Pourquoi le sommeil est-il si important pour la récupération sportive ? L'avis des spécialistes

Une analyse de recherches publiée en 2019 dans l'International Journal of Sports Medicine constatait que le sommeil était essentiel à la santé globale, ce qui inclut la performance sportive. Les scientifiques suggéraient que le manque de sommeil pouvait entraîner une dégradation du temps de réaction, de la force et de l'endurance, mais aussi de l'humeur et du niveau d'énergie.

Une autre analyse, publiée en 2021 comme déclaration de consensus parmi les spécialistes de la médecine du sport dans le British Journal of Sports Medicine, remarquait que les athlètes de haut niveau doivent souvent faire face aux problèmes de sommeil : manque de sommeil en général, sommeil perturbé après l'endormissement. Ces difficultés à dormir proviennent de différents facteurs tels que les voyages, l'horaire de début des compétitions et les blessures. Les scientifiques à l'origine de cette publication ajoutaient que les précédentes recherches menées sur une plus large part de la population (pas seulement des athlètes), ont montré qu'une mauvaise qualité de sommeil est associée à d'autres risques pour la santé, notamment un risque plus élevé d'infections respiratoires et de problèmes cardiaques.

Par exemple, une étude publiée en 2022 dans le Journal of the American Heart Association a conclu qu'un manque (ou un excès) de sommeil, mais aussi de mauvaises habitudes de sommeil, étaient liés à une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. D'autres études ont suggéré que la qualité du sommeil influence aussi d'autres facteurs, en particulier la réponse immunitaire, la capacité à réguler la glycémie ou encore les chances d'avoir une bonne santé intestinale.

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Tous ces éléments peuvent contribuer à la qualité de ta récupération après un entraînement, explique Chris Winter, médecin et président de la clinique de neurologie et de médecine du sommeil de Charlottesville. Une bonne récupération ne se limite pas à se sentir en forme pour sa prochaine séance de sport. D'autres critères entrent en compte, comme le niveau d'énergie mentale et physique.

« Il ne suffit pas de passer une bonne nuit pour afficher de meilleures performances le lendemain, ajoute-t-il. Cela peut aider, mais la qualité de ton sommeil pourrait t'affecter plus que tu ne le penses. Elle influerait non seulement sur ta récupération après l'entraînement, mais aussi sur presque tous les autres aspects de ta santé. »

Quand on dort, en particulier en phase de sommeil profond, le corps opère un processus de réparation qui ne peut avoir lieu quand on est en activité, précise le Dr Winter. Par exemple, il indique que notre glande pituitaire secrète une hormone de croissance qui sert à générer de nouvelles fibres musculaires et à réparer les tissus musculaires endommagés. Voilà pourquoi les spécialistes de la santé et les coachs personnels te diront sans doute que tu ne peux augmenter ta masse et ta force musculaires sur la seule base de l'entraînement. En réalité, les muscles se renforcent grâce à leur réparation après un entraînement. Sans une récupération adéquate, ce processus ne sera pas complet et tu risques d'avoir plus de lésions musculaires et d'inflammation pour cause de surentraînement.

Autre aspect important de la récupération selon le Dr Winter : la réduction du stress. L'exercice génère un certain niveau de stress physique et mental. Les méthodes de relaxation sont utiles, mais le système nerveux central, ou SNC, atteint son plus haut niveau de « décompression » au cours de la phase de sommeil, explique-t-il. Autrement dit, une bonne nuit de repos fait office de réinitialisation du SNC, et diminue les effets potentiellement négatifs du stress chronique, ajoute le docteur.

Même si le sommeil peut contribuer à la récupération, et que la récupération peut à son tour améliorer les performances sportives globales, il ne s'agit pas d'une relation à sens unique. La recherche indique que l'exercice physique régulier, notamment les entraînements de renforcement, peut améliorer la qualité du sommeil.

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Intégrer un entraînement de renforcement dans ta routine hebdomadaire peut créer un cercle vertueux, explique Jason Bennie, chercheur dans les domaines du sommeil et de l'activité physique, maître de conférences en épidémiologie de l'activité physique à l'université du sud du Queensland, en Australie. En d'autres termes, l'exercice régulier permet de mieux dormir, et mieux dormir améliore l'exercice. Les deux processus profitent mutuellement l'un de l'autre.

Jason Bennie est l'auteur principal d'une étude publiée en 2020 dans la revue Preventive Medicine Reports. Menée sur plus de 23 000 adultes, elle a montré que n'importe quel degré d'entraînement de renforcement (quelle que soit la fréquence ou l'intensité) augmentait la qualité du sommeil, même pour les personnes souffrant d'insomnie. Un aspect notable de cette étude, précise Jason Bennie, était l'éventail de participants, qui incluait des hommes et des femmes de 18 à plus de 65 ans.

« Au vu du large panel utilisé, cette étude indique de façon très convaincante que la relation entre entraînement de renforcement et amélioration du sommeil s'applique quel que soit le sexe ou l'âge, ajoute le chercheur, et il existe plusieurs raisons à cela. » On a notamment observé une meilleure variabilité du rythme cardiaque et de la tension artérielle, de même qu'une optimisation de la régulation du glucose et du cholestérol, tous ces éléments étant améliorés par la qualité du sommeil et l'exercice régulier. Bien sûr, il est toujours recommandé de demander l'avis de ton médecin ou de ton coach avant de démarrer un nouveau programme d'exercice.

« Si tu souhaites te concentrer sur quelques points à travailler pour ta santé, en voici deux qui se conjuguent incroyablement bien », indique Jason Bennie. « Plus tu porteras d'attention à la qualité de ton sommeil, plus il est probable que tu remarques aussi des bienfaits sur ton activité physique, et vice-versa. »

Maintenant qu'il est prouvé que le sommeil favorise les performances et la récupération, on peut alors se demander : de quelle quantité de sommeil ai-je besoin pour voir une différence ? Tout comme pour la quantité d'eau que tu dois boire chaque jour, la réponse adéquate est : ça dépend. Bien que le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies préconise sept à neuf heures de sommeil par nuit (ou par jour, selon votre rythme de travail), cette recommandation n'est pas gravée dans le marbre, explique le Dr Winter.

« Cela peut servir d'indication générale, mais les études démontrent que, de plus en plus souvent, le critère essentiel est la quantité totale de sommeil par semaine, ajoute-t-il. On peut donc varier un peu les heures de sommeil d'une nuit à l'autre. Il ne faut pas en abuser, mais l'idée est de ne pas culpabiliser si tu as envie de te coucher tard un soir. Ne pense pas que cela va rompre ton rythme pour les jours à venir. »

Ce total hebdomadaire doit être régulier, précise-t-il, et atteindre environ 50 à 60 heures de sommeil. Il ne faut pas hésiter à faire quelques siestes pour parvenir à ce total, du moment qu'il s'agit d'une stratégie occasionnelle et non d'un besoin quotidien, poursuit Chris Winter. Par ailleurs, la règle ne s'applique pas de la même manière à tout le monde, ce qui signifie que la plupart des gens doivent expérimenter différentes durées de sommeil, heures de coucher et de lever pour déterminer ce qui leur convient le mieux.

Par exemple, la déclaration de consensus publiée dans le British Journal of Sports Medicine recommande une approche personnalisée qui doit prendre en compte les besoins de chaque athlète, en particulier l'intensité des entraînements et des besoins en termes de récupération.

Le Dr Winter suggère de tenir un journal de sommeil, en plus d'un journal d'entraînement. Il faut y indiquer la durée des sessions d'entraînement, les heures de coucher, la perception de la qualité du sommeil, l'état de forme au réveil et les niveaux d'énergie pendant la journée, notamment les jours d'entraînement. Identifier des tendances peut t'aider à affiner la quantité de sommeil dont tu as besoin, puis t'aider à les garder sur la durée.

« Parfois, avoir mieux conscience du lien entre sommeil, exercice et récupération suffit à prendre des mesures concrètes pour améliorer ses habitudes », ajoute-t-il.