Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle, et comment s'en défaire ?
Coaching
En cas de stress, on se venge sur la nourriture. Voici comment éviter ce réflexe.
- L'alimentation émotionnelle survient lorsque vous mangez en réponse à un stimulus émotionnel plutôt qu'à un signal de faim physiologique.
- Si vous vous défoulez sur un paquet de chips parce que vous éprouvez du #stress, reprenez les choses en main en listant les avantages et les inconvénients qu'il y a à le terminer.
- Plutôt que de céder aux sirènes des « Mais j'ai bien mérité un petit plaisir ! », motivez-vous à rester raisonnable : « je sais que je peux gérer cette situation sans me jeter sur la nourriture ».
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C'est vendredi soir, il est tard et vous avez eu une semaine difficile. Vous avez le sentiment de ne pas avoir été efficace au travail, il règne une ambiance de conflit à la maison et vos séances d'entraînement ne se sont pas bien déroulées. Vous avez déjà dîné, mais cela ne vous empêche pas d'ouvrir un gros sachet de chips (ou une boîte de cookies, une bouteille de vin, ou les trois). Sans même vous en rendre compte, vous l'avez terminé en quelques instants.
Il s'agit d'un exemple classique d'alimentation émotionnelle, lorsque vous mangez en réponse à un stimulus émotionnel plutôt qu'à un signal de faim physiologique, explique Jennifer Taitz, docteure en psychologie, thérapeute en comportement cognitif à Los Angeles et auteure de l'ouvrage « End Emotional Eating ». Lorsque cela se produit, poursuit-elle, « nous mangeons plus que d'habitude et consommons des aliments que nous éviterions en temps normal. »
La tristesse, l'inquiétude, l'ennui sont des sentiments qui peuvent être associés à une alimentation émotionnelle, même si le signal n'est pas toujours négatif, explique Krista Scott-Dixon, directrice du programme de Precision Nutrition. Vous pouvez très bien savourer un repas de Noël avec votre famille, et même si vous n'avez plus faim, vous décidez de vous servir une part de gâteau de votre grand-mère parce que vous appréciez le sentiment de nostalgie qu'il fait naître en vous. Même cela, techniquement, c'est de l'alimentation émotionnelle, bien que ce ne soit pas nécessairement problématique, estime-t-elle. Ce n'est pas très grave de s'accorder une douceur de temps en temps si cela en vaut la peine.
La situation peut devenir problématique lorsque vous mangez régulièrement pour fuir ou refouler vos sentiments, et que vous ne vous en rendez même pas compte. De toutes nos émotions, le stress est l'un des plus grands déclencheurs, affirment Jennifer Taitz et Krista Scott-Dixon. La nourriture est une échappatoire instantanée et toujours accessible, indique Jennifer Taitz, mais elle est temporaire. Après avoir mangé, vous risquez de vous sentir à nouveau stressé… et de culpabiliser pour ce sachet de chips vide.
Le sentiment d'avoir trop mangé et la culpabilité ne sont pas les seuls problèmes. Le recours chronique à la nourriture pour se réconforter peut entraîner une prise de poids non désirée. Et le sentiment de ne pas réussir à contrôler votre alimentation peut entraîner un effet domino, qui vous démotive à respecter votre programme d'entraînement ou des horaires de sommeil réguliers, explique Krista Scott-Dixon.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez empêcher cette spirale de se déclencher (ou l'arrêter si elle s'est déjà amorcée), simplement par la conscience de soi.
1 .Pratiquez l'art de la pause.
Avant de vous jeter sur un en-cas ou un repas, ou même de prendre une bouchée supplémentaire de ce que vous êtes déjà en train de manger, Krista Scott-Dixon recommande de se demander : « Pourquoi est-ce que je mange ceci ? » Est-ce parce que vous avez vraiment faim ? Cette simple question de responsabilité vous permet de reprendre le contrôle et peut vous inciter à ne pas manger quand vous n'en avez pas vraiment besoin ou envie, explique la spécialiste. En revanche, selon une étude publiée dans la revue Nutrients, faire des choix alimentaires en pilote automatique peut laisser vos émotions prendre le contrôle de votre alimentation, et vous conduire à faire des excès et à choisir des aliments plus riches en graisses et en sucre.
2. Trouvez des alternatives positives.
« Pensez aux autres activités qui vous enrichissent et qui n'ont pas d'inconvénients, comme dévorer un livre de votre auteur préféré, appeler un ami ou faire une méditation guidée », propose Jennifer Taitz. Elle appelle cette stratégie « diversifier son éventail d'activités apaisantes. » Rédigez votre liste, accrochez-la dans votre cuisine et tenez-vous-y.
Si vous avez une fringale particulièrement intense, Jennifer Taitz recommande d'aller plus loin en dressant une liste succincte des avantages et des inconvénients à écouter son podcast favori plutôt que d'engloutir un gros pot de glace au chocolat, par exemple. « Il est important de noter que refuser une glace, ce n'est pas refuser de s'amuser, c'est accepter de se sentir mieux », dit-elle.
3. Mangez sainement lorsque vous avez faim.
Optez pour des aliments savoureux et riches en nutriments, et vous aurez moins de risques de perdre le contrôle, conseille Krista Scott-Dixon. « Les aliments entiers moins transformés, comme les protéines maigres, les fruits, les légumes et les glucides riches en fibres, créent tous un environnement chimique dans votre corps qui vous rend moins susceptible de laisser le contrôle de votre alimentation à vos émotions, explique-t-elle. En effet, les aliments nutritifs aident votre corps à réguler votre humeur, et vous n'avez pas ces pics de glycémie suivis de creux qui vous font paniquer. » Planifiez vos repas, cela vous aidera à vous responsabiliser.
4 .Priorité au sommeil.
Sans surprise, selon une étude finlandaise, le fait de dormir six heures ou moins est étroitement lié à l'augmentation des comportements d'alimentation émotionnelle. En dormant davantage, votre cerveau serait plus apte à prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation, selon l'auteure principale de l'étude, Hanna Konttinen, professeure au sein du département de recherche sociale de l'université d'Helsinki. De plus, dit-elle, un meilleur repos peut vous aider à rester dans un état d'esprit plus positif et heureux. Vous êtes ainsi moins susceptible d'éprouver les émotions qui peuvent vous pousser à vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter.
5. Ne confondez pas plaisir et coup de folie.
Dans les moments de stress, et surtout lorsque les événements échappent à votre contrôle, il est utile de vous faire plaisir. Mais Jennifer Taitz nous met en garde : l'auto-compassion ne nous autorise pas pour autant à nous dire : « Les temps sont durs et ce que je mange n'a pas d'importance ». Au lieu de cela, il faut plutôt se remotiver en se disant : « Je sais que je peux gérer cette situation sans me jeter sur la nourriture ». « Faire preuve de bienveillance envers soi-même, c'est comme être un bon coach, quelqu'un qui sait de quoi vous êtes capable et qui vous encourage à faire de votre mieux, et non quelqu'un qui vous dit de laisser tomber », explique la thérapeute.
6. Prenez le temps de laisser retomber vos envies.
Le choix vous appartient de manger ou non. Il suffit parfois simplement de se souvenir que nous sommes maîtres de nos corps pour ne pas succomber à sa fringale. « Il arrive souvent qu'une pulsion se manifeste et que les gens se disent qu'elle va empirer, qu'ils pourraient tout aussi bien céder maintenant pour ne pas risquer de manger trois fois plus, explique Jennifer Taitz. « Mais les envies naissent et disparaissent comme des vagues, et il y a plus de chances que cette envie disparaisse si vous arrivez à vous détendre, en constatant simplement cette émotion sans la juger. »
Choisir de manger quand on a vraiment faim plutôt que pour étouffer une émotion signifie également que vous apprécierez probablement davantage vos repas. Et c'est ce sentiment de bonheur et de satiété que la nourriture devrait toujours vous procurer, pendant votre repas et après.
Rédaction : Marissa Stephenson
Illustrations : Gracia Lam
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