Six excellents exercices pour tonifier l'intérieur des cuisses

Il est indéniable que des cuisses fermes permettent d'atteindre de meilleures performances. Vous constaterez des avantages visibles en intégrant des exercices pour l'intérieur des cuisses à votre routine d'entraînement.

Vous trouverez ci-dessous six exercices pour commencer.

Les muscles de l'intérieur des cuisses, ou adducteurs, se composent de cinq muscles différents : le gracile, le pectiné, le long adducteur, le court adducteur, et le grand adducteur. Ces muscles permettent de réaliser des mouvements vers la ligne médiane du corps, ayant comme objectif de stabiliser d'autres actions.

L'intégration d'exercices d'entraînement de résistance axés sur le renforcement des muscles de l'intérieur des cuisses vous permettra de perdre la graisse indésirable tout en dessinant et en affinant vos muscles. Vous gagnerez en performances en renforçant le bas du corps et en construisant une base plus solide pour les hanches et la ceinture abdominale.

La combinaison de relevés composés comme des squats sumo et des fentes latérales, et d'exercices d'isolation comme des levers de jambe latéraux en position couchée, constitue la meilleure façon de faire travailler l'intérieur de vos cuisses. Vous activez et mettez à l'épreuve les muscles clés du bas du corps pour vous renforcer.

L'exercice de la palourde est couramment utilisé en physiothérapie pour renforcer le bas du corps. L'intérieur des cuisses n'est pas le seul muscle que vous pouvez faire travailler avec l'exercice de la palourde. L'élément clé pour avoir l'impression de vous être bien dépensé est de réaliser un mouvement contrôlé et de le répéter, encore et encore.

1. Allongez-vous sur le côté avec les jambes alignées.
2. Pliez les genoux vers l'avant à environ 90 °.
3. En tenant vos chevilles rapprochées, levez la jambe du haut en roulant vos hanches.
4. Maintenez votre position pendant trois secondes une fois que vous avez levé la jambe du haut autant que possible.
5. Redescendez votre jambe jusqu'à ce que vos genoux se touchent.
6. Après avoir terminé une série de 10 à 12 répétitions, retournez-vous et recommencez l'exercice avec l'autre jambe.

Conseil : essayez de réaliser des mouvements de faible amplitude et contrôlés pour isoler les muscles sollicités.

Principaux muscles sollicités : fessier moyen, adducteur

Muscles sollicités secondaires : petit fessier

Les squats doivent être l'élément incontournable de tout programme d'entraînement pour la tonification des jambes. Les squats sumo, ou pliés, ciblent l'intérieur des cuisses en ajustant le positionnement des pieds d'un squat standard.

1. En position debout, écartez les pieds jusqu'à ce que vous ayez atteint votre amplitude de mouvement complète.
2. Inclinez les pieds vers l'extérieur pour solliciter au maximum les adducteurs.
3. Baissez-vous pour atteindre une position assise et cherchez à atteindre un angle de 90 ° avec vos hanches et vos genoux.
4. Gardez la poitrine droite et la colonne vertébrale en position neutre – évitez de courber le dos. Vous devez garder la tête en position neutre et tournée vers l'avant pour éviter l'hyperextension de la colonne vertébrale.

Principaux muscles sollicités : adducteurs, fessiers, fléchisseurs des hanches, quadriceps

Muscles sollicités secondaires : abdominaux, mollets, ischio-jambiers, bas du dos

Une fente arrière croisée est une autre version de la fente, qui ne ménage pas l'intérieur des cuisses. Vous réalisez un mouvement transversal qui met à l'épreuve votre équilibre et nécessite un niveau élevé de contrôle musculaire.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
2. Faites un grand pas vers l'arrière avec la jambe gauche en la passant derrière la jambe droite.
3. Pliez les genoux en vous baissant pour réaliser la fente. Exactement comme pour une révérence !
4. Gardez la poitrine bien droite, les épaules détendues et les hanches alignées avec le reste du corps.
5. Prenez appui sur la jambe gauche pour revenir à la position initiale.

Principaux muscles sollicités : adducteurs, petit fessier, quadriceps

Muscles sollicités secondaires : ischio-jambiers, fessier moyen

Le lever de jambe latéral en position couchée est un choix idéal pour faire travailler plusieurs muscles si vous recherchez un exercice de stabilité qui n'exerce pas de pression sur les genoux, comme une variation de fentes ou de squats.

1. Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et les genoux collés, et gardez le corps aussi droit que possible.
2. Utilisez le bras du bas pour envelopper la tête et le bras du haut pour assurer un meilleur maintien en appuyant la main sur le sol.
3. Soulevez doucement la jambe du haut jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se tendre, puis reposez-la doucement.
4. Après avoir terminé une série de 10 à 12 répétitions, retournez-vous et recommencez l'exercice de l'autre côté.

Principaux muscles sollicités : fessier moyen, petit fessier

Muscles sollicités secondaires : obliques, bas du dos

Cet exercice peut être réalisé uniquement avec le poids du corps ou en exerçant une plus grande résistance à l'aide d'haltères ou d'une barre d'haltères. Semblable au relevé de bassin avec un ajustement pour cibler l'intérieur des cuisses, cet exercice rappelant la méthode Pilates doit faire partie de votre routine pour cette zone.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Gardez les pieds à plat dans l'alignement de vos hanches, juste sous les genoux.
3. Levez la jambe droite en direction du plafond.
4. Contractez les fessiers pour monter les hanches et atteindre une position de pont tout en gardant la jambe droite levée.
5. Redescendez doucement et réalisez le nombre de répétitions indiqué, puis changez de jambe.

Principaux muscles sollicités : fessiers, abdominaux, bas du dos

Muscles sollicités secondaires : ischio-jambiers

Les fentes sont des exercices incroyables pour les cuisses. Les fentes latérales sont notamment incontournables pour l'intérieur des cuisses. Au lieu d'être réalisée sur le plan sagittal (en avant et en arrière), une fente latérale requiert un mouvement d'un côté à l'autre.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
2. Gardez le pied droit immobile, réalisez un grand pas de côté avec le pied gauche jusqu'à atteindre votre point de souplesse.
3. Baissez-vous en pliant le genou gauche. Cherchez à atteindre un angle de 90 ° avec vos fessiers.
4. Poussez vers l'arrière pour revenir à la position verticale avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
5. Recommencez de l'autre côté.

Principaux muscles sollicités : adducteurs, grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps

Muscles sollicités secondaires : bas du dos, mollets, abdominaux

On pense souvent à tort que l'on peut réduire la graisse de manière ciblée lorsque l'on suit un training pour l'intérieur des cuisses. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse à un endroit spécifique comme l'intérieur des cuisses, peu importe le nombre d'exercices ciblés que vous faites sur cette zone. Si la perte de graisse au niveau des cuisses est l'un de vos objectifs fitness, ajoutez des exercices composés et d'isolation qui ciblent l'intérieur des cuisses dans l'idée de dessiner les muscles.

Lorsque vous dessinez les muscles des cuisses, vous stimulez votre métabolisme tout en améliorant la composition de votre corps. La composition de votre corps fait référence au ratio muscle-graisse. Si vous avez moins de masse musculaire, vos cuisses peuvent sembler avoir une masse graisseuse plus importante. Mais, en réalité, il s'agit uniquement d'un manque de muscles.

Comme vous ne pouvez pas cibler une perte de masse graisseuse au niveau de l'intérieur des cuisses, quelles sont vos options de training pour obtenir une zone ferme et sculptée ?

La meilleure approche d'entraînement est la combinaison d'exercices composés faisant travailler les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, et d'exercices qui isolent spécifiquement les adducteurs.

Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils mobilisent une grande quantité de fibres musculaires et nécessitent une contraction musculaire importante.

Ils mettent donc plus à l'épreuve le système nerveux et peuvent endommager les muscles, ce qui, par conséquent, influe sur leur développement.

En résumé : ils dessinent plus rapidement les muscles que les exercices d'isolation.

Au contraire, en ciblant un groupe musculaire ou une articulation spécifique à chaque fois, les exercices d'isolation peuvent améliorer la connexion entre les muscles et créer des dommages musculaires sans avoir besoin de récupérer à d'autres endroits du corps.

Même s'ils exercent une pression moins importante sur le corps dans son ensemble, les exercices d'isolation permettent quand même de développer les muscles en surmenant des muscles spécifiques et en renforçant l'endurance.