Les exercices recommandés par les spécialistes pour les hernies discales
Santé et bien-être
Dans cet article, des médecins et des kinésithérapeutes expliquent ce qu'est une hernie discale et proposent des exercices pour soulager la douleur tout en traitant le problème à sa source.
Selon la Cleveland Clinic, jusqu'à 2 % des gens souffrent de hernie discale aux États-Unis chaque année, ce qui en fait une blessure relativement courante. Mais chaque hernie discale est différente : certaines personnes ne ressentent aucun symptôme, tandis que d'autres souffrent le martyre.
Tu fais face aux symptômes d'une hernie discale ? Ou tu veux essayer de prévenir cette blessure ? Dans les deux cas, les spécialistes recommandent souvent des exercices spécifiques. Cet article t'explique tout ce que tu dois savoir pour traiter et même éviter une hernie discale.
Qu'est-ce qu'une hernie discale ?
Pour comprendre ce qu'est une hernie discale, il faut d'abord comprendre ce qu'est un disque. Ta colonne vertébrale est composée de 33 os appelés vertèbres. Entre chaque vertèbre se trouvent des disques mous remplis d'une substance gélatineuse qui contribuent à protéger les vertèbres et à les maintenir en place. Ces disques s'usent avec le temps et peuvent perdre leur capacité à protéger les vertèbres.
Une hernie discale correspond à une rupture du disque entraînant une fuite de la matière gélatineuse qui va irriter les nerfs situés à proximité. Cela peut provoquer des douleurs dans le dos et les cervicales, ou au contraire, n'entraîner aucun symptôme.
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Qu'est-ce qui cause une hernie discale ?
Eh bien, selon les spécialistes, ça dépend.
« On peut distinguer deux grandes catégories de hernie discale, explique Nicholas Anastasio, médecin au Mercy Medical Center. Une hernie discale aiguë se déclare quand le disque est soumis à des forces suffisamment violentes pour causer une déchirure brutale ou une protubérance au niveau du disque ».
Un exemple courant pouvant être à l'origine d'une hernie discale, c'est un accident de voiture, ajoute Allison Brown, kinésithérapeute et maître de conférences en kinésithérapie à la Rutgers School of Health Professions. Autre cause courante : le fait de soulever des charges trop lourdes.
La deuxième catégorie est la hernie discale chronique, explique Nicholas Anastasio. Elle est généralement liée à l'âge. « Dans le cas d'une hernie discale chronique, c'est généralement le disque entier qui ressort et forme une protubérance. Une hernie discale aiguë, elle, correspond plus à une protubérance ciblée ou parfois à une proéminence formée par le contenu gélatineux du disque. »
Le mode de vie est également un facteur important, indique Moises Googe, ostéopathe et chef du service de chirurgie du rachis et de gestion de la douleur à l'hôpital Corewell Health West. « Quand on fait beaucoup de travaux manuels ou que l'on pratique des sports à fort impact, on est plus susceptible d'avoir une hernie discale », précise-t-il.
Symptômes de la hernie discale
En fonction de sa localisation, une hernie discale peut entraîner des douleurs au niveau du dos ou des cervicales, explique Allison Brown.
« La plupart des personnes présentant des symptômes de hernie discale auront mal dans le bas du dos. Cette douleur peut être causée par la protubérance qui appuie sur la racine nerveuse », ajoute-t-elle.
Elle irradie généralement jusqu'à la fesse, voire même dans la jambe ou le pied du côté de la hernie, souligne-t-elle.
Souvent, on a mal en se penchant ou après avoir passé un long moment en position assise, explique la kinésithérapeute. « La douleur peut aussi survenir avec un effort physique, une toux ou un éternuement, car cela peut augmenter la pression dans le bas du dos », ajoute-t-elle.
Une hernie discale « peut être très douloureuse », indique Jason Koh, ostéopathe, physiatre et médecin en charge du triage des patients au Spine Health Center du MemorialCare Orange Coast Medical Center. « Les personnes souffrant de hernie discale peuvent même vouloir rester au lit jusqu'à ce qu'elles aillent mieux. »
Mais comme le précise Moises Googe, certaines personnes « peuvent avoir une hernie discale sans même le savoir parce qu'elles n'ont aucun symptôme ».
Comment prévenir une hernie discale
La meilleure manière de prévenir une hernie discale, c'est de « bien renforcer sa ceinture abdominale et de stabiliser sa colonne vertébrale », affirme Neel Anand, médecin, professeur de chirurgie orthopédique et directeur du service spécialisé dans les traumatismes rachidiens au Cedars-Sinai Spine Center. « Quand on a une ceinture abdominale [musclée], la colonne vertébrale est bien stabilisée et prévient les déséquilibres de charges », indique-t-il.
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Neel Anand compare les disques intervertébraux à des pneus de voiture. « Si l'un des pneus est moins gonflé que les autres, ça crée un déséquilibre, explique-t-il. Une ceinture abdominale [musclée] permet de bien équilibrer la charge. »
Tu peux faire d'autres choses pour réduire le risque de hernie discale, ajoute Nicholas Anastasio :
- Utiliser les bonnes techniques pour soulever des charges. Il faut notamment soulever une charge en pliant les genoux, pour ne pas appliquer trop de tension sur le dos.
- Avoir des sièges et un matelas qui offrent un bon maintien. « Les fauteuils ou matelas qui ne maintiennent [pas] le dos peuvent causer des tensions » dans les muscles qui soutiennent la colonne lombaire, explique Nicholas Anastasio. Cela peut entraîner une fatigue dans cette zone et augmenter le risque de hernie discale à la suite d'un faux mouvement ou d'une tension à cet endroit.
Comment traiter une hernie discale
Il faudra passer des examens d'imagerie qui permettront de déterminer s'il s'agit en effet d'une hernie discale.
La plupart des hernies discales sont traitées « de manière non invasive » et « ont tendance à guérir d'elles-mêmes », affirme Moises Googe. Selon le pronostic, différents traitements ou thérapies peuvent être recommandés, qu'il s'agisse de repos ou de séances de kinésithérapie. En voici quelques exemples :
- Injections de stéroïdes
- Anti-inflammatoires
- Glace (ou chaleur)
- Chiropraxie
- Massages
- Acupuncture
Mais en cas de hernie sévère ou encore de douleurs ou de faiblesse extrêmes, un acte chirurgical peut être nécessaire, indique Moises Googe.
L'intervention chirurgicale n'est cependant envisagée qu'en dernier recours, quand les autres options de traitement ont échoué, précise Allison Brown. Il est important d'avoir un avis de médecin et/ou kinésithérapeute sur les possibilités de traitement.
Les exercices inclus dans les traitements prescrits en cas de hernie discale
L'objectif premier des exercices pour la prévention et le traitement d'une hernie discale, c'est le renforcement de la ceinture abdominale, explique Neel Anand. Mais il ne faut pas faire ces exercices en cas de symptômes aigus.
« Si tu as très mal, n'essaie pas de faire travailler ta ceinture abdominale, conseille le médecin. Laisse d'abord la douleur se calmer. Il est de toute façon impossible de réaliser ces exercices en cas de spasmes [musculaires] aigus. »
En fonction de ce que les médecins t'autorisent à faire, voici des exercices simples à tester.
1.Planches
Allison Brown indique que « tout ce qui se rapproche des exercices de planche » peut être bénéfique. Si ta ceinture abdominale n'est pas musclée, commence par tenir en planche pendant 15 à 30 secondes, et passe progressivement à une minute, préconise-t-elle. (Veille simplement à ce que ton corps forme une ligne bien droite. Ton dos ne doit pas être en hyperextension, cela pourrait aggraver les choses.)
2.Supermans
Pour cet exercice suggéré par Neel Anand, allonge-toi à plat ventre sur une surface confortable, comme un tapis de yoga. Décolle ensuite doucement tes épaules, tes bras, tes cuisses et tes jambes du tapis. Ton ventre reste plaqué au sol et tes bras et tes jambes se retrouvent en l'air, comme si tu volais. Tiens la position pendant quelques secondes, puis relâche. Tu dois sentir ta ceinture abdominale travailler, et tu dois regarder vers le sol. Ne lève pas le menton. Le but est d'être capable de tenir cette position de plus en plus longtemps pour renforcer la ceinture abdominale, explique le Dr Anand.
3.Relevés de bassin
Cet exercice te permet de faire travailler ta ceinture abdominale en douceur, indique Jason Koh. Pour le réaliser, allonge-toi à plat dos sur une surface confortable, comme un tapis de yoga, avec les genoux fléchis et les pieds posés à plat au sol. Soulève le bassin vers le plafond pour créer une sorte de pont. Tu dois sentir une tension au niveau des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos. Tiens la position pendant quelques secondes, puis relâche. Jason Koh conseille de faire trois séries de 10 à 15 répétitions.
4.Marche en position allongée
Couche-toi à plat dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol, indique Jason Koh. Soulève le bas des jambes jusqu'à ce que tes tibias soient en l'air, parallèles au sol. Une jambe après l'autre, viens toucher le sol avec tes orteils avant de remonter la jambe en l'air. Essaye de faire trois séries de 10 à 15 répétitions (au total). « Cet exercice doit être difficile », précise Jason Koh. S'il paraît trop facile, l'ostéopathe conseille d'ajouter des poids aux chevilles.
Envisage de prendre des cours de Pilates
Le Pilates est « la meilleure » forme d'exercice physique pour renforcer la ceinture abdominale, affirme Neel Anand.
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En conclusion
Si tu souffres d'une hernie discale et que tu ne sais pas comment soulager les douleurs, parles-en à un médecin. Il devrait pouvoir évaluer la situation avant de t'orienter soit vers un kinésithérapeute, soit vers un spécialiste du mal de dos qui pourra te donner des conseils personnalisés.
Rédaction : Korin Miller