8 légumes faibles en glucides à ajouter à ta liste de courses
Nutrition
Bon plan : ces légumes sont riches en nutriments et pauvres en glucides.
Si tu cherches à augmenter ta consommation de fibres en réduisant la quantité de glucides dans ton assiette, la diététicienne agréée Ginger Hultin recommande les légumes non féculents. Ces produits peuvent également t'aider à atteindre divers objectifs, comme une perte de poids (si c'est ton but) ou une meilleure régularité.
Les légumes non féculents sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques. Ces derniers sont des nutriments présents dans les fruits et légumes et d'autres aliments végétaux. Ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques majeures, notamment les maladies cardiaques et les cancers.
Alors, direction l'épicerie pour faire le plein de légumes de saison pauvres en glucides. Par exemple, tu peux prendre des tomates et des concombres en été, et des choux au début de l'automne. Mais pour savoir quels sont tes légumes de saison préférés, n'hésite pas à consulter les publications de l'USDA (comme celle-ci). Tu pourras ensuite t'inspirer de la sélection ci-dessous, proposée par nos spécialistes de la diététique.
(Contenu apparenté : 4 idées de repas pour l'automne par des spécialistes de la diététique)
Mais, avant de plonger dans cette liste de légumes faibles en glucides, petit rappel essentiel au sujet des glucides : ce macronutriment fait partie intégrante d'une alimentation saine. Les glucides apportent du glucose, un sucre que l'organisme transforme en énergie pour accomplir des mouvements et assurer les fonctions vitales. Demande conseil à des spécialistes de la diététique ou de la santé pour vérifier que ta consommation de glucides est suffisante, surtout si tu suis un régime pauvre en glucides.
Huit légumes faibles en glucides que les spécialistes de la diététique adorent
1.Les asperges
Bienfaits :
Les asperges sont une excellente source d'inuline, un prébiotique qui stimule les « bonnes » bactéries du système gastro-intestinal, selon Kristian Morey, nutritionniste et diététicienne clinicienne au Mercy Medical Center de Baltimore, dans le Maryland. Ce légume à faible teneur en glucides est également riche en glutathion, ajoute Kristian Morey. Cet antioxydant aide les cellules du corps à éliminer les toxines, comme le mercure.
Idées de recettes :
Kristian Morey propose d'assaisonner des asperges crues avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre avant de les faire griller seules, ou de les enrouler dans une tranche de prosciutto, pour un apéritif sur le pouce.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 5,24 g
(Contenu apparenté : 4 entrées saines à préparer pour un dîner, d'après une diététicienne)
2.Les tomates
Bienfaits :
Bien que, techniquement, les tomates appartiennent à la catégorie des fruits, elles contiennent de la vitamine C et du lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, explique Kristian Morey. En plus de contribuer à lutter contre les maladies, la vitamine C favorise la cicatrisation des plaies et joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène.
Idées de recettes :
Prenez un tiers de tasse de petites tomates ou de tomates cerises et coupez-les en deux et ajoutez-les à une salade. Vous pouvez aussi les faire rôtir et les mélanger avec des pâtes complètes. Et pour agrémenter les œufs brouillés, Krutika Nanavati, diététicienne, propose de couper en dés des tomates, des oignons et des poivrons avant de les mélanger aux œufs. Si ce n'est pas l'été, tu peux prendre des dés de tomates en conserve (les fruits et légumes sont mis en conserve quand ils sont parfaitement mûrs). Et pour épicer tout ça, tu peux choisir un produit à base de piment.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 7,27 g
3.Le chou kale
Bienfaits :
En plus des fibres, ce légume vert feuillu contient des vitamines A, C et K ainsi que des glucides prébiotiques, indique Kristian Morey. Les prébiotiques sont importants pour la santé intestinale car ils favorisent la prolifération des probiotiques (bactéries saines). Ce légume riche en antioxydants pourrait également contribuer à réduire l'inflammation et les facteurs de risque des maladies cardiaques, affirme Natalie Kravat, nutritionniste et diététicienne.
Idées de recettes :
Pour contrebalancer son amertume, Kristian Morey explique qu'elle réduit le chou kale en purée avec de la mangue ou de l'ananas pour faire un smoothie. Sinon, elle l'incorpore à une salade composée avec des fruits, comme des pommes.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 1,1 g
4.Les poivrons
Bienfaits :
Colorés et sucrés, ces légumes contiennent plus de vitamine C que les agrumes, précise Ginger Hultin. Une portion de 100 grammes de poivron rouge contient 142 milligrammes (mg) de vitamine C, alors qu'une portion équivalente d'oranges n'en contient que 59 mg.
Idées de recettes :
Tu cherches comment intégrer les poivrons dans tes repas ? Natalie Kravat propose de les hacher et de les ajouter dans des tacos ou un plat sauté. Autre possibilité : tu peux les tailler et les servir avec du houmous. Blanca Garcia, diététicienne, conseille de couper les poivrons en deux, de les farcir avec de la viande hachée et des légumes cuits, et de passer le tout au four jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (poivron rouge, cru) : 9,04 g
5.Les épinards
Bienfaits :
Les épinards sont riches en vitamines A et C, ainsi qu'en minéraux comme le fer et le calcium, indique Krutika Nanavati. Cuir ce légume vert feuillu en augmente la valeur nutritionnelle, ajoute Blanca Garcia. En effet, l'exposition à la chaleur réduit sa teneur en acide oxalique, qui peut perturber l'absorption du fer par l'organisme. Sans compter qu'en cuisant les épinards, tu te retrouves avec une plus grande quantité de feuilles par portion.
Idées de recettes :
Fais revenir des épinards à la poêle avec des oignons, puis utilise ce mélange pour farcir des blancs de poulet que tu feras rôtir. Tu peux aussi les mélanger à du pamplemousse, du fenouil et des noix de pécan grillées pour concocter une salade hivernale.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 0,6 g
6.Les courgettes
Bienfaits :
Riches en folates, en potassium et en vitamine C, les courges d'été comme les courgettes sont également sources de glucides complexes si elles sont consommées avec la peau, indique Blanca Garcia. La peau est effectivement riche en fibres diététiques, ce qui peut contribuer à réduire la constipation.
Idées de recettes :
Essaie de remplacer les pâtes par des courgettes. Plutôt que d'utiliser de la pâte à lasagne en été, des tranches de courgettes cuites te permettront de créer une recette de lasagne plus faible en glucides. Tu peux aussi mélanger des « nouilles » de courgettes (des courgettes réduites en spirales) avec des pâtes ou faire griller des tranches de courgettes en accompagnement.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 3,58 g
7.Les champignons
Bienfaits :
En principe, les champignons contiennent des minéraux et des composés comme les bêta-glucanes, qui pourraient favoriser la santé intestinale et stimuler le système immunitaire, explique Ginger Hultin. Pour s'assurer qu'un champignon est une bonne source de vitamine D, cherche les produits dont l'étiquette indique « source de vitamine D » ou « exposition aux rayons UV », conseille la spécialiste.
Idées de recettes :
Fais revenir les champignons et garnis-en une omelette de blancs d'œufs ou une pizza dont la base est composée de chou-fleur. Autre possibilité : réalise une entrée en garnissant des chapeaux de champignons avec un mélange de miettes de pain complet, de fromage râpé, ainsi que d'oignons et de pieds de champignons sautés. Fais ensuite rôtir ta préparation.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 2,89 g
8.Les blettes
Bienfaits :
Ce beau légume coloré est riche en fibres et en vitamines A, C et K, ainsi qu'en minéraux essentiels comme le fer, explique Krutika Nanavati. Le fer contribue à la santé du sang, car il est un élément constitutif de l'hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps.
Idées de recettes :
Fais revenir les blettes avec de l'ail pour les servir en accompagnement et incorpore-les dans une soupe. Ajoute-les dans un pot-au-feu de chou kale et de haricots blancs en fin de cuisson, et laisse le tout mijoter jusqu'à ce que les blettes soient tendres.
Teneur en glucides dans une portion de 1 tasse (cru) : 1,35 g
Rédaction : Dina Cheney