Testez ces 6 postures de yoga pour booster votre force

Si votre objectif de remise en forme est de développer votre masse musculaire et votre force, vous avez certainement songé à aller à la salle de musculation, à faire des exercices de type boot camp ou à effectuer des entraînements militaires. Mais avez-vous pensé au yoga pour votre renforcement musculaire ? Nombreux sont ceux qui pratiquent le yoga pour la force et l'équilibre et pour profiter au passage d'autres bénéfices sur le corps et l'esprit. Les recherches ont montré que le yoga pouvait être tout aussi efficace qu'un entraînement de renforcement musculaire traditionnel pour certaines personnes.

La plupart des postures de yoga travaillent la souplesse, l'équilibre et la force musculaire en même temps. Mais certaines postures, ou asanas, valent mieux que d'autres si votre objectif premier est de booster votre force. Voici quelques postures excellentes pour développer votre force, quel que soit votre niveau en yoga.

La posture de la planche est devenue un exercice incontournable pour le renforcement de la ceinture abdominale. Elle est très efficace pour améliorer la stabilité et renforcer les muscles abdominaux (grand droit, transverse, obliques interne et externe), les muscles du dos (muscles érecteurs du rachis, trapèzes, rhomboïdes), les fessiers, les épaules et la poitrine. Même les muscles des jambes doivent être actifs pour tenir une planche : vos quadriceps et vos mollets sont également sollicités lorsque vous faites ce mouvement.

Comment réaliser la posture de la planche

1. Démarrez à genoux sur le tapis.
2. Avancez les mains et éloignez-les du corps jusqu'à ce que les genoux se décollent du sol et que tout votre corps forme une seule ligne, du sommet de votre tête aux talons.
3. Tenez cette position au-dessus de votre tapis pendant au moins 30 secondes.
4. Pour simplifier cette posture, pliez les coudes à 90 degrés et appuyez-vous sur vos avant-bras.

Défi pour les pro : si vous voulez corser cette posture, passez en planche latérale d'un côté, puis de l'autre. En partant de la position de planche avec les bras tendus, basculez le poids du corps sur la main droite tout en pivotant le corps tout entier sur le côté gauche. Le poids du corps sera réparti de manière uniforme entre la main droite et l'extérieur du pied droit. Tendez la main gauche vers le plafond de manière à former une seule ligne avec les épaules. Tenez la position pendant au moins 30 secondes. Reposez ensuite la main gauche sur le tapis pour revenir en position de planche classique. Tenez cette position sur quelques respirations, puis repassez en planche latérale en basculant de l'autre côté.

Cette posture de squat profond vous permet d'augmenter la souplesse de vos hanches tout en renforçant les muscles du dos et des cuisses. Vous sentirez également les muscles des pieds et des chevilles travailler dans cette position.

Comment réaliser la posture de la guirlande

1. Démarrez en tadasana (posture de la montagne).
2. Séparez vos pieds d'un peu plus d'une largeur de hanches. Faites légèrement pivoter vos jambes vers l'extérieur de manière à ce que vos orteils soient dirigés vers les deux coins opposés du tapis.
3. Puis, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en gardant le buste relevé lorsque vous descendez en position de squat profond.
4. Ramenez le haut des bras à l'intérieur des genoux et poussez vos jambes en ouverture tout en joignant vos paumes de main devant le cœur.
5. Tenez la posture sur 3 à 5 respirations minimum.

Défi pour les pro : si vous avez un peu d'expérience, vous pouvez passer de ce squat profond à la posture du corbeau (bakasana), une asana difficile axée sur l'équilibre. En partant de la posture de la guirlande, posez les mains sur le tapis et poussez sur les paumes tout en basculant le poids du corps vers l'avant. Poussez les genoux contre le haut des bras et continuez à basculer le poids du corps sur les mains, jusqu'à soulever le corps et décoller les pieds du tapis. Gardez les orteils serrés et tenez cette posture d'équilibre sur 3 à 5 respirations.

Cette asana de base renforce les muscles du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du bas des jambes, chevilles et pieds), tout en étirant le haut du corps. La ceinture abdominale (y compris les muscles des abdominaux et tout le long du dos) doit également rester engagée pour maintenir l'équilibre dans cette posture debout.

Comment réaliser la posture du guerrier

1. Commencez à l'avant du tapis, dans la posture de la montagne.
2. Inspirez et séparez vos pieds pour qu'ils soient écartés de plus d'une largeur de hanches.
3. Tendez les bras vers le ciel, paumes de main face à face.
4. Faites pivoter le pied arrière de 45 degrés, de manière à ce que vos orteils soient dirigés vers le côté le plus long du tapis. Le pied avant doit être bien ancré dans le sol, de manière à ce que les orteils soient dirigés vers l'avant (ou le côté le plus court) du tapis.
5. Expirez et pliez le genou avant à 90 degrés, en gardant les hanches bien droites vers l'avant et en restant solide sur les jambes.
6. La jambe arrière doit rester bien longue et l'extérieur du pied arrière doit rester bien ancré dans le tapis.
7. Gardez la poitrine bien ouverte et levez les yeux en direction des mains.
8. Tenez cette posture sur plusieurs respirations avant de relâcher et de faire la même chose de l'autre côté.

Défi pour les pro : corsez la posture du Guerrier I en basculant directement en Guerrier III (virabhadrasana III), une posture d'équilibre développant la stabilité et la force. À partir de la posture du Guerrier I, basculez le poids du corps sur le pied avant et penchez le buste en avant, en ôtant progressivement le poids du pied arrière. En penchant le buste vers l'avant, gardez les bras bien longs et tendus vers l'avant, tandis que les orteils du pied arrière sont tendus dans le sens opposé. Tenez cette posture sur 3 à 5 respirations en gardant le genou légèrement fléchi. Revenez en Guerrier I, puis reprenez la posture de la montagne. Recommencez de l'autre côté.

Cette posture consiste à former un V inversé avec votre corps. Elle sollicite vos épaules, votre dos, votre ceinture abdominale et les muscles de vos bras pour stabiliser votre corps. Mais les jambes et les pieds sont également actifs. Vous avez donc la sensation que tout votre corps travaille.

Comment réaliser la posture du dauphin

1. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer à la posture du dauphin en partant de la posture du chien tête en bas. Vous pouvez également démarrer en étant à quatre pattes (posture de la table) sur le tapis. Pour commencer, veillez à ce que les poignets soient directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Ensuite, posez vos coudes sur le tapis, en gardant le haut des bras près des oreilles. En même temps, soulevez vos hanches vers le ciel tout en poussant vos talons vers le sol.
3. Gardez les bras parallèles, avec les paumes de main et les coudes ancrés dans le tapis. Vous pouvez également choisir de joindre vos mains, mais dans tous les cas, vos coudes doivent rester juste en dessous des épaules.

Défi pour les pro : une fois que vous maîtrisez la posture du dauphin, essayez d'ajouter une pompe dans cette posture. Lorsque vous êtes dans la posture du dauphin, poussez sur les paumes de main en soulevant et en tendant les coudes. En extension complète, les bras doivent être solides mais pas « verrouillés » au niveau du coude. Gardez la ceinture abdominale bien contractée, les jambes solides et les talons vers le sol. Reposez doucement les coudes sur le tapis pour revenir dans la posture du dauphin. Répétez cela plusieurs fois.

Cette posture qui ouvre la poitrine peut être une posture réparatrice si vous utilisez des accessoires comme des briques de yoga ou un bolster. Mais sans accessoires, elle permet également de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en améliorant votre souplesse au niveau des hanches.

Comment réaliser la posture du demi-pont

1. Démarrez en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le tapis.
2. Relâchez les bras le long du corps, les paumes de main à plat.
3. Gardez le regard dirigé vers le plafond et la nuque détendue tout au long de cette posture.
4. Poussez sur les talons et commencez à décoller votre colonne vertébrale du tapis.
5. Soulevez d'abord votre coccyx, puis le milieu et enfin le haut de votre colonne vertébrale.
6. Rapprochez vos épaules l'une de l'autre et joignez vos mains sous votre dos.
7. Respirez normalement et tenez la posture pendant 30 secondes.

Défi pour les pro : si vous avez un peu d'expérience, passez de la posture du demi-pont à la posture du pont ou de la roue (urdhva dhanurasana). Même si certains yogis passent directement du demi-pont à la roue, vous pouvez démarrer en partant d'une position décontractée, avec le dos au sol. Rapprochez les talons du corps. Fléchissez les coudes vers le ciel et vers l'arrière et posez les mains solidement sur le tapis, les doigts dirigés vers les pieds. Poussez sur les pieds et soulevez votre corps, en décollant les épaules et les hanches du sol. Votre corps formera un U à l'envers. Gardez la ceinture abdominale bien engagée, la poitrine ouverte et les jambes bien parallèles. Pour quitter cette posture, relâchez doucement en reposant votre corps au sol.

Tout le corps est actif et sollicité dans la posture de la chaise. Cette posture fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, la ceinture abdominale, le dos et les épaules. Pour tenir cette posture, il faut de la concentration et de l'endurance.

Comment réaliser la posture de la chaise

1. Démarrez en position debout (posture de la montagne ou tadasana), les pieds écartés d'une largeur de hanches.
2. Sur l'inspiration, levez les bras au ciel, paumes de main tournées vers l'intérieur.
3. Sur l'expiration, pliez les genoux, en poussant vos hanches en arrière et vers le bas. Les jambes doivent rester parallèles. Le buste penche légèrement en avant mais gardez la poitrine ouverte et engagée, pour que vos bras restent dynamiques.
4. Tenez cette posture sur 3 à 5 respirations. Lorsque vous vous sentirez plus en confiance avec cette posture de la chaise, démarrez avec les pieds joints et gardez les cuisses serrées l'une contre l'autre tout au long de la posture.

Défi pour les pro : il existe une variante de cette posture, la posture de la chaise retournée, qui teste votre stabilité et renforce la colonne vertébrale. Démarrez dans la posture de la chaise et joignez vos mains comme pour prier. Pressez vos paumes de main l'une contre l'autre et faites pivoter votre buste sur la gauche, en posant le coude droit sur la partie extérieure de la jambe gauche. Gardez les genoux fléchis. Tenez la posture sur 3 à 5 respirations, puis faites pivoter le buste du côté droit.

Le yoga peut être bénéfique pour la santé, quelle que soit votre condition physique. Il contribue à réduire le stress, favorise une bonne posture et améliore la santé mentale et émotionnelle. Le yoga peut également contribuer à améliorer le sommeil, soulager les douleurs du bas du dos et aider les femmes ménopausées à gérer leurs symptômes. Le yoga présente également des bienfaits évidents au niveau de la condition physique. Une pratique régulière du yoga peut améliorer la stabilité, la souplesse, la proprioception (savoir où se trouve votre corps dans l'espace) et la force.

Mais le yoga est-il plus efficace qu'un entraînement de renforcement musculaire traditionnel ? Cela dépend de vos objectifs de remise en forme. Le yoga ne nécessite aucun équipement particulier, il peut être pratiqué presque n'importe où, de manière gratuite et peut être adapté à différents niveaux.

En revanche, le renforcement musculaire traditionnel exige généralement un investissement financier. Vous devez soit être membre d'une salle de sport, soit investir dans du matériel comme des haltères, des barres et des disques, ainsi que d'autres outils. Pour un entraînement musculaire sérieux, il faut une certaine expérience et peut-être même un binôme pour soulever des charges lourdes.

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire de manière significative (hypertrophie) ou de participer à des activités comme le lever de poids, le yoga peut être bénéfique. Mais continuez également à vous entraîner à la salle de sport pour une prise optimale de masse musculaire. Cela vous permettra de faire à la fois des exercices de traction et de poussée, avec des équipements pouvant appliquer une surcharge et une certaine résistance.

Mais le type de renforcement fonctionnel et d'entraînement de stabilité qu'offre le yoga peut également être bénéfique pour d'autres athlètes, comme les runners, les cyclistes et les nageurs. Les contractions musculaires du yoga ont tendance à être isométriques, mais les postures vous obligent à trouver l'équilibre et à maintenir votre corps en position, ce qui fait appel à la fois à vos capacités mentales et physiques.

Si vous pratiquez régulièrement ces asanas favorisant le renforcement musculaire, songez à en faire un enchaînement de yoga. Des études ont montré que la salutation au soleil était un enchaînement efficace pour améliorer votre force, votre composition corporelle et l'endurance de votre corps de manière générale. Les chercheurs ont découvert que chaque posture exigeait une contraction soutenue et simultanée de nombreux groupes de muscles, comparable à un entraînement de résistance.

Songez à prendre des cours de yoga pour apprendre l'ordre de l'enchaînement. Vous apprendrez à intégrer de nouvelles postures de yoga favorisant le renforcement, comme la planche basse (chaturanga dandasana), le chien tête en haut (urdhva mukha shvanasana) et le chien tête en bas (adho mukha svanasana). Cela peut même vous donner envie de vous lancer des défis pour développer votre force avec des inversions, comme le poirier ou l'équilibre sur les mains. Adressez-vous à un professeur de yoga diplômé pour obtenir des conseils sur la manière de réaliser correctement les postures et sur l'ordre de l'enchaînement.

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