Quels muscles les pompes diamant font-elles travailler et comment les faire ?

Les pompes diamant, un exercice de musculation que vous pouvez faire presque partout, sont une variante avancée des pompes classiques, qui mettent l'accent sur différentes zones de muscles en changeant la position du corps.

« La différence réside dans le positionnement de votre main », explique Paul Longworth, coach sportif diplômé, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique. « Dans les pompes diamant, vous faites se toucher vos pouces et vos index pour former un diamant directement au centre de votre poitrine. »

Cette différence peut sembler subtile, mais elle modifie la répartition du poids de la pression. Les pompes diamant font appel à des muscles plus petits, ce qui rend généralement le mouvement plus difficile.

« Les pompes diamant sont une excellente alternative pour varier vos exercices une fois que vous maîtrisez les pompes standard, » déclare Geoffrey Blake, un coach certifié ATG à Kahului, Hawaii. « Maîtriser plusieurs variantes d'un même exercice permet de diversifier les plaisirs. Les variantes permettent de garder une certaine constance en matière de force et de santé. »

« Les pompes diamant font davantage travailler les triceps que les pompes standard », explique Geoffrey. Le placement étroit des mains met plus de charge sur les bras que sur la poitrine. »

Paul explique que les pompes diamant sont « parfaites pour une personne qui cherche à gagner en triceps avec des mouvements calisthéniques. » Mais il n'y a pas que les triceps. Comme pour les pompes classiques, les pectoraux, les deltoïdes et la ceinture abdominale sont également sollicités. Pour tirer le meilleur parti des pompes diamant, concentrez-vous sur la forme.

« Chaque muscle que vous sollicitez lorsque vous tentez de réaliser la posture de la planche contribue à de bonnes répétitions, explique Geoffrey. Cela inclut les quadriceps, les abdominaux, le haut du dos et les fessiers. »

Les bienfaits des pompes sont nombreux, mais le plus gros avantage des pompes diamant, et des exercices de poids corporel en général, c'est que vous pouvez les faire presque n'importe où, que vous ayez accès ou non à une salle de sport. Elles sont également polyvalentes.

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« Les athlètes peuvent utiliser les pompes diamant pour améliorer leur volume, leur endurance et leur force musculaire », explique Geoffrey. Déterminez vos objectifs de remise en forme, puis adaptez la variation (voir ci-dessous) et la gamme de répétitions en conséquence. Un plus grand nombre de répétitions vous aidera à développer votre endurance musculaire, tandis qu'un volume plus faible et des variantes plus difficiles vous aideront à développer vos muscles.

1. Pour faire des pompes diamant, mettez-vous en position de planche solide avec vos mains directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos talons sont alignés.
   
   « Lorsque je me mets en position de planche, je pense à créer la rigidité d'une planche », explique Geoffrey. Vérifiez que vous renforcez votre ceinture abdominale, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir votre position de planche.
   
2. « À partir de là, rapprochez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent pour former un losange », explique Paul. C'est la position supérieure. « En regardant sur le côté, vos mains seront sous votre poitrine, et vos épaules seront devant vos mains », déclare Geoffrey.
   
3. « En gardant vos bras serrés sur les côtés, pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu'à ce que vos mains rencontrent le centre de votre poitrine au niveau du sternum », explique Paul. C'est la position haute.
   
4. Ensuite, « poussez vers le haut, en expirant avec force pendant que vous montez », dit Geoffrey. Lorsque vous vous éloignez du sol pour revenir à la position haute, n'oubliez pas de garder vos coudes serrés contre votre cage thoracique.

« Ce mouvement est accessible à la plupart des gens s'ils commencent par la bonne progression ou régression », explique Geoffrey. Donc, si les pompes diamant classiques vous semblent trop difficiles ou trop simples, vous pouvez les modifier.

Pour une variation moins difficile, essayez les pompes diamant inclinées. Commencez avec les mains surélevées sur une surface comme le dos d'un canapé, un banc ou une table. « Tout ce qui est solide », dit Geoffrey. « Plus [l'angle] est élevé, plus [c'est] facile. » Les pompes diamant à genoux sont également une excellente option, assurez-vous simplement que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont tous alignés et que votre ceinture abdominale est contractée.

« Pour rendre les pompes diamant plus difficiles, vous pouvez ralentir le rythme du mouvement », explique Geoffrey. Par exemple, descendez pendant trois secondes, passez une seconde à planer avec votre poitrine au-dessus de vos mains, puis remontez pendant trois secondes.

Vous pouvez également ajouter de la résistance avec un gilet lesté, une bande de résistance ou une plaque de poids sur votre dos. « Ce sont des progressions appropriées lorsque vous avez bien maîtrisé le mouvement », explique Blake. Si votre forme vacille, revenez à une variante plus facile.

Rédaction : Hannah Singleton