Quatre entrées saines à préparer pour un dîner, d'après une diététicienne

Que tu raffoles des légumes ou que tu aies du mal à leur faire une place dans ton assiette, cette recette de choux de Bruxelles fera plaisir à coup sûr. Elle se prépare avec six ingrédients en moins de 20 minutes. Une tasse de choux de Bruxelles apporte plus de 100 % de l'apport journalier recommandé en vitamine C pour les femmes adultes, et 86 % pour les hommes adultes. Ils sont aussi une excellente source de fibres, de protéines et de glucosinolates, des composés chimiques actuellement étudiés pour leurs propriétés anticancérigènes.

Déguste cette entrée nutritive seule ou trempe-la dans ta sauce préférée.

Ingrédients :

• 4 tasses de choux de Bruxelles
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à café de vinaigre de cidre
• ½ cuillère à café de sel de mer
• ½ cuillère à café de piment rouge en flocons
• ¼ de tasse de parmesan rapé

Préparation :

(pour quatre personnes)

• Préchauffe le four à 230 °C et recouvre une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
• Porte de l'eau à ébullition dans une casserole. Ajoute les 4 tasses de choux de Bruxelles et laisse bouillir huit à 10 minutes. Égoutte.
• Dans un bol, mélange les choux de Bruxelles, le vinaigre de cidre, le sel de mer et le piment rouge en flocons.
• Répartis ensuite les choux sur la plaque de cuisson et utilise une tasse à mesure ou autre récipient similaire pour les écraser un peu. Recouvre de parmesan et mets au four 10 minutes. À servir immédiatement : bon appétit !

Avec cette sauce colorée, tes convives vont se presser autour de la table. En plus d'être un plaisir pour les yeux, cette recette est parfaite pour faire le plein d'énergie et booster le système immunitaire. Selon le Journal of Food Science and Nutrition, les betteraves sont une excellente source de puissants phytonutriments (des composés chimiques naturellement présents dans les végétaux). L'un des phytonutriments de la betterave, la bétanine, pourrait réduire le risque de développer certains cancers, des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ainsi que des problèmes rénaux et hépatiques.

La betterave est aussi bénéfique pour les performances sportives avec les nitrates qu'elle contient. Ces derniers, qui se transforment en oxyde nitrique pendant la digestion et l'absorption, peuvent améliorer la circulation sanguine. Cela permet en partie au sang riche en oxygène d'alimenter les groupes de muscles en fonctionnement pour éviter qu'ils ne se fatiguent trop rapidement. Forte en ail, cette sauce nutritive pourrait aussi booster le système immunitaire. Raison de plus pour y tremper des crudités ou ton biscuit apéro préféré.

Ingrédients :

• 4 betteraves
• 1 oignon jaune (émincé)
• 12 gousses d'ail
• Sel
• Huile
• Vinaigre balsamique
• Persil (pour la garniture)

Préparation :

(pour huit personnes)

• Préchauffe le four à 200 °C. Découpe une grande feuille de papier d'aluminium ou de papier sulfurisé.
• Au centre de la feuille, place les betteraves, l'oignon jaune émincé et les gousses d'ail épluchées. Assaisonne avec ¼ de cuillère à café de sel et 2 cuillères à soupe d'huile. Referme en papillote et place sur une plaque de cuisson. Enfourne 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce que les betteraves soient tendres. Laisse refroidir un peu.
• Place les betteraves cuites, l'oignon et l'ail dans un mixeur avec le jus de cuisson. Ajoute ½ tasse d'eau, 1 cuillère à soupe et demie de vinaigre de balsamique, ¼ de cuillère à café de sel et 2 cuillères à soupe d'huile. Mixe jusqu'à obtenir une consistance lisse et veloutée.
• Servir frais avec le persil en garniture (facultatif).

Prête en moins de 30 minutes, cette recette sans gluten et sans produit laitier est simple et rapide à préparer. Elle conviendra aussi à beaucoup de tes convives, même celles et ceux qui ont un régime alimentaire particulier. La farine de coco ajoute une touche exotique et un peu de fibres à ce plat. Le curcuma, lui, est connu pour son large éventail de bienfaits sur la santé. Anti-inflammatoire, anticancérigène et bon pour le cerveau et le cœur, il apportera une bonne dose de couleur et de saveur à ces nuggets de poulet.

Une sauce à base de tahini ou une sauce ranch végétalienne se mariera parfaitement aux nuggets sans y ajouter de produit laitier.

Ingrédients :

• 450 g de blanc de poulet (coupé en cubes)
• 1 tasse de farine de coco
• 2 cuillères à soupe de curcuma en poudre
• ¼ de cuillère à café de sel de mer
• ¼ de cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
• Sauce de ton choix

Instructions

(pour cinq personnes)

1. Préchauffe le four à 180 °C.
2. Dans un saladier, mélange la farine de coco, le curcuma en poudre, le sel de mer et le poivre noir.
3. Dans un bol à part, trempe les blancs de poulet en cubes dans l'huile d'avocat jusqu'à les recouvrir uniformément. Verse ensuite la préparation à base de farine sur le poulet et mélange jusqu'à ce qu'il soit entièrement recouvert.
4. Fais cuire 15 à 20 minutes sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.
5. Servir avec la sauce de ton choix pour y tremper les nuggets.

Cette recette demande un peu plus d'efforts, mais tu ne regretteras pas d'avoir passé plus de temps en cuisine. Tu suis scrupuleusement un régime à base de plantes ou tu cherches un moyen d'ajouter des légumes à tes habitudes alimentaires ? Succès garanti avec cette entrée qui plaira même aux plus fervents amateurs et amatrices de viande.

Le chou-fleur s'est fait connaître dans le monde entier comme alternative aux glucides traditionnels, tels que le riz ou la pâte à pizza. Mais ce légume crucifère fait bien plus que remplacer les sucres lents. Une grosse tête de chou-fleur apporte environ 30 % de l'apport journalier recommandé en magnésium pour les hommes adultes, et 39 % pour les femmes adultes. Elle contient aussi 400 % de l'apport journalier recommandé en vitamine C, pour les hommes comme pour les femmes. Une grosse tête de chou-fleur est aussi une importante source de protéines et de fibres, qui prolongent la sensation de satiété et favorisent la digestion.

Tant que tu utilises de la chapelure et de la farine d'avoine certifiées sans gluten, ces entrées saines conviendront aussi bien aux convives qui suivent un régime sans gluten qu'aux personnes végétariennes et véganes (à condition que la sauce piquante ne contienne pas de produit laitier).

(Contenu apparenté : Régime à base de plantes : qu'est-ce que c'est et est-ce bon pour moi ?)

Ingrédients :

• 1 tête de chou-fleur, coupée en morceaux
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco
• 1 tasse de farine d'avoine
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• ½ cuillère à café de sel
• 2 cuillères à café d'ail en poudre
• ½ tasse de sauce piquante
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable

Préparation :

(pour quatre personnes)

• Préchauffe le four à 230 °C. Recouvre le fond d'une plaque de cuisson de papier d'aluminium et verse dessus 1 cuillère à soupe d'huile de coco.
• Dans un saladier, bats la farine d'avoine, le lait d'amande non sucré, le sel et l'ail en poudre jusqu'à obtention d'une pâte.
• Place 1 tasse de chapelure dans un bol.
• Enrobe de pâte les fleurons de chou-fleur en les trempant un à un. Recouvre-les complètement de chapelure, puis place-les sur la plaque de cuisson tapissée de papier aluminium. Répète l'opération jusqu'à ce que tous les fleurons soient enrobés de pâte et de chapelure. Enfourne 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le chou-fleur soit croustillant ou légèrement doré.
• Pendant ce temps, dans un récipient qui va au micro-ondes, ajoute la sauce piquante, le sirop d'érable et 1 cuillère à soupe d'huile de coco. Passe au micro-ondes 20 secondes, ou jusqu'à ce que l'huile de coco ait fondu.
• Mélange en douceur les fleurons dans la sauce, puis replace-les sur la plaque de cuisson et enfourne 5 minutes de plus. Servir immédiatement à la sortie du four.