Les aliments qui favorisent la récupération musculaire d'après les nutritionnistes

Après une séance de sport intense, tu appliques peut-être une ou deux méthodes de récupération, comme aller au sauna, prendre un bain de glace ou te masser un peu à l'aide d'un rouleau en mousse. Mais savais-tu que certains aliments favorisent la récupération musculaire après un entraînement ?

Lis la suite pour découvrir pourquoi il est conseillé de manger (même un peu) après un effort physique et apprends à choisir les meilleurs aliments pour favoriser ta récupération musculaire.

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Pendant un effort physique, l'organisme puise dans ses réserves de glycogène. C'est sous cette forme que le glucose est stocké dans les muscles et le foie. Vicki Shanta Retelny, diététicienne nutritionniste agréée, souligne l'importance de manger juste après une séance d'entraînement : cela permet de reconstituer les réserves de glycogène, d'aider les muscles à récupérer et de réguler la glycémie.

Les aliments que tu manges peuvent avoir un impact direct sur ta récupération. Par exemple, ceux riches en glucides reconstituent les réserves de glycogène. Quant aux protéines, elles favorisent la réparation et la régénération des tissus musculaires endommagés pendant un entraînement, explique Heather Mangieri, nutritionniste, spécialiste certifiée en diététique sportive et diététicienne.

Vicki Shanta Retelny indique qu'en règle générale, il est conseillé de s'alimenter dans l'heure qui suit la fin de la séance de sport. Mais, selon la diététicienne, il faut aussi tenir compte de son degré de tolérance à la nourriture après un effort.

Certaines recherches suggèrent que le moment auquel on consomme des protéines n'a pas tellement d'importance. Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les protéines favorisent la synthèse des protéines musculaires (le processus au cours duquel les acides aminés sont incorporés dans les protéines musculo-squelettiques), qu'elles soient consommées avant ou après un entraînement de résistance.

À l'inverse, les athlètes qui pratiquent l'endurance ont tout intérêt à consommer des sucres rapides avant de se lancer dans un entraînement prolongé. L'organisme évitera ainsi de puiser dans les tissus musculaires après avoir épuisé ses réserves de glucides et de lipides pendant une séance intensive de vélo, de running ou de natation.

« Le moment optimal pour consommer des protéines varie en fonction des personnes », explique les auteurs de l'étude. Pour rappel, les protéines sont plus longues à digérer que les glucides ou les lipides. C'est pourquoi certaines personnes les tolèrent mieux après un entraînement.

(Contenu apparenté : Encas hyperprotéinés approuvés par une diététicienne à consommer après l'entraînement)

Heather Mangieri recommande aux athlètes d'inclure des glucides et des protéines dans leurs repas ou leurs encas de récupération. Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant les exercices d'endurance et de résistance. Elle ajoute que les glucides jouent un rôle de premier plan dans la récupération musculaire. Ce sont même les nutriments les plus importants.

En effet, une étude de 2021 réalisée à petite échelle auprès de 323 athlètes amateurs et amatrices a révélé qu'après une course de 15 km, les athlètes ayant consommé une boisson placebo à base de glucides (au lieu d'un complément protéiné laitier) pendant les trois jours suivant la course ont ressenti moins de courbatures.

Ceci étant dit, les protéines sont également essentielles à la récupération musculaire, en particulier après un exercice de résistance. Selon une étude publiée en 2017 dans la revue Nutrients, les protéines favorisent la synthèse des protéines musculaires, et donc, la prise de muscle. Cette étude montre également que le fait de consommer des protéines après l'effort peut atténuer les courbatures dues à l'entraînement. Pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, la National Academy of Sports Medicine recommande de consommer un ou deux petits repas riches en protéines dans les trois heures qui suivent une séance de renforcement.

L'ajout de lipides à l'encas ou au repas de récupération dépend de la situation et des objectifs de chacun et chacune, explique Heather Mangieri. Selon la NASM, les lipides contribuent à réduire l'inflammation, à générer de l'énergie et à améliorer la récupération. Toutefois, la nutritionniste précise qu'ils peuvent aussi ralentir la digestion. Pour refaire le plein d'énergie rapidement, le repas de récupération doit donc contenir peu de lipides.

En revanche, si tu as fini le sport pour la journée et que tu n'as pas d'entraînement intensif prévu pour le lendemain matin, tu peux opter pour un repas équilibré composé de glucides, de protéines et d'un peu de lipides alimentaires.

« Il existe de nombreuses combinaisons d'aliments permettant de fournir un apport optimal en glucides et en protéines après une activité intense », affirme Heather Mangieri.

Voici quelques idées de repas et d'encas à essayer. L'idéal est de choisir des aliments faciles à digérer pour que les nutriments se retrouvent rapidement dans le sang, explique la nutritionniste.

• Le lait au chocolat : les deux nutritionnistes recommandent cette boisson facile à emporter. En plus de contenir des glucides et des protéines, elle apporte également des liquides et des électrolytes qui favorisent la récupération.
• Un bol de céréales avec du lait : choisis un lait riche en protéines, comme du lait de vache ou du lait de soja. Opte pour des céréales complètes contenant peu de sucre ajouté, voire pas du tout.
• Le yaourt grec : selon Vicki Shanta Retelny, le yaourt grec est plus riche en protéines qu'un yaourt traditionnel. Elle recommande de le mélanger avec quelques baies et des graines de chanvre pour plus de saveur et une meilleure valeur nutritionnelle. Tu peux aussi préparer un smoothie en mixant le yaourt avec le lait de ton choix et des fruits surgelés.
• Le fromage blanc : ce produit laitier contient de la caséine, une protéine qui peut empêcher la dégradation musculaire et favoriser le développement musculaire, explique la nutritionniste. Il présente également un rapport protéines-glucides élevé. Pour un encas encore plus savoureux, elle suggère d'étaler le fromage blanc sur des morceaux de fruits.
• Des œufs brouillés et des légumes sur des toasts de pain complet : selon Vicki Shanta Retelny, les œufs contiennent des protéines de haute qualité, faciles à digérer. Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of International Sports Nutrition, « les protéines des œufs jouent un rôle particulièrement important pour les athlètes. En effet, cette source de protéines augmente de manière significative la synthèse des protéines plasmatiques et musculo-squelettiques après un exercice de résistance ».
• Un sandwich au jambon ou un sandwich à la dinde : c'est le repas idéal pour consommer des protéines maigres et de glucides dans un format pratique. Tu peux également ajouter un peu de moutarde ou quelques tranches de pomme pour relever le tout.
• Une soupe de poulet et de riz : tout comme le sandwich, ce repas apporte des protéines maigres et des glucides. Ajoutes-y un peu de jus de citron frais pour plus de saveur.

Une boisson énergétique accompagnée de viande de bœuf séchée : la boisson énergétique garantit une bonne hydratation et un apport en électrolytes. La viande de bœuf séchée fournit des protéines. Pour ce qui est de la viande, la NASM suggère de privilégier la viande d'animaux nourris à l'herbe et élevés en pâturage.

Il est indispensable de bien s'hydrater après un effort physique, surtout si tu n'as pas bu pendant ton entraînement, explique Heather Mangieri.

Selon elle, il est essentiel de se réhydrater et de renouveler les électrolytes éliminés en transpirant pour bien récupérer. Petite remarque : si l'eau et les boissons énergétiques sont un excellent moyen de se réhydrater, la bière, le vin et les cocktails n'appartiennent pas à cette catégorie.

En effet, si on consomme de l'alcool après l'effort plutôt que des glucides, des protéines et de l'eau (ou toute autre boisson hydratante), cela peut avoir un effet négatif sur la récupération. Non seulement l'alcool entraîne des troubles du sommeil (période durant laquelle l'organisme répare les cellules et les tissus), mais il empêche aussi le système cardio-vasculaire de bien récupérer pendant la nuit.

Rédaction : Dina Cheney