9 avantages du hot yoga pour un corps et un esprit plus sains
Santé et bien-être
Le hot yoga se pratique dans un environnement comparable au sauna, ce qui vous permet de vous détendre tout en effectuant un entraînement intense et en améliorant votre force et votre souplesse.
Le yoga vous donne la possibilité de détendre votre esprit, de vous concentrer sur votre respiration et de réaliser diverses postures en effectuant des mouvements rythmés par vos inspirations et expirations. Certaines séances de yoga se pratiquent dans un studio chauffé, afin de vous proposer un entraînement encore plus intense.
Une salle chauffée crée un environnement comparable au sauna, ancre votre esprit dans le présent tout en vous aidant à vous détendre et à faire retomber le stress. Un entraînement en salle chauffée est plus intense pour votre cœur et vos poumons et, tout comme le yoga en salle non chauffée, vous permet d'améliorer votre force et votre souplesse.
Hot yoga ou yoga Bikram
Les désignations hot yoga et yoga Bikram sont parfois utilisées indifféremment, mais il ne s'agit pas exactement des mêmes disciplines. Le yoga Bikram est composé de 26 postures répétées pendant une séance qui dure habituellement au maximum 90 minutes. La salle est chauffée jusqu'à 40 °C, et les séances sont généralement plus calmes, sans musique ni mantra.
Le hot yoga est un terme plus générique qui désigne une pratique en salle chauffée entre 26 et 38 °C. Il peut également inclure différentes postures, en fonction du studio et du professeur. Contrairement au yoga Bikram, le hot yoga se pratique souvent en musique.
La chaleur du hot yoga accentue la difficulté, mais elle apporte également des bienfaits physiques et mentaux.
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Bienfaits du hot yoga
1.Amélioration de la souplesse
S'étirer avec des muscles chauds, comme c'est le cas en pratiquant le hot yoga, améliore la souplesse des muscles et augmente l'amplitude de mouvement des articulations. Une étude datant de mars 2013, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a montré qu'après 8 semaines, les personnes pratiquant le yoga Bikram avaient amélioré leur souplesse au niveau des épaules, du bas du dos et des ischio-jambiers par rapport au groupe témoin.
La souplesse permet de réaliser certaines postures plus facilement, notamment celles qui nécessitent un étirement en profondeur. Le yoga renforce également vos muscles : la même étude a révélé que les participants avaient augmenté le poids de leur soulevé de terre.
2.Amélioration de la capacité pulmonaire
Le yoga étant centré sur des techniques de respiration et sur la prise de conscience de la respiration, il vous permet d'entraîner vos poumons à garder plus d'air. En prenant des inspirations profondes et régulières, vous permettez à une plus grande quantité d'oxygène de pénétrer dans votre circulation sanguine, ce qui maintient vos poumons en bonne santé et augmente votre capacité pulmonaire, qui tend à diminuer avec l'âge.
Le pranayama, un exercice de respiration du yoga, consiste à contrôler sa respiration sur une durée donnée. Il implique la respiration abdominale, thoracique et claviculaire, et vous entraîne à augmenter l'apport en oxygène.
3.Amélioration de la masse osseuse
La densité osseuse diminue naturellement avec l'âge. Par exemple, lors de la ménopause, les femmes perdent jusqu'à 50 % de leur masse osseuse, dont la moitié environ est perdue pendant les 10 premières années suivant le début de la ménopause.
Selon une étude datée de mai 2014 et publiée dans Scientific Research, sur une période d'observation de 5 ans, des femmes en préménopause pratiquant le yoga Bikram ont augmenté leur densité osseuse au niveau des hanches, du bas du dos et du cou. L'étude a conclu qu'un environnement chauffé réduisait les effets de l'ostéoporose chez les femmes en améliorant la circulation, la respiration et la transpiration.
4.Consommation de calories
Lors d'une séance de yoga classique, vous pouvez brûler entre 180 et 460 calories, en fonction de l'intensité, de la durée de la séance et de votre poids.
Des chercheurs de la Colorado State University ont déterminé que les adeptes du hot yoga se situaient en haut de cette fourchette. En effet, les femmes brûlaient environ 330 calories au cours d'une séance de 90 minutes, tandis que les hommes en brûlaient environ 460 (du fait qu'ils étaient généralement plus grands).
Vous transpirez beaucoup plus dans un studio chauffé, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour réguler votre température et que votre cœur doit augmenter l'apport sanguin. En conclusion, vous brûlez plus de calories que lors d'une séance de yoga classique sans la chaleur.
5.Amélioration des symptômes dépressifs
Le yoga et la méditation peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression, selon l'American Psychological Association.
D'après une étude datée de mai-juin 2018, parue dans Military Medicine, des vétérans qui souffraient de dépression ont ressenti une amélioration globale de leur humeur et de leurs symptômes dépressifs après avoir pratiqué le yoga pendant six semaines, à raison d'une séance de yoga, méditation et respiration de 60 minutes par semaine.
Une étude datée du mois d'août 2019, publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, a montré qu'un stage de yoga Bikram de huit semaines réduisait les symptômes de dépression chez les femmes adultes, notamment le dénigrement de soi, le pessimisme, la mauvaise qualité de vie et la limitation des fonctions cognitives.
6.Régulation du niveau glycémique dans le sang
Selon une étude datée d'octobre 2013, parue dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies, le yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2, car il contribue à réguler la glycémie. Les chercheurs ont montré qu'une pratique du yoga Bikram sur une période de courte durée (8 semaines) améliorait déjà la tolérance au glucose chez les adultes plus âgés ayant une tendance à l'obésité.
7.Meilleure gestion du stress
Le yoga encourage à se recentrer et à prendre conscience des facteurs de stress externes. Grâce à une pratique régulière, vous constaterez que les techniques de respiration, l'immobilité et la chaleur de la pièce aident votre corps et votre esprit à se détendre.
Selon une étude datée d'avril 2017, parue dans le Journal of Mental Health, des adultes sédentaires ayant suivi un programme de hot yoga de 16 semaines ont constaté une amélioration de leur humeur et une diminution de leur niveau de stress après une seule séance de 90 minutes.
8.Amélioration de la santé cardiaque
S'entraîner dans une salle chauffée représente indubitablement un défi physique. Votre cœur, vos poumons et vos muscles sont plus sollicités, ce qui stimule votre respiration, votre fréquence cardiaque et votre métabolisme.
Selon une étude datée d'avril 2019, publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, une séance de hot yoga accélère la fréquence cardiaque de la même façon qu'une marche rapide (5 km/h).
9.Une peau plus belle
La transpiration accrue améliore la circulation et augmente l'apport de sang riche en oxygène vers les cellules de l'épiderme, ce qui vous assure un teint éclatant après la séance.
La transpiration due à l'exercice peut en réalité inverser les signes du vieillissement au niveau cellulaire. Effet positif : votre peau peut produire plus de collagène, elle est mieux hydratée et présente moins de relâchement.
Conseils de sécurité pour le hot yoga
Comme pour tout type d'entraînement, vous devez savoir comment pratiquer en toute sécurité et comment éviter les blessures. Si vous débutez, le hot yoga peut vous sembler insurmontable ou trop étouffant, c'est pourquoi il est important d'y aller progressivement et de savoir à quoi vous attendre et quoi faire si vous avez trop chaud ou ressentez une grande fatigue. Voici quelques conseils :
- Veillez à bien vous hydrater : buvez de l'eau avant, pendant et après la séance.
- Soyez à l'écoute de votre corps : vous avez toujours la possibilité de quitter la séance pour prendre l'air et récupérer. Les professeurs de yoga souhaitent que vous vous sentiez en sécurité et en forme, et vous encouragent à prendre des pauses à l'extérieur de la pièce si vous en ressentez le besoin.
- Parlez à votre médecin, si vous avez des antécédents médicaux : s'il vous est arrivé de perdre connaissance en raison d'une pression artérielle basse ou si vous avez un problème cardiaque, parlez d'abord à votre médecin. Il en va de même si vous êtes enceinte.
Comment vous initier au hot yoga
Si la pratique du hot yoga vous intéresse, envisagez d'abord d'essayer une séance de yoga classique. Et demandez à votre studio si des séances de hot yoga adaptées aux débutants sont proposées.
Certaines séances utilisent la chaleur résiduelle de la séance précédente. La température est donc plus basse que celle d'une séance de hot yoga classique, et se situe en général entre 26 et 29 °Celsius.
Le plus important, c'est d'essayer pour voir si le hot yoga vous convient ou si vous préférez continuer vos séances non chauffées.