5 bienfaits surprenants de la marche quotidienne selon les spécialistes
Sport et activité
Sortir marcher tous les jours peut avoir un impact positif sur ta santé et ton bien-être.
Si vous pensez que la marche n'est pas une véritable activité sportive, détrompez-vous.
« Peu de personnes considèrent la marche comme une forme d'exercice physique, parce que ça leur paraît trop simple », explique Sharon Gam, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, coach personnelle et coach santé certifiée par l'ACE, et titulaire d'un doctorat en physiologie sportive. « La vérité, c'est que la marche pourrait bien être la meilleure des activités physiques, et sa simplicité rend cette discipline accessible au plus grand nombre. »
La marche est une activité à faible impact, qui présente généralement peu de risques pour les articulations. Elle ajoute que cela peut être une activité idéale pour les personnes souffrant de douleurs musculaires ou articulaires. Non seulement elle n'exige aucune compétence ni aucun entraînement spécifique, mais elle est facile à intégrer dans votre emploi du temps chargé, affirme le Dr Melina B. Jampolis, docteur spécialiste en nutrition et animatrice du podcast « Practically Healthy by Dr. Melina ».
« Vous pouvez par exemple aller au travail à pied, marcher durant votre pause déjeuner, vous réunir avec vos collègues en marchant, promener votre chien ou marcher régulièrement avec des amis », propose-t-elle.
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Comment marcher « correctement »
Pour profiter de tous les bienfaits de la marche, il faut faire attention à ta posture, prévient Sharon Gam. « Marche en activant les muscles de ta ceinture abdominale, avec le buste et la tête relevés. Pousse tes épaules en arrière et balance tes bras au même rythme que tes pieds. »
Pour ce qui est de la vitesse, essaie de marcher d'un pas vif. « Une balade tranquille n'est généralement pas assez rapide pour activer les bienfaits de la marche. En revanche, une allure modérée augmentera ton rythme cardiaque », explique-t-elle.
Un rythme modéré correspond à une vitesse d'au moins 100 pas par minute ou, si tu utilises un moniteur de fréquence cardiaque, 65 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. « Tu peux estimer ta fréquence cardiaque maximale en soustrayant ton âge à 220, précise Sharon Gam. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une personne âgée de 40 ans serait de 180 battements par minute. »
Une autre méthode consiste à essayer de parler. « En marchant à une intensité modérée, tu devrais pouvoir parler en faisant des phrases complètes, mais avoir le souffle trop court pour chanter », ajoute la coach.
Pour finir, les deux expertes expliquent qu'une marche bénéfique peut être mesurée en durée ou en nombre de pas. « La durée est la mesure validée cliniquement, mais le nombre total de pas et la distance parcourue peuvent te permettre d'évaluer tes progrès et de te challenger de manière ludique », reconnaît Melina Jampolis.
Les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique en aérobie modérée par semaine, ce qui équivaut à environ cinq promenades de 30 minutes. Si ton emploi du temps ne te permet pas d'y consacrer 30 minutes consécutives dans une journée, Sharon Gam suggère de les diviser en deux séances de 15 minutes, ou en trois séances de 10 minutes.
Selon la coach, quelle que soit la manière dont tu répartis ces 30 minutes d'exercice, elles t'apporteront plein de bienfaits.
5 bienfaits potentiels de la marche
1.La marche améliore la santé cardiaque
Marcher régulièreùent peut contribuer à prévenir ou à limiter les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques, les AVC et l'hypertension, explique Melina Jampolis. Une étude publiée dans la revue Cochrane Database of Systematic Reviews a mis en évidence une « preuve d'une certitude modérée » suggérant que la marche pourrait réduire la tension artérielle systolique. Selon l'American Heart Association (AHA), ta tension artérielle systolique correspond au premier chiffre de la mesure (par exemple, si ta tension artérielle est de 120/80 mmHg, 120 représente la pression systolique et 80 la pression diastolique). Il indique la pression qu'exerce le sang sur les parois de tes artères lorsque ton cœur bat.
D'autre part, une méta-analyse publiée dans le Journal of Sport Health and Science a révélé un « lien significatif » entre le nombre de pas effectués au quotidien et le risque de mortalité, toutes causes confondues, ainsi que les accidents cardiaques. Les personnes faisant en moyenne 9 500 pas par jour présentaient une diminution de près de 35 % du risque de mortalité (toutes causes confondues) et de près de 40 % du risque d'accident cardiovasculaire.
En ce qui concerne les arrêts cardiaques, une étude danoise réalisée sur une période de 27 ans et impliquant plus de 18 200 adultes de 20 à 80 ans a montré que c'était la vitesse, et non pas la durée, qui était corrélée à la diminution du risque.
2.La marche contribue au contrôle de la glycémie
Melina Jampolis se réfère à une recherche qui suggère que la marche pourrait prévenir ou contrôler la résistance à l'insuline, le prédiabète, le diabète gestationnel et le diabète de type 2. Une étude à grande échelle portant sur 197 825 adultes non diabétiques a révélé que la marche rapide était associée à un taux inférieur de diabète de type 2. Une analyse systématique et une méta-analyse publiées dans le European Journal of Epidemiology suggèrent que les femmes qui marchent avant et pendant leur grossesse ont moins de risques de souffrir de diabète gestationnel (diabète durant la grossesse). De plus, une recherche publiée dans The Journals of Gerontology indique que de courtes promenades effectuées après avoir été en position assise de manière prolongée pouvaient avoir un effet positif sur les taux d'insuline.
« J'aime cette étude, car elle montre les bienfaits sur le contrôle de la glycémie que procure une marche digestive, en particulier après le dîner. Je conseille cela à mes patients et patientes souffrant de diabète et de prédiabète », ajoute Melina Jampolis.
3.La marche peut améliorer la qualité de ton sommeil
Marcher durant la journée peut permettre de mieux dormir la nuit. Au terme d'un essai mené sur 4 semaines au Japon, une équipe scientifique a découvert que les adultes qui ne faisaient pas de sport régulièrement, mais à qui on avait demandé de faire 10 000 pas par jour pendant 30 jours avaient indiqué qu'ils ou elles s'endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et mieux (avec un sommeil réparateur).
Une autre étude portait sur un groupe de jeunes adultes de 19 à 36 ans, en bonne santé. Les participants et participantes à cette étude devaient marcher une heure chaque jour (à une allure d'au moins 60 pas par minute) par intermittence sur une période de 12 semaines. Les résultats, qui ont été publiés dans la revue Sport Sciences for Health, ont montré qu'une marche quotidienne en plein air favorisait un sommeil de meilleure qualité, plus long et moins perturbé, réduisant la nécessité de prendre des somnifères.
En quoi tous ces éléments ont-ils de l'importance ? Un sommeil de qualité est essentiel pour être en bonne santé de manière générale. D'après les National Institutes of Health (NIH), entre 50 et 70 millions d'adultes aux États-Unis souffrent de troubles du sommeil ou de l'éveil. Ces troubles ont été associés à de nombreux problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l'hypertension, les AVC, le diabète et l'obésité, ainsi que certains cancers.
4.La marche peut améliorer ta santé mentale
« Marcher peut également avoir des effets positifs sur le cerveau », affirme Sharon Gam.
Tout d'abord, cette activité à faible impact peut contribuer à réduire les symptômes dépressifs. Une étude publiée dans la revue JAMA Psychiatry a révélé qu'une heure de marche rapide pouvait réduire de 26 % le risque de développer un trouble dépressif majeur (TDM) et améliorer l'humeur. Des recherches menées par l'Université d'État de l'Iowa ont également permis de découvrir que le fait de marcher, que ce soit à l'intérieur, en plein air ou sur un tapis de course, pouvait générer un sentiment de joie.
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« [La marche] peut également améliorer tes fonctions cérébrales, y compris la mémoire, la prise de décisions, l'attention et peut même t'aider à réfléchir plus vite et de manière plus créative », poursuit Sharon Gam. Une étude portant sur des personnes âgées pratiquant la marche comme activité sportive a révélé une amélioration notable des capacités de mémoire et de la substance blanche (la zone du cerveau associée au vieillissement et composée de fibres nerveuses qui aident les cellules à envoyer et à recevoir des messages).
5.La marche réduit le risque de développement de certaines maladies chroniques
Sharon Gam précise que le fait de marcher tous les jours diminue les facteurs de risque pouvant être responsables de nombreuses maladies. Cette pratique sportive réduit notamment le risque de développer des maladies neurologiques telles que la démence et la maladie de Parkinson, tout en augmentant la densité minérale osseuse (ce qui peut prévenir l'ostéoporose) et en stimulant l'immunité, comme le montre une étude publiée dans la revue Sports Medicine and Health Science.
« Marcher peut également rallonger ton espérance de vie. Tu profites au maximum de ces années supplémentaires, étant donné que tu auras plus de chances d'être en bonne santé ! »
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En conclusion
Même si on a souvent du mal à voir la marche comme un « vrai » sport, des études montrent qu'une marche rapide quotidienne peut procurer un certain nombre de bienfaits sur la santé. Cela peut notamment prévenir les problèmes cardiaques, contrôler ta glycémie, améliorer ton sommeil, réduire les symptômes dépressifs et peut-être même souffler plus de bougies.
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Rédaction : Amy Capetta