dans le froid
Sport et activité
Une physiologiste du sport et une kinésithérapeute donnent quatre conseils pour éviter les raideurs musculaires l'hiver.
Pour certaines personnes, rien ne vaut une séance de sport en plein air, tandis que d'autres préfèrent s'entraîner à l'intérieur pour éviter les températures fraîches et les raideurs musculaires.
Stacy T. Sims, titulaire d'une Maîtrise en sciences, physiologiste du sport et chercheuse en nutrition, définit les raideurs musculaires comme « une rigidité ou un sentiment de tension musculaire pouvant parfois être à l'origine de douleurs, et rendant souvent les mouvements difficiles ».
D'après Ellen Isaac, kinésithérapeute et coach en sport et en nutrition, les raideurs musculaires sont généralement le résultat d'un afflux de sang insuffisant. Le froid entraîne des changements au niveau de la circulation du sang, ce qui accentue les raideurs musculaires.
« Le froid entraîne une vasoconstriction (ou rétrécissement) des vaisseaux sanguins qui amènent le sang dans certains endroits du corps, vers des muscles non sollicités, explique-t-elle. Il s'agit d'une réponse physiologique destinée à garder au chaud les zones du corps les plus proches du cœur. En d'autres termes, le corps essaye de ramener le plus de sang possible vers le centre pour maintenir un fonctionnement optimal des organes vitaux. »
(Contenu apparenté : Comment apaiser les douleurs musculaires après un entraînement intense selon les experts)
La bonne nouvelle ? Ce n'est pas parce qu'il fait froid que vous devez renoncer à faire du sport en plein air. Il existe quelques astuces pour augmenter l'afflux de sang vers les muscles et éviter ainsi qu'ils ne se raidissent. Que vous soyez adepte de running, de marche rapide, de vélo ou de HIIT en extérieur, les quatre conseils ci-dessous vous permettront de continuer à bouger, tout en prévenant les raideurs musculaires.
1.Habillez-vous correctement
Stacy T. Sims affirme qu'avant même de mettre le nez dehors, il est impératif d'enfiler une tenue adaptée à la pratique du sport dans le froid. Le secret : superposer plusieurs couches de vêtements.
« Il est important de porter plusieurs couches de vêtements pour que le centre de votre corps reste au chaud tout au long de votre activité », explique-t-elle. Durant votre entraînement, vous pourrez retirer certaines couches quand vous commencerez à transpirer, . Il faudra néanmoins songer à les enfiler à nouveau lorsque vous réduirez l'allure ou l'intensité au moment de la récupération.
Voici la technique recommandée spécialement par Ellen Isaac : commencez par un vêtement anti-transpiration comme un haut Dri-FIT que vous prendrez comme base. Vous resterez ainsi au sec durant l'exercice. Enfilez ensuite par-dessus un haut épais et chaud comme un haut en tissu Fleece ou à manches longues. Terminez ensuite par un coupe-vent. En cas de pluie ou de neige, optez pour une veste imperméable.
Une fois que vous avez terminé votre entraînement et que vous êtes à nouveau à l'intérieur, Stacy T. Sims vous conseille d'ôter les habits humides et de mettre des vêtements chauds et secs à la place pour éviter que la température de votre corps ne baisse trop rapidement, ce qui peut entraîner une vasoconstriction et compromettre votre récupération.
2.N'oubliez pas l'échauffement
Pour prévenir les raideurs musculaires, il est également essentiel de s'échauffer (surtout à l'intérieur) avant d'aller faire du sport à l'extérieur. D'après Ellen Isaac, cela vous permettra d'augmenter votre température corporelle et l'afflux de sang dans les muscles, réduisant ainsi le risque de blessure et les sensations de lourdeur et de raideur.
Mais quels sont les exercices qu'il faut faire pour s'échauffer ? Tout ce qui vous permet d'augmenter légèrement votre rythme cardiaque et votre température corporelle, selon la kinésithérapeute. Et surtout, votre échauffement doit être adapté au type d'entraînement que vous allez effectuer en plein air. Elle explique par exemple que si vous allez courir, votre échauffement doit être axé sur des mouvements sollicitant tout le corps en mettant l'accent sur le bas du corps, avec des exercices comme des montées de genoux, des squats aériens, des fentes et des fentes latérales.
Pour s'échauffer de manière générale, les deux spécialistes préconisent de privilégier des activités dynamiques (bouger tout en s'étirant) par rapport à des étirements statiques susceptibles d'augmenter le risque de blessure.
(Contenu apparenté : Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts)
3.Continuez à bouger
Une fois que vous êtes dehors pour votre séance de sport, il est important de bouger constamment pour rester chaud et prévenir les raideurs musculaires.
« Dans le froid, les longues pauses pour récupérer augmentent le risque que les muscles ne se raidissent à nouveau », explique Ellen Isaac. Cela est dû au fait que le froid entraîne un manque de flux sanguin dans les muscles. « En cas de besoin, faites uniquement de courtes pauses », ajoute-t-elle.
La récupération active est une autre option. Comme l'explique la kinésithérapeute, il s'agit de continuer à bouger durant votre pause, mais de manière peu intense.
4.Favorisez la récupération
Ce que vous faites après un entraînement en plein air par temps froid est également important. D'après Stacy T. Sims, il y a deux types de périodes de récupération : la récupération aiguë et la récupération chronique. La récupération aiguë, c'est ce que vous faites dans les 30 minutes à 1 heure après avoir terminé votre séance de sport. La récupération chronique, c'est ce que vous faites tous les jours pour prendre soin de vos muscles.
« Dans la période de récupération aiguë, il est essentiel de prendre une douche chaude pour réguler la température de votre corps et qu'elle ne baisse pas trop vite, affirme Stacy T. Sims. Vous pouvez faire quelques petits étirements sous la douche. Avec un filet d'eau chaude sur les hanches ou les genoux, l'étirement des quadriceps devient plus facile et plus efficace. » Elle ajoute que la période de récupération aiguë est également le bon moment pour se réhydrater et consommer 20 à 30 grammes de protéines pour apporter des nutriments à vos muscles et déclencher la réparation musculaire.
Pour la récupération chronique, Stacy T. Sims recommande d'utiliser un rouleau en mousse ou de masser soi-même les zones musculaires tendues quotidiennement.
« Cela permettra de réduire les spasmes musculaires localisés et les raideurs dus aux petits spasmes et aux petites déchirures musculaires liés à l'exercice physique », précise-t-elle.
Rédaction : Jessica Estrada
Nike Run Club
Écoutez les runs guidés sur l'application Nike Run Club et courez aux côtés de certains des meilleurs coachs et athlètes comme Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan et Mo Farah. Nos runs guidés vous donnent les astuces dont vous avez besoin pour écouter votre corps, adapter votre programme d'entraînement et devenir votre propre coach.