5 légumes d'hiver riches en nutriments selon les spécialistes de la diététique

« Contrairement à ce que leur nom laisse penser, les courges d'hiver sont cultivées en été et récoltées à l'automne », indique Lisa Young. La diététicienne est une grande fan de la courge butternut pour les possibilités qu'elle offre en cuisine, pour son pouvoir rassasiant ainsi que pour son profil nutritionnel.

Elle explique que la courge butternut cuite apporte du bêta-carotène et de la vitamine C. L'un, bon pour les yeux et la peau, est transformé par l'organisme en vitamine A ; l'autre stimule le système immunitaire. Ce type de courge contient aussi du potassium, un minéral qui soutient la fonction cardiaque et la contraction musculaire. Et pour finir, il est faible en calories. Une portion d'une tasse contient 80 calories et plus de 6 grammes de fibres.

Par ailleurs, une étude publiée en 2016 dans un numéro de la revue Scientific Reports a révélé que la consommation de légumes jaunes et orange était associée à une réduction du risque de maladie cardiaque. L'équipe de recherche a noté que le simple fait d'augmenter sa consommation d'une portion par jour pouvait diminuer ce risque de 23 %.

Comment cuisiner la courge :

Lisa Young suggère de déguster ce légume rôti au four, légèrement sauté à la poêle dans de l'huile d'olive ou réduit en purée dans une soupe. « Pour ce qui est du stockage, les courges se conservent le mieux sur une étagère, dans un endroit frais et sombre de la cuisine ou du cellier », ajoute-t-elle.

Cousin de l'ail, de l'oignon et de la ciboulette, le poireau est un légume bulbeux particulièrement nutritif. Sarah KoszykLes explique que les poireaux regorgent de vitamines et de minéraux, comme la vitamine K et le manganèse, qui sont tous deux nécessaires à la coagulation sanguine et à la santé osseuse.

« Comme l'ail, les poireaux contiennent aussi de l'allicine, un composé sulfuré bon pour la santé. Celui-ci possède des propriétés anticancéreuses, anticholestérol et antimicrobiennes », précise la spécialiste.

Dans le cadre d'une revue narrative publiée en 2018 dans un numéro de Nutrients, des scientifiques ont étudié un ensemble de légumes et leurs bienfaits potentiels sur la réduction du risque de maladies chroniques. D'après leurs résultats, consommer des légumes de la famille des Alliacées (poireau, ail, oignon…) pourrait réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Comment cuisiner les poireaux :

Pour savourer ce légume d'hiver, Sarah Kosznyk conseille un grand classique : une soupe de pommes de terre et de poireaux. On peut aussi ajouter du poireau dans une omelette ou une frittata, en garniture de pizza, les faire sauter à la poêle en guise d'accompagnement, ou en mélanger dans une sauce pour les pâtes.

« Un avantage des poireaux, c'est qu'ils s'intègrent très bien à une cuisine zéro déchet parce qu'on peut tout utiliser dedans, des feuilles extérieures épaisses aux racines, pour faire des bouillons et des sauces », continue la diététicienne.

Il suffit de nettoyer soigneusement les poireaux avant de les cuisiner.

« L'intérieur des feuilles contient généralement de la terre, donc après avoir coupé les poireaux en tranches, rince-les bien dans une passoire », conseille Sarah Kosznyk. En termes de stockage, elle suggère de placer les poireaux frais, entiers et non lavés dans un contenant pour les conserver au réfrigérateur jusqu'à deux semaines.

Lisa Young dit de ce légume-racine qu'il est une « bombe nutritive » en raison de tous les nutriments qu'il contient. Parmi eux, l'acide folique, une vitamine B qui stimule la production d'ADN et la division cellulaire. La betterave est aussi une excellente source de fer, un minéral essentiel qui sert à transporter l'oxygène des poumons vers le reste du corps, et de fibres, un composé végétal qui aide à la digestion et à la gestion du poids.

« Les betteraves contiennent aussi des bétalaïnes. Cet antioxydant puissant donne à ce légume sa profonde couleur rouge et offre une foule de bienfaits pour la santé. Il pourrait en effet aider à lutter contre le cancer, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle », explique Lisa Young.

Une étude publiée en 2021 dans un numéro de la revue Food Science & Nutrition indique que les bétalaïnes contenues dans les betteraves pourraient aussi contribuer à réduire la glycémie et à améliorer les performances sportives en limitant les courbatures.

Comment cuisiner les betteraves :

D'après Lisa Young, on peut cuire les betteraves au four pour les ajouter dans une salade ou un smoothie. Elles se conservent sur une courte durée, dans un endroit frais et sombre du réfrigérateur. « Quand elles ne sont pas cuites, elles tiennent jusqu'à trois mois en dehors du frigo », ajoute-t-elle.

Ce légume à feuilles crucifère, qui appartient à la même catégorie que le chou, le chou kale et le brocoli, contient lui aussi beaucoup de nutriments. On peut notamment citer la vitamine K, qui favorise la santé osseuse et contribue à la coagulation du sang. (C'est grâce à cette dernière qu'une plaie s'arrête de saigner et commence à cicatriser.)

« En plus d'être riche en fibres, ce légume d'hiver présente une forte teneur en phénols, en polyphénols et en acide alpha-lipoïque. Ces antioxydants réduisent l'inflammation, protègent l'organisme des radicaux libres et diminuent le risque de cancer et de maladie cardiaque », explique Sarah Koszyk.

Et la recherche le prouve. Par exemple, une étude médicale publiée en 2021 dans un numéro de la revue Frontiers in Pharmacology a identifié une association entre les glucosinolates (des composés phytochimiques que l'on trouve presque exclusivement dans les légumes crucifères) et la prévention et le traitement de plusieurs maladies chroniques. Par exemple, certaines pathologies cardiovasculaires, neurologiques (comme la dépression) et musculosquelettiques.

Comment cuisiner le chou cavalier :

Une manière simple de préparer le chou cavalier, c'est de le servir en guise d'accompagnement, simplement cuit à la poêle dans de l'huile d'olive. Sarah Koszyk recommande aussi d'ajouter du chou cavalier émincé à une salade ou du coleslaw, ou bien de remplacer des feuilles de romaine par du chou cavalier pour faire un wrap végétal. Autre idée recette : réduis du chou cavalier en purée pour créer un pesto en mélangeant de l'huile d'olive, des pignons et du parmesan.

« Ce légume vert se décline à toutes les sauces : on peut l'utiliser comme des épinards ou du chou kale, l'ajouter à des soupes et des ragoûts, et même l'utiliser comme garniture de pizza, explique Sarah Koszyk. Tout comme les chips de kale, les chips de chou cavalier sont aussi idéales pour un encas salé et croustillant. »

Le chou cavalier se conserve au réfrigérateur environ une semaine.

À mi-chemin entre le navet et le chou, le rutabaga est riche en glucosinolate. D'après Sarah Kosnyk, il contient aussi en abondance deux électrolytes essentiels aux athlètes : le magnésium et le potassium.

« Grâce à sa forte teneur en vitamines C et E, ainsi qu'en glucosinolates, le rutabaga participe à la synthèse du collagène et protège la peau des effets nocifs des rayons UV. Autrement dit, il est très bon pour la peau », résume-t-elle.

Comment cuisiner le rutabaga :

Pourquoi ne pas cuire au four ce légume racine pour le servir en accompagnement ? Tu peux aussi en faire des frites pour changer de la patate douce.

« Comme le rutabaga est sucré et légèrement amer, et qu'il se marie très bien avec des épices et des herbes, j'aime bien le cuisiner en purée, à la manière des pommes de terre ou du chou-fleur », ajoute la diététicienne.

Elle recommande de choisir des rutabagas fermes et bien lourds. Ils se conservent une semaine environ à température ambiante ou deux semaines environ au réfrigérateur.