10 exercices avec un ballon d'équilibre Bosu pour améliorer votre entraînement
Sport et activité
Des experts nous expliquent en quoi cet équipement d'entraînement constitue un excellent exercice de stabilité.
Au premier abord, le ballon Bosu peut paraître intimidant, mais s'il est utilisé correctement, cet outil polyvalent peut apporter un vrai plus à votre entraînement. Si vous ne savez pas de quoi il s'agit, un ballon Bosu ressemble à un swiss ball coupé en deux. La partie plate est recouverte de plastique dense, qui peut être utilisé comme surface de substitution. Le côté arrondi et le côté plat peuvent tous les deux être utilisés pour optimiser vos entraînements.
« Le ballon Bosu offre des possibilités infinies pour travailler la force, l'agilité, la vitesse et l'équilibre, explique Hayley Akradi, coach personnelle certifiée chez Life Time Fitness et coach d'Ultra Fit. Que ce soit pour l'entraînement ou la rééducation, cet équipement est simple à utiliser et à avoir sous la main. »
Bienfaits des exercices effectués avec un ballon Bosu
« Pour continuer à évoluer correctement en termes de force musculaire et de condition physique, il est important d'intégrer des exercices ciblant l'équilibre dans votre programme », conseille Drew Stauffacher, coach personnel certifié par la NASM et directeur du programme fitness chez 9Round Fitness.
Même si cela ne vous fait pas peur d'effectuer des squats avec des poids, Drew Stauffacher préconise de commencer avec des squats au poids du corps réalisés sur le ballon Bosu avant d'ajouter une certaine résistance. « Cela modifie la manière dont votre corps est capable d'effectuer le mouvement et ce sera une technique importante pour gagner en force musculaire lorsque vous progresserez dans votre entraînement », explique-t-il.
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Un entraînement avec un ballon Bosu peut être utilisé pour mobiliser tout le corps, que ce soit les muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers), les muscles du haut du corps (dos, poitrine, épaules, triceps et biceps) ou votre ceinture abdominale, affirme Hayley Akradi.
Et surtout, c'est excellent pour faire travailler le mental. « Le ballon Bosu peut être associé à un entraînement cardiovasculaire et/ou musculo-squelettique, précise Drew Stauffacher. Mais l'aspect neurologique est important pour permettre un entraînement complet et bien équilibré. »
Lorsque vous introduisez davantage d'exercices d'équilibre dans votre routine d'entraînement, le corps crée de nouvelles voies neurologiques. En effet, des études ont montré que les exercices d'équilibre effectués avec du matériel comme le ballon Bosu peuvent contribuer à améliorer la mémoire et la cognition spatiale chez les adultes en bonne santé.
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Le secret pour améliorer son équilibre
Il est évident que le plus compliqué lorsqu'on utilise un ballon Bosu, c'est de garder l'équilibre.
« Lorsque vous commencez à vous entraîner avec un ballon Bosu, vos muscles, votre corps et votre cerveau ne sont pas habitués aux environnements instables », explique Drew Stauffacher. Alors comment établir cette connexion entre le corps et l'esprit ? Les deux coachs soulignent que, comme dans beaucoup d'autres domaines, c'est à force de pratique qu'on y parvient.
Hayley Akradi conseille de rester debout sur le côté arrondi et le côté plat du ballon pendant 30 minutes (ou le temps qu'il faut), jusqu'à ce que votre corps commence à s'habituer à cette instabilité. Cela contribuera à activer les petits muscles, qui ne sont pas forcément sollicités dans les mouvements du quotidien. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à cette sensation, votre système neurologique commencera à s'activer et à envoyer des signaux au cerveau pour aider vos muscles à se calmer et à s'adapter, affirme Hayley Akradi.
Une fois que vous aurez pris l'habitude de cette sensation, vous aurez un bien meilleur contrôle sur ces « tremblements », précise la coach. « Le fait d'entraîner ces petits muscles améliorera votre équilibre, de la même manière que le fait d'entraîner les grands muscles améliorera votre puissance. La réponse neurologique est l'adaptation la plus rapide. »
10 exercices avec ballon Bosu approuvés par les coachs
Nous avons éveillé votre curiosité ? Vous trouverez ci-dessous 10 exercices avec ballon Bosu proposés par les deux coachs (Drew Stauffacher et Hayley Akradi), qui vous aideront à augmenter l'intensité de vos entraînements de résistance.
1.Mountain climbers croisés
Placez le ballon Bosu côté arrondi vers le sol. Attrapez avec les deux mains les poignées sur le côté plat et mettez-vous en position de planche haute. En gardant le dos bien droit et la nuque neutre, ramenez le genou droit vers la poitrine, en touchant le coude gauche. Revenez en position de planche haute et faites la même chose de l'autre côté sans marquer de pause.
Effectuez 2 à 3 séries de 20 répétitions.
2.Burpees
Commencez debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Tenez le ballon Bosu au niveau de la poitrine avec le côté plat vers vous. Tendez les bras et portez le ballon au-dessus de votre tête. Penchez-vous en avant en fléchissant au niveau des hanches, pour ramener le ballon Bosu au sol. Appuyez-vous sur le ballon Bosu, puis reculez les pieds en sautant pour passer en position de planche haute. Faites une pompe, puis ramenez les deux pieds en sautant et revenez en position debout, tout en soulevant à nouveau le ballon Bosu au-dessus de votre tête.
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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3.Relevé de bassin sur une jambe
Posez le ballon Bosu avec le côté plat au sol. Allongez-vous sur le dos et posez la jambe droite sur le ballon, puis levez la jambe gauche en l'air pour qu'elle soit perpendiculaire au sol. Poussez sur le talon droit pour soulever les hanches jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne droite. Marquez une pause, puis redescendez doucement pour revenir dans la position de départ. Faites la même chose avec l'autre jambe.
Effectuez 2 à 3 séries avec 10 répétitions de chaque côté.
4.Heisman
Placez le ballon Bosu au sol, le côté arrondi vers le bas. Posez votre jambe gauche sur le côté plat du ballon. Contractez votre ceinture abdominale et fléchissez au niveau des hanches. Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche et tendez la jambe droite derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. En même temps, tendez le bras gauche devant vous. Marquez une pause, contractez votre ceinture abdominale puis ramenez le coude gauche vers le genou droit. Revenez en position debout. Changez de côté et recommencez.
Effectuez 2 à 3 séries avec 10 à 15 répétitions de chaque côté.
5.Squats
Posez le ballon Bosu sur le sol avec le côté plat vers le bas. Mettez-vous debout sur le côté arrondi du ballon, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Pliez les genoux et descendez en position de squat, pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez à l'esprit que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Pour corser un peu l'exercice, effectuez le même mouvement avec le côté arrondi vers le bas.
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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6.Squats en fente sautés
Placez le ballon Bosu côté arrondi vers le haut, environ 30 cm derrière vous. Reculez le pied gauche et posez-le sur le ballon, pointe de pied vers le sol. En gardant le dos droit, descendez en fente jusqu'à ce que votre genou gauche soit à peu près à 2 cm du sol. Sautez en l'air rapidement et avec puissance, en tendant les deux jambes. Atterrissez en douceur et mettez-vous immédiatement en position de fente.
Effectuez 2 à 3 séries avec 10 à 15 répétitions de chaque côté.
7.Extensions du dos
Posez le ballon Bosu sur le sol avec le côté plat vers le bas. Allongez-vous à plat ventre sur le ballon, de manière à ce que l'arrondi du ballon soit juste en dessous des hanches. Vos jambes doivent être tendues derrière vous. Gardez les chevilles fléchies et veillez à ce que vos orteils soient en contact avec le sol tout au long du mouvement. Tendez les bras devant vous. Contractez votre ceinture abdominale, gardez votre colonne vertébrale en position neutre et soulevez le haut du corps le plus haut possible avant de redescendre. Répétez ce mouvement avec douceur et contrôle.
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
8.Levers de hanches en planche latérale
Posez le ballon Bosu sur le sol avec le côté plat vers le bas. Mettez-vous en position de planche latérale, en posant votre coude gauche en équilibre sur le côté arrondi du ballon. Votre coude doit être aligné avec l'épaule et vos hanches doivent former une ligne droite avec le reste de votre corps. En partant de cette position, soulevez votre hanche gauche le plus haut possible avant de revenir en planche latérale. Changez de côté.
Effectuez 2 à 3 séries avec 15 répétitions de chaque côté.
9.Squats sur une jambe
Placez le ballon Bosu au sol, le côté arrondi vers le bas. Mettez-vous debout sur la partie plate du ballon, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Décollez la jambe gauche du ballon et utilisez la jambe droite pour descendre en squat. En même temps que vous tendez la jambe gauche devant vous, descendez en squat le plus bas possible tout en gardant une bonne posture.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté. Si c'est trop difficile, commencez par 5 à 7 répétitions de chaque côté. Essayez de faire 2 à 3 séries de répétitions.
10.Sauts au-dessus du ballon Bosu
Posez le ballon Bosu sur le sol avec le côté plat vers le bas. Mettez-vous debout à gauche du ballon, avec le pied droit sur le côté arrondi et le pied gauche au sol. Descendez en position de squat à 45 degrés. En utilisant l'élan de vos bras, sautez rapidement au-dessus du ballon. Changez de pied pour atterrir du côté droit du ballon, cette fois en posant le pied gauche sur le côté arrondi et le pied droit au sol. Continuez à sauter d'un côté à l'autre du ballon sans faire de pause.
Effectuez 15 à 20 répétitions de cet exercice. Commencez par faire une seule série et ajoutez-en une de plus si vous y arrivez, mais gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un exercice à fort impact.
Rédaction : Faith Brar