Régime à base de plantes : qu'est-ce que c'est et est-ce bon pour moi ?

L'expression « régime à base de plantes » est très générale et englobe de nombreux modes d'alimentation différents.

Imaginez un menu déroulant avec des régimes spécifiques, tels que végétalien, végétarien, pescétarien et omnivore, sous l'intitulé « régime à base de plantes ». Tous ces modèles alimentaires ou modes de vie relèveraient de cette catégorie. En fait, il n'existe pas de définition stricte des régimes à base de plantes. À son niveau le plus élémentaire, un régime à base de plantes correspond exactement à ce qu'il désigne : un régime composé principalement d'aliments d'origine végétale (fruits, légumes, noix, graines, céréales et légumineuses) et de petites quantités de produits d'origine animale.

Mais ce n'est pas parce que certains aliments sont étiquetés comme étant à base de plantes qu'ils sont nécessairement bons pour la santé. Par exemple, les frites, la crème glacée sans produits laitiers, les chips végétales et les alternatives végétales à la viande ; tous ces articles peuvent être exempts de produits animaux, mais ils ne vont pas nécessairement améliorer vos performances sportives, et encore moins votre santé globale. En général, les régimes à base de plantes les plus bénéfiques pour la santé sont ceux qui sont principalement riches en aliments complets (fruits, légumes, céréales, haricots, graines et noix) et qui contiennent des quantités minimales d'aliments ultra-transformés. Par exemple, si les alternatives à la viande peuvent être « végétales » et moins nocives pour l'environnement, elles ne sont pas forcément meilleures pour vous. De nombreuses viandes végétales sont riches en sodium et contiennent des conservateurs et des additifs indésirables. En bref : il est possible de suivre un régime à base de plantes qui n'est pas riche sur le plan nutritionnel.

Il a été prouvé plus d'une fois qu'un régime riche en végétaux, et pauvre en aliments transformés, en viandes trop transformées et en viandes riches en graisses saturées (la plupart des viandes rouges) et en antibiotiques (la plupart des bœufs et volailles d'élevage), est bénéfique pour la santé et le bien-être général. Des recherches ont examiné les corrélations entre l'adoption d'un régime végétalien, végétarien ou pauvre en viande et le risque de cancer, de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. Elles ont démontré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont souvent un risque plus faible de maladie à long terme. Mais la question demeure : un régime à base de plantes est-il approprié pour des athlètes chevronné·e·s ou des adeptes de l'exercice physique ? Qu'en est-il des novices qui se mettent tout juste à l'exercice ?

Bien que beaucoup d'athlètes professionnel·le·s et expert·e·s dans le domaine de l'exercice physique vantent les mérites d'un régime à base de plantes pour la performance, les preuves scientifiques ne sont pas légion pour soutenir - ou réfuter - les bienfaits d'une alimentation principalement à base de plantes. Une synthèse publiée dans un numéro de 2021 de la revue Nutrients a examiné l'impact des régimes végétaliens et végétariens sur les performances physiques. Elle a examiné différentes études portant sur l'impact d'une variété de régimes alimentaires sur les résultats de l'exercice physique, tels que la force musculaire, la consommation d'oxygène et la production d'énergie. Bien que certaines études aient montré les avantages des régimes végétariens ou végétaliens, d'autres n'ont attesté d'aucune différence dans les résultats, par rapport aux personnes qui ne suivaient pas de régime végétarien ou végétalien.

Pour les athlètes chevronné·e·s, suivre un régime à base de plantes peut être bénéfique, surtout si vous préférez les entraînements à base de cardio (running, vélo ou natation). C'est parce que la plupart des régimes à base de plantes dépendent des amidons complexes, comme les légumineuses et les céréales complètes, qui sont également riches en protéines. Les glucides complexes sont importants pour faire le plein d'énergie, car c'est ce qui vous aidera à tenir le coup lors d'une séance de cardio intense. Ils sont également nécessaires pour reconstituer le glycogène (les glucides qui sont stockés dans les muscles pour être utilisés comme énergie plus tard). Pour les personnes qui pratiquent plutôt des entraînements de musculation, il peut être plus difficile d'atteindre à la fois vos objectifs et une récupération optimale si vous suivez un régime strict à base de plantes. C'est particulièrement le cas pour les végétaliens, car leur apport global en protéines tend à être plus faible, or un apport optimal en protéines est essentiel pour cette forme d'exercice.

Si vous êtes novice en matière d'activité physique, choisir de suivre ou non un régime à base de plantes peut dépendre davantage de vos préférences personnelles et de votre mode de vie, que des implications nutritionnelles du régime. Il vous faudra sans doute du temps pour prendre vos marques dans votre nouvelle routine d'exercice, et vous devrez souvent sacrifier un peu du temps consacré à d'autres domaines de votre vie (mais pas toujours !). Afin de vous alimenter correctement (en consommant des quantités adéquates de protéines, de fibres et d'autres nutriments), il est important de cuisiner et de préparer vos repas à la maison. Si la cuisine interfère avec un nouveau programme d'entraînement, il peut être judicieux de conserver votre régime actuel et de passer à un régime plus végétal une fois que vos nouvelles habitudes d'exercice seront bien ancrées.

En résumé : il existe de nombreuses manières de suivre un régime à base de plantes. La question de la rigueur de votre régime dépend de votre mode de vie, de vos habitudes en matière d'exercice physique et des objectifs que vous souhaitez atteindre. Un régime végétalien et végétarien peut être tout aussi bénéfique pour les performances qu'un régime omnivore, mais il faut faire l'effort de cuisiner et de préparer des aliments sains pour bien alimenter votre corps. Les repas composés en grande partie d'aliments végétaux et d'un peu de protéines animales peuvent également être considérés comme étant à base de plantes et peuvent être plus faciles à respecter.

Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée