10 en-cas sans gluten approuvés par les diététiciens pour la rentrée scolaire

Des parfaits au yaourt aux fruits trempés dans du caramel maison, il existe de nombreuses façons de concocter un en-cas nutritif pour votre enfant, bien qu'elles ne soient pas forcément évidentes au premier abord. Cela peut être encore plus difficile si votre enfant ne peut pas manger de gluten.

Pour rappel, le gluten est une protéine naturellement présente dans le blé et d'autres céréales. Il peut être extrait, concentré et ajouté à des produits alimentaires pour augmenter leur teneur en protéines ou améliorer leur texture et leur saveur, d'après Johns Hopkins Medicine.

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Il est bien connu que le nombre d'enfants (et d'adultes) vivant avec une sensibilité au gluten, une intolérance ou une maladie cœliaque est en augmentation.

Selon une étude de 2021 du World Journal of Clinical Pediatrics, au cours des 30 dernières années, la prévalence de la maladie cœliaque a significativement augmenté en raison d'une plus grande sensibilisation et des progrès réalisés en matière de tests diagnostiques. Les auteurs de l'étude estimaient que 1 % de la population mondiale était atteinte de la maladie cœliaque, mais que 95 % des patients n'étaient pas diagnostiqués.

Bien que les termes d'intolérance au gluten, de sensibilité au gluten et de maladie cœliaque semblent être interchangeables, seuls deux d'entre eux ont la même signification.

« La maladie cœliaque est une maladie auto-immune touchant la partie supérieure de l'intestin grêle (le duodénum) qui nécessite d'éviter toute sa vie le gluten », explique Lara Field, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne nutritionniste agréée et fondatrice de FEED Nutrition Consulting. « Il n'existe aucun autre traitement que l'éviction du gluten du régime alimentaire ».

Elle ajoute que cette maladie auto-immune chronique du système digestif n'est pas une allergie et que les effets potentiels à long terme d'une maladie cœliaque non traitée comprennent l'ostéoporose, l'anémie et l'infertilité, ainsi que des carences en vitamines et en minéraux.

L'intolérance au gluten et la sensibilité au gluten non cœliaque sont les termes employés pour décrire des symptômes digestifs ou extra-intestinaux tels que les céphalées, la fatigue, les douleurs musculaires et le brouillard mental qui surviennent lorsque la personne mange des aliments contenant du gluten, explique E.A. Stewart, titulaire d'un MBA, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les programmes alimentaires dédiés aux personnes présentant des troubles digestifs.

« Contrairement à la maladie cœliaque, il n'existe pas de test reconnu pour détecter l'intolérance au gluten, autre que celui de l'éviction temporaire des aliments contenant du gluten, puis leur réintroduction pour voir si les symptômes réapparaissent ».

Que votre enfant ait une sensibilité au gluten non cœliaque ou qu'il ait été diagnostiqué de la maladie cœliaque, connaitre les aliments qu'il pourra manger peut vous paraitre extrêmement complexe. La Celiac Disease Organization propose une liste complète des céréales contenant du gluten à éviter, comprenant :

• Le blé et ses dérivés, comme le blé dur, la semoule, l'épeautre, le farro et l'amidon de blé
• Le seigle
• L'orge
• Le malt sous plusieurs formes, comme les milkshakes maltés, le sirop de malt et le vinaigre de malt

Les aliments courants qui entrent dans la catégorie avec gluten comprennent les pâtes, les nouilles, les pains, les céréales, les crackers, les tortillas préparées avec de la farine et d'autres produits de petit-déjeuner riches en glucides (comme les pancakes, les gaufres et le pain perdu). D'autres produits à ajouter à cette liste sont les barres de céréales, les soupes, les vinaigrettes, les bonbons et les plats préparés industriels.

Toutefois, E.A. Stewart encourage ses patients suivant un régime sans gluten à se concentrer sur les « aliments délicieux et naturellement sans gluten, surtout ceux qui sont riches en fibres », explique-t-elle. Ces aliments riches en glucides complexes sont les suivants :

• Les fruits et légumes
• Les haricots et légumineuses
• Les noix et les graines
• Les céréales complètes, les céréales sans gluten comme le riz brun, le sarrasin, le fonio, le quinoa, le sorgho, le teff, l'amarante et le millet

Lara Field et E.A. Stewart, diététiciennes professionnelles, vous proposent 10 en-cas sans gluten faciles à préparer pour démarrer l'année scolaire du bon pied et avec gourmandise :

Idées d'en-cas sans gluten, par E.A. Stewart :

• Galettes de riz ou de maïs nappées de beurre d'arachide avec des fruits rouges
• Galettes de riz ou de maïs avec de la dinde, de l'avocat et du fromage
• Crackers complets sans gluten et bâtonnets de légumes accompagnés d'houmous
• Yaourt parfait : yaourt sans sucre, fruits et granola sans gluten ou noix
• Le Yaourt parfait aux bananes flambées se prépare en faisant revenir des tranches de bananes dans de l'huile de coco, en les saupoudrant de cannelle et d'un peu de sucre roux, puis en les servant sur du yaourt à la grecque avec des noix émincées et des graines de lin
• Tranches de pommes trempées dans du beurre d'amandes au chocolat, avec des amandes, du cacao, du sirop d'érable, de la cannelle et du sel de mer

Idées d'en-cas sans gluten, par Lara Field :

• Chips de pommes, une recette à trois ingrédients (pommes, cannelle, sucre), sucrée et croquante, à manger seule ou comme garniture sur un yaourt
• Noix épicées ultra-simples avec des amandes, des noix de pécan, du blanc d'œuf, du sirop d'érable et plusieurs épices, dont la cannelle et la noix de muscade
• Bouchées de chou-fleur buffalo, sans gluten et végétariennes, enrobées de farine de pois chiche
• Sauce caramel version saine à servir avec des pommes ou d'autres fruits, préparée avec des dattes Medjool, du lait d'amandes, du yaourt à la grecque, du sel, de l'huile de coco et une gousse de vanille ou de l'extrait de vanille

Rédaction : Amy Capetta