Le guide pour s'initier aux entraînements Tabata

Sport et activité

Des spécialistes expliquent les principes de base pour maîtriser un entraînement HIIT de 4 minutes et donnent des conseils pour créer votre programme à domicile.

Dernière mise à jour : 13 septembre 2022

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Le guide pour s'initier aux entraînements Tabata

Une séance d'entraînement n'a pas besoin d'être longue pour être efficace. Bien que les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent de pratiquer 75 minutes d'activité physique en aérobie intensive par semaine (pensez running, cyclisme ou natation), des recherches ont révélé qu'un entraînement anaérobique à intervalles courts (mais intenses) peut être tout aussi efficace pour la santé cardio-métabolique que les entraînements d'endurance traditionnels.

Autrement dit, la durée de votre séance d'entraînement n'est peut-être pas aussi importante que le degré d'effort déployé, lorsqu'on se penche sur les résultats. C'est là qu'interviennent les séances d'entraînement Tabata, qui consistent à effectuer des exercices brefs mais vigoureux dans un laps de temps très court. Le meilleur dans tout ça ? La séance ne dure que quatre minutes et peut être adaptée à tous les niveaux de forme physique.

Qu'est ce que l'entraînement Tabata ?

L'entraînement Tabata a été conçu par Izumi Tabata, docteur en médecine, avec son équipe de recherche du National Institute of Fitness and Sports au Japon. Cet entraînement de quatre minutes, appartenant aux entraînements fractionnés de haute intensité, a été présenté pour la première fois en 1996 dans une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. Les participants étaient invités à exécuter des intervalles intensifs sur des vélos stationnaires.

« Les quatre minutes sont divisées en huit séries de 20 secondes, interrompues par 10 secondes de récupération », explique Alex Silver, coach personnel certifié par la NASM. « Les exercices peuvent être des exercices de résistance ou de callisthénie. »

De plus, de nombreuses recherches démontrent les effets positifs que de courtes périodes d'exercice intense peuvent avoir sur la santé globale. Un examen thématique des avantages des séances d'entraînement HIIT de courte durée, publié en 2021 dans le Journal of Physiology, suggère qu'une séance d'entraînement HIIT de moins de 15 minutes peut améliorer les marqueurs de santé (par exemple, en réduisant les niveaux de pression artérielle et en améliorant la fonction cardiovasculaire), tout autant ou parfois mieux qu'une séance d'entraînement HIIT plus longue.

Ce que vous devez savoir avant votre première séance d'entraînement Tabata

Peu importe votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer un entraînement Tabata : il est relativement simple à adapter pour les débutant·e·s. Selon Kathy Glabicky, coach personnelle certifiée ACE, il est même préférable de commencer par une séance de marche Tabata avant de passer aux poids. Si vous suivez un cours, n'hésitez pas à signaler à l'entraîneur·e que vous êtes un·e débutant·e : il ou elle pourra vous aider à apporter les modifications nécessaires.

« Les débutant·e·s ont tout intérêt à commencer tout en douceur par un entraînement fractionné plus léger et à passer progressivement à une intensité élevée », conseille Kathy Glabicky. « Essayez d'alterner 20 secondes d'exercice et 10 secondes de récupération en effectuant des activités plus faciles comme la marche (plutôt que le sprint) ou des mouvements à faible impact en utilisant le poids du corps. Si vous vous sentez essoufflé·e, augmentez vos temps de récupération ou ajoutez des pauses supplémentaires. »

Bien sûr, consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un programme d'exercices. La coach Glabicky souligne également l'importance de bien s'échauffer et de bien récupérer avant et après les séances d'entraînement Tabata.

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer les exercices Tabata ?

La fréquence de vos séances d'entraînement Tabata dépend de votre niveau de forme physique. Selon Alex Silver, dès que vous avez obtenu l'autorisation de votre médecin, vous pouvez commencer à établir une routine régulière, soit par vous-même, soit avec l'aide d'un·e coach personnel·le.

« Je dis souvent à mes nouveaux clients de se tenir, les premières semaines, à un rythme d'un jour de Tabata et de deux jours de repos actif avant de passer à la prochaine séance de HIIT », explique-t-il. « Une fois que vous vous sentez à l'aise, inversez le rythme et passez à deux jours d'activité pour un jour de repos, puis développez votre endurance jusqu'à atteindre cinq ou six jours d'activité. »

Si vous voulez continuer à bouger pendant vos jours de repos, Kathy Glabicky vous conseille de pratiquer du cardio en activité constante, comme le yoga ou les étirements. Mais le plus important est de rester à l'écoute de votre corps et de vous reposer si nécessaire.

(Contenu apparenté : Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts)

« Tout le monde récupère différemment après un entraînement. L'âge, la génétique, l'alimentation sont autant de facteurs qui entrent en jeu », explique Kathy Glabicky. « Il faut laisser à son corps le temps de se reposer correctement (de 24 à 48 heures) entre deux entraînements intenses. »

Autres choses à savoir sur l'entraînement Tabata

Comme pour tout programme d'exercices, les entraînements Tabata présentent des avantages et des inconvénients. Alex Silver affirme que, si elle est bien exécutée, une séance de Tabata devrait représenter l'un des entraînements les plus coriaces que vous ayez jamais faits. Une bonne compréhension des avantages et des inconvénients vous permettra de déterminer si cet entraînement vous convient.

1.Susceptible d'améliorer les systèmes aérobie et anaérobie.
Une analyse parue en 2019 dans le Journal of Physiological Sciences suggère que le Tabata améliore les deux systèmes énergétiques aérobie et anaérobie du corps. Ces deux systèmes apportent des avantages différents pour vos performances sportives et votre santé globale. Des recherches ont démontré que les exercices aérobiques (course, saut et vélo) favorisent l'endurance cardiovasculaire, tandis que les exercices anaérobiques (entraînement de résistance, renforcement de la ceinture abdominale, etc.) augmentent la force et le volume musculaires.
2.Peut se révéler aussi efficace qu'une séance d'entraînement HIIT plus longue.
Comme le montre l'étude de 2021 citée précédemment et publiée dans le Journal of Physiology, les entraînements HIIT de faible durée se sont révélés tout aussi efficaces pour augmenter la VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant l'entraînement) que leurs équivalents plus longs. Ils pourraient même avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
3.Peut être à faible impact.
Même si Tabata est une forme de HIIT, ne vous méprenez pas sur le terme « haute intensité ». Selon Kathy Glabicky, le Tabata n'est pas forcément à fort impact, ce qui peut le rendre plus accessible aux débutant·e·s et aux personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

« Si les mouvements à fort impact comme les burpees et les sprints sont un excellent moyen de faire monter rapidement votre rythme cardiaque, vous n'êtes pas obligé·e de les introduire tout au long de votre entraînement Tabata », explique-t-elle. « Les mouvements à faible impact qui utilisent une haltère ou le poids du corps, comme les squats ou les pompes, feront l'affaire si vous travaillez dur. »

Veillez tout de même à consulter votre coach, votre kinésithérapeute ou votre médecin pour vous assurer que vous pouvez pratiquer cet exercice en toute sécurité.
4.Mais aussi à fort impact.
Alex Silver souligne qu'une séance d'entraînement Tabata peut comporter des exercices au poids du corps, mais si vous utilisez des haltères et que vous vous battez contre la montre au lieu d'aller à votre propre rythme, vous risquez de vous surmener rapidement.

Dix mouvements que vous pouvez trouver dans une séance d'entraînement Tabata

Si vous êtes prêt·e à créer votre propre entraînement Tabata et que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques mouvements qui sont généralement utilisés par les experts. Combinez ces mouvements pour créer votre séance d'entraînement Tabata idéale à la maison.