Problèmes liés au running : comment empêcher les irritations, les ampoules et autres problèmes courants

D'où proviennent les irritations ? Les experts expliquent qu'elles sont le résultat des frottements de la peau sur la peau ou de la peau sur les vêtements.

« Les irritations peuvent se produire n'importe où sur le corps, mais les cuisses, l'aine, les aisselles et les mamelons sont particulièrement vulnérables », explique la docteure Hadley King, dermatologue certifiée à New York, spécialisée dans la dermatologie médicale et cosmétique.

Alors, comment lutter contre les irritations ? Pour éviter les frottements et les irritations de la peau pendant votre run, la Dre King fait les recommandations suivantes :

• Retirez les vêtements trempés de sueur après l'entraînement. « Une peau humide peut aggraver les irritations, car l'humidité risque d'affaiblir la fonction de barrière cutanée, rendant la peau plus vulnérable », explique-t-elle. « Appliquez du talc pour absorber l'humidité et ne restez pas dans des vêtements mouillés ou dans lesquels vous avez transpiré. »
• Utilisez un lubrifiant. « Appliquez de la [vaseline] ou d'autres produits anti-irritations, comme un gel à la cire, sur les parties qui chauffent », indique-t-elle. « Vous créerez ainsi une barrière entre votre peau et vos vêtements d'entraînement pour réduire les frottements. »
• Faites des choix vestimentaires judicieux. Le port de vêtements bien ajustés et confectionnés dans des matières anti-transpiration, généralement des tissus synthétiques comme le polyester, le nylon et le micromodal, peuvent contribuer à évacuer la transpiration de votre peau. « Et choisissez des coutures douces pour éviter les frottements », conseille-t-elle.

CONTENU APPARENTÉ : Devriez-vous courir avec un gilet lesté ? Des experts nous expliquent les bienfaits et les inconvénients

Si vous souffrez d'irritations, Hadley King recommande de nettoyer et de sécher votre peau, puis d'appliquer une crème apaisante ou un émollient. Ensuite, faites une pause ou changez d'activité jusqu'à ce que la peau guérisse, afin d'éviter toute blessure ou infection supplémentaire.

« Si la zone est très douloureuse ou gonflée, consultez votre dermatologue », rappelle-t-elle. « Vous pourriez avoir besoin d'une cortisone topique pour diminuer l'inflammation ou d'un antibiotique si la zone s'est infectée. »

« Les ampoules sont généralement causées par le frottement de la peau contre la peau, par le frottement de deux doigts l'un contre l'autre, par le frottement de la peau contre la chaussure, par le tissu de la chaussure ou par la compression de la chaussure », explique Sidney Weiser, docteur en médecine podiatrique, podologue chez Quality Podiatry Group à Chicago.

La clé pour éviter qu'elles ne se produisent consiste à limiter les frictions. Il existe plusieurs manières d'y parvenir :

• Évitez les chaussettes en coton. Optez plutôt pour des chaussettes confectionnées dans des tissus qui évacuent l'humidité, comme le nylon, le polyester ou la laine mérinos. « L'humidité affaiblit la peau, ce qui la rend plus vulnérable aux effets des frottements », indique le Dr Weiser. « Elle peut également augmenter les glissements [dans la chaussette], ce qui risque de causer d'autres blessures. »
• Utilisez une poudre pour sécher la peau et/ou un lubrifiant. « Si vos pieds ont tendance à transpirer, appliquez de la poudre pour sécher les pieds avant d'enfiler vos chaussettes », conseille le Dr Weiser. Vous pouvez également appliquer des produits à base de vaseline sur toutes les zones concernées par les frottements afin de réduire les frictions et la formation d'ampoules.
• Doublez les chaussettes fines. « L'ajout d'une deuxième paire de chaussettes peut aider, car le frottement se fait alors entre les deux couches de chaussettes plutôt qu'entre la chaussette et la peau », explique le Dr Daniel M. Dean, chirurgien orthopédique spécialisé en chirurgie du pied et de la cheville à l'Illinois Bone & Joint Institute.
• Assurez-vous que vos chaussures sont correctement ajustées. « Si vos chaussures sont trop serrées, elles peuvent exercer une pression trop forte sur les pieds et frotter aux mauvais endroits. Si elles ne sont pas assez serrées, votre pied glissera et cette friction peut causer des ampoules », explique le Dr Dean.
• Protégez votre pied. « Appliquez un morceau de moleskine ou des coussinets en gel anti-ampoules en vente libre sur les zones du pied où vous avez déjà eu des ampoules », recommande le Dr Weiser.

Si vous avez une ampoule, retenez-vous de la percer. « Si vous pouvez laisser la couche supérieure de la peau en place, c'est le meilleur pansement pour l'ampoule et elle empêchera tout risque d'infection », précise le docteur Dean. Si l'ampoule devient douloureuse, consultez votre médecin traitant ou un podologue, qui pourra vous aider à la drainer en toute sécurité. En attendant, « couvrez la zone de l'ampoule avec une gaze stérile, appliquez une pommade antibiotique triple et portez des chaussures ouvertes jusqu'à ce qu'elle soit guérie », conseille le Dr Weiser.

La plupart des adeptes de running vous le diront, leurs ongles d'orteil ont l'air un peu sales ou même légèrement abîmés. Le running peut effectivement mettre vos ongles d'orteil à rude épreuve. Nombreux sont les runners et runneuses à avoir souffert au moins une fois d'un ongle noir, tandis que d'autres ont eu affaire à un ongle incarné.

Les ongles d'orteil noircissent lorsque du sang est emprisonné sous l'ongle. « Les ongles d'orteil noirs sont le résultat de microtraumatismes causés par les orteils qui se heurtent au bord des chaussures, ce qui provoque un hématome sous-unguéal, un terme savant pour désigner un saignement sous l'ongle », explique le Dr Dean.

Les ongles incarnés, qui surviennent lorsque le bord de l'ongle commence à pénétrer dans la peau, sont également dus à des traumatismes répétés. « Ce problème peut être favorisé par des chaussures mal ajustées et des déséquilibres dans le pied », indique le Dr Weiser.

CONTENU APPARENTÉ : Les chaussures Nike les mieux adaptées à la foulée attaque talon

Enfin, les ongles des pieds peuvent s'abîmer à cause de l'important martèlement sur le bitume. « L'épaississement de l'ongle de l'orteil peut provenir d'un traumatisme, s'agissant généralement d'une cicatrice de l'ongle de l'orteil », explique le Dr Dean. Cela peut aussi être le signe d'une infection fongique.

« Si la couleur est uniquement blanche, il s'agit probablement d'un traumatisme à l'orteil, mais s'il y a une décoloration, il est préférable de consulter [un professionnel de santé] », précise-t-il.

Pour éviter les problèmes d'ongles de pied, le Dr Dean recommande de s'assurer qu'il y a un espace d'au moins une largeur de doigt entre l'avant de la chaussure et le bout de votre orteil le plus long (qui peut être votre deuxième orteil).

« Un bon entretien des ongles de vos orteils peut également aider », rappelle le Dr Weiser. Cela signifie qu'il faut les couper régulièrement, mais pas au point d'exposer le lit de l'ongle ou de ressentir une quelconque sensibilité.

Fort heureusement, les callosités, c'est-à-dire l'épaississement de la peau dans les zones soumises à de fortes pressions ou à des frottements, paraissent plus graves qu'elles ne le sont. « En fait, elles peuvent s'avérer très utiles, en servant de coussin naturel pour les zones de vos pieds qui en ont le plus besoin », confie le Dr Dean. « Ma recommandation générale est la suivante : à moins qu'elles ne soient douloureuses, n'y touchez pas, car elles sont là pour une raison : les callosités sont un bon moyen pour votre corps de se protéger. »

Les callosités sont souvent la preuve que les pieds travaillent dur, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour les réduire et les contrôler. Le Dr Weiser recommande d'éliminer la source de frottement si possible, ce qui peut impliquer l'utilisation d'une forme de rembourrage, et de tremper vos pieds tous les soirs dans de l'eau chaude pendant 20 minutes avant d'appliquer une crème hydratante.

Si vous le souhaitez, le Dr Dean indique qu'il est possible d'utiliser une pierre ponce pour ramollir la couche supérieure sèche et durcie de la peau. Mais ne l'agressez pas trop, et évitez les accessoires coupants.

CONTENU APPARENTÉ : L'eau salée vous hydratera-t-elle plus efficacement que l'eau douce ?

Si une callosité est inconfortable ou douloureuse, consultez votre médecin ou votre podologue. Les callosités peuvent être éliminées par un professionnel de la santé, mais si vous essayez de le faire vous-même, vous risquez d'engendrer une infection et de rencontrer des problèmes plus graves au pied.

« Les brûlures épidermiques se produisent lorsque la combinaison du vent, d'une faible humidité et d'une température basse endommage la barrière cutanée », explique la Dre King. « La capacité de la peau à se protéger se retrouve affaiblie, ce qui entraîne une peau rouge, sèche et squameuse. »

Lorsque la peau est brûlée par le vent, elle peut causer une sensation de brûlure, être chaude, piquer, démanger ou peler, ce qu'on peut facilement confondre avec un coup de soleil.

Quelle est la meilleure manière de soigner une brûlure épidermique causée par le vent ? Trois mots : hydratation, hydratation, hydratation. La Dre King recommande de rechercher une crème hydratante contenant des humectants (tels que l'acide hyaluronique et la glycérine) pour hydrater, des émollients (tels que le squalane et les céramides) pour renforcer la barrière cutanée, et des occlusifs (tels que le pétrolatum, la cire d'abeille et les silicones) pour fixer l'humidité.

« Évitez les ingrédients qui peuvent être irritants comme l'alcool, l'acide salicylique, le peroxyde de benzoyle, les rétinoïdes ou l'acide glycolique, jusqu'à ce que la peau soit guérie », conseille-t-elle. « Vous pouvez également appliquer une crème avec 1 % d'hydrocortisone en vente libre pour aider à diminuer l'inflammation, ainsi que d'autres ingrédients apaisants comme l'aloe vera ou les flocons d'avoine. »

La tentation est parfois forte, mais résistez à toute envie de peler ou de vous arracher la peau. Vous aggraveriez l'inflammation et la sensation d'inconfort et retarderiez le temps de guérison. La prochaine fois que vous sortez par grand vent, appliquez cette même lotion ou pommade hydratante pour protéger votre peau contre les irritations.

Rédaction : Amy Marturana Winderl