Les aliments à privilégier avant et après un entraînement, selon les spécialistes

Question entraînement, on pense souvent que l'intensité de nos séances joue un rôle clé pour gagner en vitesse, en force ou en puissance. Pourtant, si tu ne fais pas correctement le plein d'énergie avant et après le sport, tu auras peu de résultats, peu importe l'intensité de l'entraînement, explique Jason Machowsky, spécialiste certifié en force et conditionnement, diététicien agréé, physiologiste du sport et spécialiste certifié en nutrition du sport.

« Bien s'alimenter avant de s'entraîner donne au corps l'énergie nécessaire pour être au top pendant la séance, précise-t-il. Et reprendre des forces après [l'entraînement] aide à bien récupérer. »

Katie Valdes, diététicienne agréée et directrice adjointe de la nutrition au département d'athlétisme de l'université de Californie du Sud, nous en dit plus sur la nutrition avant et après l'entraînement. Selon elle, tous les aliments et même les répartitions de macronutriments ne sont pas forcément adaptés. (En bref, ce n'est pas parce qu'un aliment est considéré comme « sain » qu'il sera adapté avant ou après l'entraînement.)

(Contenu apparenté : Voici les aliments à privilégier avant de faire du sport, d'après une diététicienne)

Dans cet article, Jason et Katie nous expliquent quels sont les meilleurs aliments à consommer avant et après l'entraînement pour optimiser les sessions et les résultats à long terme.

Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin d'un mélange de glucides, de protéines et de lipides. On appelle ces éléments les macronutriments. Consommer le bon mélange de macronutriments est essentiel pour rester en bonne santé et au top de ses performances sportives. Et pour cause : chacun d'entre eux a un rôle et une fonction spécifiques. Et puis, chaque corps fonctionne différemment. Pour un macronutriment donné, les besoins peuvent varier selon les athlètes. Voici ce que tu dois savoir sur ces trois macronutriments.

• Les glucides sont une source d'énergie. L'organisme transforme les glucides en glucose (sucre), qui peut soit être immédiatement utilisé comme source d'énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
• Les protéines contiennent des acides aminés, essentiels au renforcement et au maintien de la masse musculaire. Les acides aminés essentiels ne sont pas produits par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation, ou dans certains cas par des compléments alimentaires.

Les lipides sont nécessaires pour absorber des micronutriments importants (les vitamines A, D, E et K). Les lipides servent aussi à protéger les organes vitaux et à favoriser la croissance cellulaire. Ils sont une source d'énergie où le corps peut puiser pendant les efforts d'endurance.

Katie souligne qu'on peut diviser l'alimentation avant le sport en deux périodes, aussi bien pour les entraînements d'aérobie et que pour ceux d'anaérobie. Il y a un type de nourriture qui est mieux absorbé trois à quatre heures avant, et un autre qu'il vaut mieux consommer 10 à 30 minutes après l'entraînement.

Comme l'explique Katie, ces deux périodes d'alimentation doivent être riches en glucides. « Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, et si les réserves sont trop faibles, l'organisme devra puiser dans les tissus musculaires maigres. »

Pour le repas, même si Katie préconise une fenêtre de trois à quatre heures avant l'exercice, le meilleur moment pour faire le plein d'énergie dépend de la digestion de chaque personne.

« Ce qui compte ? Avoir assez de temps pour digérer le repas et éviter toute sensation d'inconfort pendant l'entraînement » indique-t-elle. Elle souligne aussi que le système digestif de certaines personnes est plus rapide que d'autres, plusieurs tentatives et échecs sont donc à prévoir au début.

Katie conseille aux personnes actives de consommer leur repas trois à quatre heures avant le sport en y intégrant le bon mélange de macronutriments.

• Glucides : ils doivent constituer environ 50 à 60 % du repas. Katie recommande de privilégier les glucides à faible indice glycémique et pleins de fibres, comme les fruits et légumes, les céréales riches en fibres et les pâtes et pains complets. Les aliments à faible indice glycémique aident à stabiliser le taux de glycémie et les niveaux d'énergie sur une longue durée. Ils sont parfaits pour tenir jusqu'à la fin d'une session intense !
• Protéines : elles doivent représenter environ 25 à 30 % de ton repas. Les sources de protéines maigres, comme le poisson, la dinde et le yaourt grec allégé ne contiennent pas de matières grasses en plus et sont moins susceptibles de ralentir la digestion.
• Lipides : les bonnes graisses doivent constituer environ 20 à 25 % du repas. Les bonnes graisses comprennent des aliments comme les noix, les graines et le poisson. Les lipides sont métabolisés par le corps pour produire de l'énergie, pour soutenir des fonctions essentielles aux performances sportives (comme l'endurance musculaire).

Ça donne quoi, dans l'assiette ? Katie conseille de déguster un sandwich au pain complet garni de dinde et de fromage. Autre option : des spaghettis et des boulettes de dinde, le tout accompagné de salade verte ou d'un fruit, ou bien des bretzels avec du yaourt grec sans matière grasse avec un fruit.

Comme le recommande Katie, mieux vaut opter pour un petit encas riche en glucides qui se digère rapidement, idéalement 10 à 30 minutes après l'entraînement. Ça peut être une compote de pommes, une barre de céréales, des chewing-gums énergétiques ou encore un fruit.

Selon une étude publiée en 2014 dans le journal Nutrients, la forme de l'alimentation avant l'entraînement importe peu. Autrement dit, si tu préfères un gel ou un liquide à des aliments entiers, ce n'est pas un problème.

Après avoir tout donné au sport, faire le plein d'énergie peut t'aider à maintenir et consolider tes progrès, affirme Katie.

« Après l'entraînement, les glucides et les protéines sont à privilégier avec un rapport de trois portions de glucides pour une de protéines, ajoute Katie. Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l'entraînement et d'optimiser le temps de récupération. Les protéines favorisent la reconstitution des muscles et contribuent à la force et à la récupération musculaires. »

Katie conseille vivement aux athlètes de ne pas sauter cette étape. « Si l'on ne mange pas [après l'entraînement], les réserves de glycogène manqueront pour la session suivante, et il n'y aura pas assez de protéines pour renforcer les muscles. »

(Contenu apparenté : De quelle quantité de protéines a-t-on vraiment besoin pour gagner en masse musculaire ?)

La rapidité avec laquelle tu fais le plein d'énergie dépend de tes efforts, de tes objectifs d'entraînement et des facteurs quotidiens (tu n'auras peut-être pas le temps pour un vrai repas après une session). D'après l'American Council on Exercise, si tu cherches à prendre de la masse musculaire, le mieux est de consommer les nutriments adéquats dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement.

Découvre ci-dessous les idées de repas de Katie, riches en protéines et en glucides pour la récupération.

• Shake de protéines
• Lait au chocolat
• Pâtes à la sauce marinara et filet de poulet
• Carottes avec houmous
• Dinde sur pain complet et légumes
• Thon sur un lit de légumes avec des céréales anciennes

« Avec ces aliments, on apporte au corps des glucides, utilisés comme énergie pour s'entraîner et des protéines, constituées d'acides aminés, qui aident à reconstruire et réparer les muscles, précise Katie. Après des activités cardio ou de renforcement musculaire, les glucides et les protéines sont indispensables à la récupération. »

Rédaction : Julia Sullivan, coach personnelle certifiée par l'ACE