Comment prévenir les périostites tibiales quand on court

La périostite tibiale, également appelée syndrome de stress tibial médial, est une blessure de surmenage courante chez les athlètes qui pratiquent le running ou d'autres activités à fort impact. Des recherches indiquent que cette blessure peut toucher jusqu'à 20 % des runners et runneuses. Comme son nom l'indique, une périostite tibiale apparaît à l'intérieur et autour de l'os du tibia, qui se trouve à l'avant de la partie inférieure de la jambe. « Si tu ressens une douleur dans le bas de la jambe après avoir couru, tu souffres peut-être d'une périostite tibiale », explique Raquelle Felder, physiothérapeute et propriétaire du centre mobile de rééducation et de physiothérapie de San Diego.

En fonction de la gravité de ta périostite tibiale, tu peux ressentir un endolorissement, une sensibilité, voire une douleur aiguë. Une périostite tibiale peut aussi affecter deux muscles différents dans la partie inférieure de la jambe, indique la physiothérapeute. « Une douleur localisée à l'avant du tibia est causée par une inflammation du muscle tibial antérieur. C'est ce qu'on appelle une périostite tibiale antérieure, précise-t-elle. Alors qu'une douleur située sur l'intérieur du tibia implique le muscle soléaire, qui est un muscle profond du mollet. Dans ce cas, il s'agit d'une périostite tibiale médiale. »

Heureusement, il existe de nombreuses façons de prévenir les périostites tibiales. Comprendre ce qui les cause peut t'aider à ajuster ton programme d'entraînement et à te protéger des blessures.

Le running peut être à l'origine d'une périostite tibiale en raison des impacts répétés sur le tibia. Chaque fois que le pied touche le sol, le bas du corps absorbe l'impact.

« L'apparition d'une douleur est due à une inflammation des muscles, des tendons et des os des tibias, explique Raquelle Felder. Parmi les causes possibles, on peut citer le surentraînement, le stress chronique, l'augmentation rapide de l'intensité ou du volume d'entraînement, la mécanique de course, les chaussures inadaptées, les tensions musculaires, une faiblesse des muscles ou des os ou la fatigue musculaire. » La physiothérapeute ajoute que des déséquilibres ou des faiblesses musculaires au niveau de la ceinture abdominale et des hanches peuvent également augmenter le risque de périostite tibiale, car cela oblige les jambes à surcompenser.

Le type de foulée joue également un rôle : en effet, la surpronation et l'attaque talon sont toutes deux associées à la périostite tibiale. Les runneuses et runneurs attaquant leur foulée par le talon soulèvent les orteils (dorsiflexion) au moment où leur pied touche le sol, ce qui crée une tension des tissus mous entourant le tibia. De la même manière, la surpronation, c'est-à-dire l'enroulement excessif du pied vers l'intérieur et l'aplatissement de la voûte plantaire au moment de l'impact, exerce aussi une pression sur les structures médiales de la jambe. Ce stress peut finir par provoquer des microdéchirures et une inflammation dans les tissus mous environnants. Ces deux types de foulée augmentent donc le risque de périostite tibiale.

La meilleure façon de prévenir une périostite tibiale grave, c'est d'écouter ton corps. « La douleur est une façon pour le corps de communiquer avec nous, explique Raquelle Felder. Elle attire notre attention et nous pousse à faire des changements. » Sans traitement, une périostite tibiale peut se transformer en une fracture de fatigue tibiale, entraînant encore plus de douleur. Évite d'en arriver là grâce aux conseils de Raquelle Felder.

Que tu aies abandonné le running pendant un certain temps ou que tu t'entraînes pour ta première course de 5 km, le conseil est le même : si tu augmentes trop rapidement la distance que tu parcours, tu as plus de risques de subir une blessure de surmenage, comme une périostite tibiale.

« Chaque fois que le pied touche le sol, cet impact génère des forces de réaction. Ces forces sont multipliées par deux à trois fois ton poids corporel quand tu cours. Les os, les muscles et les tendons absorbent cette force, ce qui peut te rendre vulnérable aux blessures », résume Raquelle Felder.

C'est pourquoi il est important d'augmenter progressivement la distance parcourue pour éviter les blessures de surmenage. La règle des 10 % consiste à augmenter le nombre de kilomètres que tu parcours par paliers de 10 ou 15 %. Ainsi, si tu as couru un total de 30 km la première semaine, tu peux viser 33 à 35 km la semaine suivante.

Il est essentiel de s'échauffer avant toute séance d'entraînement pour préparer le corps à l'effort. Les mouvements dynamiques, en particulier, augmentent l'afflux de sang riche en oxygène vers les muscles, ce qui les réchauffe et réduit le risque de blessure. « Les sauts légers, comme les talons-fesses ou les jumping jacks, accélèrent le rythme cardiaque et augmentent petit à petit la charge sur les os pour préparer le corps au running », explique Raquelle Felder.

De nombreuses personnes ont les muscles fessiers tendus parce qu'elles restent assises derrière un bureau toute la journée. L'échauffement des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets avant un run prépare ces muscles à une activité à fort impact.

« On préfèrera les échauffements dynamiques aux échauffements statiques pour bien préparer les muscles et optimiser les performances à l'entraînement », conseille la physiothérapeute. Les échauffements dynamiques sont des mouvements actifs qui étirent les muscles dans leur amplitude de mouvement complète. Les fentes marchées, les relevés de genoux et les balancements de jambe sont des exemples d'échauffements dynamiques. « Se masser avec un rouleau en mousse est également très efficace pour augmenter l'afflux de sang vers les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet, et pour soulager les tensions musculaires », ajoute Raquelle Felder.

Outre ces grands groupes musculaires, tu peux aussi cibler le muscle tibial antérieur, un muscle qui passe directement au-dessus du tibia et vient s'attacher au pied. « Pour éviter une périostite tibiale antérieure, échauffe-toi et renforce le muscle tibial antérieur en réalisant des extensions d'orteils ou des exercices avec bande de résistance qui impliquent de mettre le pied en dorsiflexion », explique Raquelle Felder. La dorsiflexion consiste à ramener le pied vers le tibia.

Essaye ces échauffements dynamiques avant ton prochain run :

Extensions de mollets

• Tiens-toi debout sur une marche, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. La pointe des pieds doit se trouver au bord de la marche.
• Lève les talons jusqu'à ce que tu sois sur la pointe des pieds.
• Redescends lentement.
• Répète 10 à 15 fois.

Conseil de pro : « Les extensions de mollets sont un excellent échauffement, mais elles sont aussi très intéressantes à réaliser en excentrique pour mettre le muscle sous tension dans une position allongée, ce qui contribue à réduire le risque de blessure », explique la physiothérapeute. Tu peux réaliser une extension des mollets excentrique sur un bloc de yoga ou une autre surface surélevée. Debout face à un mur, pousse sur les deux pointes de pied, puis lève un pied derrière toi. Abaisse lentement l'autre pied jusqu'à ce qu'il se retrouve au même niveau que le bloc de yoga ou la plateforme sur laquelle tu te tiens. Effectue 10 à 15 répétitions sur chaque pied.

Squats au poids du corps

• Commence en position debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
• Descends en squat, en poussant les fesses en arrière comme si tu allais t'asseoir sur une chaise.
• Garde la colonne vertébrale en position neutre et la poitrine droite, orientée vers l'avant.
• Reviens à la position debout.
• Répète 15 à 20 fois.

Si tu t'entraînes pour une course, la façon dont tu programmes ton entraînement est essentielle pour réussir et continuer à pratiquer ce sport à long terme. Par exemple, faire de longs runs cinq jours par semaine ne permet pas une récupération suffisante. Une récupération insuffisante peut entraîner une inflammation ainsi que des symptômes de surentraînement, tels que la fatigue et une périostite tibiale.

Intègre des stratégies de récupération à ton programme d'entraînement pour prévenir les blessures de surmenage et continuer à pratiquer ta passion. Si tu as mal au tibia, prends un jour de repos pour éviter des problèmes plus graves comme le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, une tendinopathie patellaire ou des fractures de stress.

Voici quelques astuces pour bien récupérer :

• Porte des chaussettes de compression pendant et après tes runs pour favoriser la circulation sanguine et faciliter la récupération.
• Adopte un régime anti-inflammatoire pour réguler l'inflammation et récupérer plus vite.
• Prends un bain au sel d'Epsom.
• Masse-toi avec un rouleau en mousse.
• Fais rouler une balle ferme sous la plante du pied.
• Maintiens une bonne hydratation.
• Dors de sept à neuf heures.

La récupération peut également inclure une activité physique. Pratiquer le cross-training les jours où tu ne cours pas renforce les muscles clés et prévient les déséquilibres ou les faiblesses.

Sur au moins l'un de tes jours de repos, envisage de bouger d'une nouvelle façon pour solliciter d'autres groupes musculaires et soulager la pression sur tes articulations. « Le running étant une activité à fort impact, choisis des activités à faible impact qui font travailler le système cardiovasculaire, tout en te permettant de récupérer et de renforcer d'autres muscles moins sollicités par le running », suggère Raquelle Felder. Voici quelques exercices à faible impact que tu peux pratiquer lors de tes journées de cross-training :

• Natation
• Cyclisme
• Vélo elliptique
• Pilates
• Yoga

Il est essentiel de porter des chaussures de running adaptées pour prévenir la périostite tibiale. « Il est aussi important de porter les bonnes chaussures que d'identifier quand tu as besoin d'une nouvelle paire, signale Raquelle Felder. Le remplacement de tes chaussures de running va dépendre du type de chaussures, de la surface sur laquelle tu cours, de ton poids et de ta mécanique de course. Mais de manière générale, on recommande d'acheter de nouvelles chaussures après 400 à 800 km. »

Il est particulièrement important de porter de bonnes chaussures pour les personnes qui :

• ont tendance à la surpronation ;
• se remettent d'une blessure ;
• ont une attaque talon ;
• parcourent un grand nombre de kilomètres ;
• courent fréquemment.

Pour une meilleure absorption des chocs, recherche des chaussures de running offrant un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire.

Des douleurs au genou, une périostite tibiale ou une blessure liée à l'os du tibia peuvent indiquer que tu as besoin d'ajuster ta technique de running. Voici quelques erreurs fréquentes :

• Attaque talon
• Dorsiflexion excessive du pied
• Foulée trop longue
• Poussée des orteils

Autres éléments à prendre en compte

Raquelle Felder ajoute que, lorsque les muscles des hanches ne sont pas forts, c'est aux jambes de supporter la majeure partie de la charge, ce qui les rend vulnérables aux blessures. Elle explique aussi que courir en balançant les bras de façon inadéquate, ou en croisant les bras devant la poitrine ou le buste, provoque des mouvements de rotation qui affectent l'alignement du corps pendant la course.

Avec la bonne posture, le bon programme d'entraînement et les bonnes chaussures de running, tu peux réduire les risques de périostites tibiales et améliorer tes performances de running.

Raquelle Felder affirme qu'il est essentiel de manger suffisamment quand on s'entraîne, car l'alimentation est essentielle pour conserver des os et des muscles forts et en bonne santé. « Une densité osseuse insuffisante peut entraîner un risque de périostite tibiale, en particulier chez les femmes et les athlètes spécialistes des longues distances », précise-t-elle. Si tu as des doutes concernant ta santé osseuse, prends rendez-vous en cabinet médical. »

Fouler le bitume au quotidien met les os, les muscles et les articulations à rude épreuve. Raquelle Felder te conseille de varier les surfaces sur lesquelles tu cours afin d'éviter les blessures. « Chaque surface de running a un impact différent sur les forces de réaction au sol que le corps absorbe, résume-t-elle. Le bitume et le ciment ont les forces de réaction au sol les plus élevées, tandis que l'herbe et les sentiers affichent les forces les plus basses. Les pistes en caoutchouc sont également une bonne option et produisent un impact modéré. »

Les informations contenues dans cet article sont données uniquement à titre informatif et ne contiennent pas ni ne constituent un conseil ou un avis médical. Consulte des professionnels qualifiés et agréés en cas de problème de santé, et avant de commencer ou de modifier un programme d'exercices.

Rédaction : Cheyenne Buckingham