Comment éviter les périostites tibiales lors d'un run
Sport et activité
Une douleur ou une sensibilité au niveau du tibia peut indiquer une périostite tibiale, ce qui peut nuire à vos performances de running. Ne laissez pas cela se produire. Suivez ces conseils préventifs.
La périostite tibiale, également appelée « syndrome de stress tibial médial », est une blessure de surmenage. Cette blessure est localisée dans le tibia, qui se trouve à l'avant de la partie inférieure de la jambe. En fonction de la gravité, vous pouvez ressentir un endolorissement, une sensibilité ou une douleur. On estime qu'elle touche 10,7 à 16,8 % des runneuses et runners, les femmes présentant un risque deux à trois fois plus élevé.
Qu'est-ce qui cause la périostite tibiale ?
Le running induit des périostites tibiales en raison de l'impact répété sur le tibia lors des runs sur des surfaces dures. Chaque fois que votre pied touche le sol lorsque vous courez, le bas de votre corps absorbe cet impact. C'est ce qui fait du running une activité à fort impact.
Une des fonctions du tibia est d'absorber et de dissiper cet impact. Chaque kilomètre, vous frappez le sol près de 1 600 fois. C'est énorme !
Avec le bon type de foulée, une bonne posture et les bonnes chaussures de running, vous n'avez aucun souci à vous faire. D'ailleurs, les recherches montrent même que le running a un effet protecteur sur les articulations. Par exemple, une étude publiée par le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a montré que le running peut améliorer la santé des articulations de la hanche ou du genou.
Alors pourquoi tant d'adeptes du running souffrent-ils de périostite tibiale ? Cela est dû, en partie, au surmenage. Plus vous parcourez de kilomètres, plus le risque augmente. Les chocs constants et répétés peuvent user le tibia. C'est pour cette raison que les études montrent que les marathoniens sont plus nombreux à souffrir de périostite tibiale.
Même si vous faites de la course de fond, courir trop fréquemment peut entraîner une périostite tibiale. Vous ne laissez pas l'os récupérer. Si la périostite tibiale n'est pas traitée, elle peut entraîner une fracture de fatigue tibiale et une douleur accrue.
Des déséquilibres ou des faiblesses musculaires dans le bas du corps, comme des quadriceps tendus ou des hanches faibles, peuvent augmenter le risque de périostite tibiale. Cela entraîne une sollicitation excessive du tibia et l'empêche de disperser correctement l'impact contre le sol.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a observé un lien entre les runneuses et runners souffrant de périostite tibiale et des muscles de hanche faibles. D'ailleurs, les chercheurs ont conclu qu'il fallait mesurer la force des hanches pour connaître la prédisposition d'un patient à la périostite tibiale.
Votre type de foulée a également une incidence sur la probabilité de développer une périostite tibiale. La surpronation et l'attaque talon sont liées à la périostite tibiale.
Chez les runners ayant une foulée attaque talon, le soulèvement des orteils (dorsiflexion) au moment de toucher le sol provoque une tension des tissus mous entourant le tibia. De la même manière, la surpronation, c'est-à-dire l'enroulement excessif du pied vers l'intérieur et l'aplatissement de la voûte plantaire au moment de l'impact, exerce également une pression sur les structures médianes de la jambe. Cela entraîne des microdéchirures et une inflammation des tissus mous. Ces deux types de foulée augmentent le risque de périostite tibiale.
Comment éviter une périostite tibiale
1.Augmenter doucement le nombre de kilomètres parcourus
Les runners expérimentés sont moins susceptibles de développer une périostite tibiale. Cela s'explique par le fait que leurs muscles tibiaux antérieurs sont plus forts et mieux à même de supporter les contraintes du running. Les runners débutants sont plus enclins à développer une périostite tibiale, car leurs muscles sont faibles et n'ont pas encore été suffisamment exposés aux stimuli de l'entraînement.
Pour les éviter, augmentez progressivement le nombre de kilomètres parcourus si vous êtes débutant ou si vous vous remettez au running après une interruption ou une blessure. La règle des 10 % consiste à augmenter le nombre de kilomètres que vous parcourez par paliers de 10 %. Cela revient à courir 500 m de plus une fois que vous avez maîtrisé le 5 km.2.Échauffez-vous systématiquement
Ne pas s'échauffer avant de faire de l'exercice peut augmenter le risque de blessure. Vos muscles ne seront pas échauffés ou relâchés, et ne seront donc peut-être pas préparés à l'impact.
De nombreuses personnes ont des muscles fessiers tendus parce qu'elles restent assises derrière un bureau toute la journée. L'échauffement et l'étirement des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets avant de courir peuvent aider ces muscles à absorber et à disperser l'impact de manière homogène. Cela contribue à éviter une sursollicitation du tibia, et donc une périostite tibiale et les douleurs qui l'accompagnent.
Commencez par marcher sur un tapis de course ou par courir sur place. Essayez ces exercices d'échauffement dynamique :
Extensions debout- Tenez-vous debout sur une marche, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
- Avec les talons sur le bord de la marche, levez les talons vers le haut jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
- Redescendez lentement.
- Répétez 10 à 15 fois.
Squats au poids du corps
- Tenez-vous debout sur une marche, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
- Accroupissez-vous, en tirant vos fessiers vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez votre colonne vertébrale en position neutre et votre poitrine droite, tournée vers l'avant.
- Relevez-vous.
- Répétez 15 à 20 fois.
Fente marchée sur la pointe des pieds
- Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
- Effectuez une fente vers l'avant avec votre jambe gauche, en atterrissant sur les orteils de votre pied gauche.
- Faites une fente vers le bas.
- Gardez les orteils du pied droit courbés vers le bas.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et répétez l'exercice.
- Marchez vers l'avant tout en effectuant des fentes, en alternant les jambes à chaque fois.
- Répétez 15 à 20 fois.
3.Programmez correctement vos runs
Si vous vous entraînez pour une course et que vous souhaitez commencer à vous entraîner plus fréquemment, veillez à programmer vos entraînements de manière adéquate. Par exemple, de longs runs cinq jours par semaine ne permettent pas une récupération suffisante. Une récupération insuffisante peut entraîner une inflammation ainsi que des symptômes de surentraînement tels que la fatigue et la périostite tibiale.
Prévoyez au moins un jour de repos entre vos runs et assurez-vous de bien récupérer. Si vous avez mal au tibia, renoncez à courir pour bien récupérer et éviter des problèmes plus graves comme le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la tendinopathie patellaire ou les fractures de stress.
Voici quelques astuces pour bien récupérer :- Portez des chaussettes de compression pendant et après vos runs pour favoriser la circulation sanguine et faciliter la récupération.
- Adoptez un régime anti-inflammatoire pour réguler l'inflammation et raccourcir la période de récupération.
- Restez hydraté.
- Dormez entre 7 et 9 heures.
- La récupération peut être active. Vous pouvez faire du cross-training les jours où vous ne courez pas. Cela peut aider à renforcer les muscles clés pour prévenir les déséquilibres ou les faiblesses.
4.Incorporez du cross-training
Les déséquilibres et les faiblesses musculaires peuvent entraîner une périostite tibiale. Déterminez vos éventuels déséquilibres en travaillant avec un kinésithérapeute ou un professionnel de la santé. Essayez ensuite d'y remédier en incorporant des exercices de musculation, de callisthénie, de yoga et d'autres types d'exercices plusieurs fois par semaine.
5.Portez les bonnes chaussures
Il est essentiel de porter des chaussures de running adaptées pour prévenir la périostite tibiale. Ceci est particulièrement essentiel pour les personnes qui :
- Ont tendance à la surpronation
- Se remettent d'une blessure
- Ont une foulée attaque talon
- Parcourent un grand nombre de kilomètres
- Courent fréquemment
Recherchez des chaussures de running avec un amorti et un soutien de la voûte plantaire pour faciliter l'absorption des chocs. Le bon type de chaussures de running peut vous aider à éviter les périostites tibiales, surtout si elles offrent un amorti et absorbent bien les chocs.
6.Concentrez-vous sur votre posture
Les douleurs au genou, les douleurs de l'os métatarsien et les blessures liées à l'os du tibia peuvent indiquer que votre technique de running doit être ajustée. Voici quelques erreurs fréquentes :
- Foulée attaque talon
- Dorsiflexion excessive du pied
- Foulée allant chercher trop loin en avant
- Poussée des orteils
Avec la bonne posture, le bon programme d'entraînement et les bonnes chaussures de running, vous pouvez réduire les risques de périostites tibiales et améliorer vos performances de running.