Quel est le meilleur moment pour consommer des boissons protéinées ?
Nutrition
Ça dépend. Une nutritionniste t'explique comment tes objectifs peuvent déterminer le moment favorable à la consommation de boissons protéinées.
Les boissons protéinées contribuent à reprendre des forces après un entraînement, ce qui en fait un élément essentiel de l'alimentation d'un grand nombre d'athlètes. Pourtant, certaines personnes préfèrent consommer des boissons protéinées avant le sport ou au saut du lit.
Alors quand est-ce qu'il faut consommer une boisson protéinée ? Ça va dépendre de tes objectifs et de tes habitudes quotidiennes, parce qu'il n'y a pas de moment idéal. Un autre facteur doit aussi être pris en compte : le type de protéine contenue dans la boisson (protéine de lactosérum ou protéine de soja par exemple).
Cet article t'indiquera les meilleurs moments pour consommer une boisson protéinée en fonction de tes objectifs et de tes préférences alimentaires. Mais pour commencer, découvrons pourquoi les protéines sont essentielles à une alimentation équilibrée.
(Contenu apparenté : Que sont les protéines en poudre ? Et dois-je les essayer ?)
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont indispensables à la construction et au maintien de la masse musculaire, ce qui peut t'aider à conserver des os et des articulations en bonne santé et un métabolisme optimal. L'apport nutritionnel conseillé (ANC) en protéines est de 0,8 gramme par jour et par kilogramme de poids corporel. Mais l'International Society of Sports Nutrition conseille aux personnes qui font régulièrement de la musculation ou qui s'entraînent pour un évènement d'endurance de consommer chaque jour 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour entretenir et développer leur masse musculaire.
De manière générale, il faudrait inclure des protéines dans presque chaque repas ou snack pour stabiliser la glycémie, soutenir la prise de muscle et avoir une plus grande sensation de satiété, plus longtemps. L'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes veulent définir une heure pour prendre leurs boissons protéinées ? Si leur entraînement a un but précis, comme prendre du muscle ou améliorer les performances sportives. Pour ce type d'objectifs, il est important de consommer des protéines à des moments précis de la journée.
Alors quel est le meilleur moment pour consommer des boissons protéinées ? Il se trouve que le meilleur moment pour consommer des protéines (de manière générale) n'est pas forcément toujours le même. Comme les boissons protéinées permettent de consommer rapidement une quantité importante de protéines, tu peux en prendre une avant un entraînement pour l'énergie, après un entraînement pour la récupération ou pour t'assurer l'apport quotidien en protéines nécessaire.
Quand consommer une boisson protéinée : avant ou après un entraînement ?
On entend souvent que le meilleur moment pour consommer des protéines, c'est immédiatement après une séance de sport. Certaines recherches suggèrent que ça aide à amorcer la réparation des tissus musculaires et des cellules durant la fenêtre anabolique privilégiée, considérée comme le moment optimal où le taux de synthèse des protéines du muscle est supérieur à celui de la dégradation des protéines du muscle. On pense que cette fenêtre se situe 30 à 60 minutes après l'entraînement. Mais d'autres études, comme une analyse publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, remettent en cause l'existence même de cette fenêtre anabolique.
En fait, la consommation de protéines pour la prise de muscle dépendrait encore plus de la manière dont on fait du sport : à jeun ou en ayant mangé. Par exemple, cette même analyse publiée en 2013 suggère aux personnes qui font du sport le matin à jeun de consommer des protéines dans les 90 minutes qui suivent la fin de leur entraînement, pour soutenir la synthèse des protéines du muscle. L'exception ? Si tu as pris un repas contenant des protéines une à deux heures avant ton entraînement, tu n'as pas forcément besoin de reprendre des protéines immédiatement après l'exercice.
Quand consommer une boisson protéinée : pour s'assurer l'apport journalier recommandé en protéines
Les boissons protéinées peuvent aider les personnes qui, dans leur alimentation, ne consomment pas suffisamment de protéines par rapport à leurs besoins. Ça peut être dû à différents facteurs, comme des préférences et des goûts alimentaires spécifiques, des problèmes médicaux nécessitant une consommation importante de protéines ou un manque d'accès à des protéines maigres. Mais tu peux aussi juste vouloir un snack qui te rassasiera rapidement ou un petit substitut de repas que tu pourras emporter partout avec toi. Dans ces cas-là, le moment où tu vas consommer une boisson protéinée n'a aucune importance.
Mais si ton petit-déjeuner ou ton déjeuner contiennent peu de protéines, il peut être utile de prendre une boisson protéinée comme snack. Un article de 2017 sur le timing des nutriments suggère que le fait de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines toutes les trois à quatre heures permet de s'assurer un apport journalier suffisant. La consommation de repas et de snacks riches en protéines tout au long de la journée peut aussi favoriser une absorption optimale et une sensation de satiété continue.
Comment choisir la bonne source de protéines
Tout aussi important (ou peut-être plus) que le moment où tu consommes une boisson protéinée : le type de protéine contenu dans la poudre ou dans la boisson achetée dans le commerce. Les boissons protéinées et les protéines en poudre contiennent des protéines d'origine végétale ou animale, et la qualité de ces protéines est variable. Ce qui définit la qualité de la protéine, c'est sa digestibilité, sa biodisponibilité (si le corps peut bien utiliser la protéine) et sa teneur en acides aminés essentiels.
Les boissons protéinées faites à base de protéines animales comme le lactosérum sont des sources de protéines complètes, car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer et qui doivent provenir de l'alimentation). Les protéines en poudre d'origine animale sont généralement considérées comme étant de grande qualité. Seule exception : les protéines de collagène en poudre, qui n'apportent pas les neuf acides aminés essentiels.
Le soja est l'une des seules protéines d'origine végétale qui soit complète. Mais ça ne veut pas dire que la protéine de soja soit la seule option adaptée aux personnes végétariennes ou qui souhaitent consommer des protéines d'origine végétale. Certaines boissons protéinées d'origine végétale sont faites avec un mélange de protéines de pois, de chanvre, de potiron ou de riz pour créer une protéine complète.
Point essentiel : si tu veux acheter une boisson protéinée, prends le temps de lire la liste des ingrédients et choisis une source de protéines de qualité. Les meilleurs ingrédients sont le lactosérum ou le soja. En passant un peu plus de temps à lire les ingrédients, tu t'assureras d'en avoir vraiment pour ton argent.
Conseils pour l'achat de boissons protéinées et de protéines en poudre
Quand il s'agit de choisir une boisson protéinée, opte pour un produit qui contient le moins d'ingrédients possible. Évite aussi les options contenant des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels. Les sucres ajoutés peuvent aller à l'encontre de tes objectifs sportifs et les édulcorants artificiels peuvent entraîner des symptômes gastro-intestinaux indésirables comme des gaz et des ballonnements.
Chaque semaine ou chaque mois, tu peux aussi changer de type de protéine en poudre ou de boisson protéinée ou les alterner pour varier les sources de protéines et les proportions d'acides aminés. Alterner entre différentes sources de protéines permet d'exposer son corps à une variété de nutriments et à différents profils d'acides aminés.
Pour finir, une boisson protéinée doit venir compléter une alimentation équilibrée. Ça ne doit pas être ta principale source de protéines, sauf indications contraires de ton médecin ou d'un professionnel de santé agréé.
Rédaction : Sydney Greene, nutritionniste.