Tous les sucres se valent-ils ?

Le saviez-vous ? Une portion de ces petits oursons en gélatine que vous adorez tant contient environ deux fois moins de sucre qu'une demi-mangue coupée en tranches. Mais le fruit est certainement le plus sain des deux, n'est-ce pas ? Et si ces oursons étaient composés d'agave 100 % naturel au lieu de sirop de maïs riche en fructose… La mangue serait-elle toujours l'encas à privilégier ? La réponse à ces deux questions est oui.

Quand il s'agit de faire un choix entre plusieurs aliments ou boissons sucrés, et que ce choix n'est pas aussi évident qu'entre fruit et bonbons, voici quelques principes de base à suivre.

Lisez les étiquettes des aliments pour voir s'ils contiennent des sucres ajoutés, ce qui veut dire que quelqu'un (ou une machine) a rajouté du sucre dans le produit. Quand cet aliment ne contient que peu ou pas de fibres permettant d'équilibrer tout ça (ce qui est le cas dans le pain, les laits alternatifs, les fruits secs et bien d'autres aliments), le sucre ajouté a tendance à faire grimper la glycémie puis à la faire chuter.

Revenons à nos oursons en gélatine au sirop d'agave. « Votre glycémie réagira de la même manière à tous les sucres ajoutés », explique Jessica Cording, y compris au sirop de maïs, au miel, au sucre de coco, etc. Cela dit, les édulcorants naturels sont à privilégier. Tout d'abord, ils sont moins transformés que les sucres raffinés. Ils ont également une saveur plus prononcée, ce qui peut apporter une plus grande sensation de satisfaction que le sucre de table blanc par exemple. En fait, vous pouvez réduire de près de moitié ou de deux tiers le sucre d'une recette si vous utilisez du miel à la place du sucre traditionnel, explique Jessica Cording. De plus, certains édulcorants naturels présentent un léger avantage nutritionnel. Par exemple, les recherches suggèrent que le miel aurait des propriétés antimicrobiennes, et le sirop d'érable est riche en antioxydants, même s'il faudrait en consommer une quantité importante pour profiter pleinement de leurs bienfaits, ajoute Jessica Cording.

Ça ne veut pas dire que vous ne devez jamais manger de glace en été. Essayez seulement de limiter votre consommation de sucres ajoutés à une dose de 6 à 9 cuillères à café par jour (ça correspond à environ 25 à 36 grammes, ou moins de 10 % de votre apport calorique total), selon les recommandations de la American Heart Association. (Selon les marques, un verre de lait d'amande sucré dans votre smoothie du matin, un yaourt à la fraise en guise d'encas et une assiette de pâtes avec de la sauce au dîner, et vous aurez atteint la dose à ne pas dépasser.) Si vous faites plus d'une heure de sport, vous aurez peut-être besoin de plus de sucre : Lauren Antonucci recommande de consommer 30 à 60 grammes de glucides simples (optez pour des liquides ou des gels qui se digèrent rapidement) par heure d'activité physique, en commençant à la fin de la première heure.

D'ailleurs, privilégier les sucres naturels comme source d'énergie pour votre entraînement peut être un choix judicieux. Dans une analyse d'études publiée dans la revue « Nutrients », les chercheurs ont découvert que le miel était un bon substitut pour d'autres formes de glucides, car il offre les mêmes avantages en termes de performance et d'apport d'énergie, lorsqu'il était consommé avant ou pendant un exercice physique modéré à intense. Une autre recherche montre que les préparations à base de sirop d'érable peuvent également remplacer les boissons énergétiques. Vous pouvez trouver ces ingrédients dans des boissons, des gels et des gommes à mâcher ou chercher des recettes sur internet pour faire vos propres préparations.

Au final, une mangue sera toujours meilleure que des oursons en gélatine, quelle que soit leur composition. Mais si la plupart du temps, vous mangez des aliments sains, non transformés et le moins traités possible, il peut y avoir de la place pour les deux dans votre alimentation.