Les 5 meilleures façons de récupérer après un run

Tu débutes en running et apprends tout juste à gérer ta distance de course ? Ou tu as plus d'expérience et cherches à battre un record personnel ? Dans tous les cas, la récupération est essentielle pour quiconque pratique le running.

« La récupération donne aux muscles, aux tendons et aux ligaments le temps de guérir et de se reconstruire, ce qui permet de restaurer les niveaux d'énergie et de réduire l'inflammation, explique Jay Silva, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et coach de running certifié par le Road Runners Club of America chez TeachMe.To. Elle améliore aussi les performances en favorisant une progression régulière au fil du temps », ajoute-t-il.

Pour atteindre tes objectifs sportifs, un programme d'entraînement régulier ne suffit pas. Il est essentiel d'intégrer des stratégies de récupération à ton programme d'entraînement pour améliorer tes performances et rester en bonne santé de manière générale. « La récupération est essentielle en running, à tous les niveaux de pratique, car elle permet au corps de se réparer, de s'adapter et de se renforcer après le stress physique qu'un run exerce sur le corps », explique Jay Silva.

Le running est un sport à fort impact, ce qui signifie qu'il est plus traumatisant pour le corps qu'une activité physique à faible impact, comme la natation. Comme le souligne Raquelle Felder, coach personnelle, kinésithérapeute et propriétaire du centre mobile de rééducation et de physiothérapie de San Diego, les muscles développent des micro-déchirures après un entraînement intense. « Ces micro-déchirures sont normales et guérissent avec une bonne récupération », précise-t-elle. C'est pourquoi le programme d'entraînement idéal doit contenir des exercices à fort et à faible impact en quantités équilibrées pour favoriser la récupération.

« Sans une bonne récupération, les athlètes s'exposent à un risque de surentraînement, d'épuisement et de blessures qui peuvent les mettre sur la touche pendant des semaines, voire même des mois », poursuit Jay Silva. Privilégier la récupération permet aussi au corps de réparer les muscles endommagés pour qu'ils se renforcent et soient prêts pour le prochain entraînement.

Selon Leo Hipp, physiologiste de la performance chez Human Powered Health, récupérer commence par s'alimenter. Plus vite tu commenceras à faire le plein d'énergie après l'entraînement, plus vite tes muscles obtiendront les nutriments nécessaires pour se réparer et se reconstruire rapidement. « Ton corps brûle les glucides et les graisses pour en tirer de l'énergie, il est donc important d'en consommer après le sport », explique-t-il.

Jay Silva recommande de reprendre des forces 30 à 60 minutes après un run pour optimiser le processus de récupération. Il recommande aussi de préférer les glucides complexes aux glucides simples (céréales, jus de fruits…) pour reconstituer les réserves de glycogène (les glucides stockés dans le corps comme source d'énergie). « La patate douce, le riz ou les flocons d'avoine sont d'excellents choix de glucides complexes », précise Jay Silva.

L'apport en protéines joue aussi un rôle clé dans la récupération. « Bien que l'organisme ne brûle pas de protéines pour créer de l'énergie, les muscles en utilisent quand tu fais de l'exercice, explique Leo Hipp. Un apport suffisant en protéines favorise aussi la réparation et le développement des muscles. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande de consommer un repas ou un encas protéiné de haute qualité dans les deux heures qui suivent la fin d'un entraînement. « Essaye de faire le plein d'énergie avec un rapport glucides-protéines de 3/1 ou de 4/1. Par exemple, un smoothie avec une banane et des protéines en poudre, suggère Jay Silva.

N'oublie pas d'ajouter des matières grasses saines à ton repas ou ton encas après l'entraînement. « Les bonnes graisses favorisent la récupération globale et aident à réduire l'inflammation, poursuit Raquelle Felder. Les oméga 3, en particulier, permettraient de lutter contre l'inflammation et les lésions musculaires après un entraînement. Le saumon, les graines de lin et certains fruits à coque comme les noix ne sont que quelques-uns des nombreux aliments naturellement riches en acides gras utiles pour combattre l'inflammation.

« Une bonne hydratation est un pilier de la récupération. En effet, la perte de fluides et d'électrolytes causée par un run peut, si elle n'est pas comblée, entraîner une déshydratation, de la fatigue ou des crampes, explique Jay Silva. Boire de l'eau immédiatement après un run est essentiel, mais pour les distances plus longues ou par temps chaud, il est tout aussi crucial de remplacer les électrolytes perdus, comme le sodium, le potassium et le magnésium. »

Ces trois électrolytes sont importants pour la récupération et la santé en général On perd ces trois éléments après un entraînement, principalement par la transpiration, surtout du sodium. « Les comprimés d'électrolytes, les boissons énergétiques ou l'eau de coco peuvent aider à retrouver cet équilibre », indique Jay Silva. En consommant suffisamment de liquides riches en électrolytes, tu peux aussi prévenir l'apparition de courbatures. « Une bonne hydratation non seulement favorise le transport des nutriments vers les muscles, mais elle prévient aussi les douleurs musculaires d'apparition retardée », précise le coach.

Les étirements dynamiques, c'est-à-dire les étirements qui impliquent des mouvements, sont essentiels pour rééduquer les muscles après un entraînement. Les fentes marchées, les cercles avec les bras et les rotations de la hanche sont autant d'exemples d'étirements dynamiques qui font bouger les articulations dans leur amplitude de mouvement complète. En intégrant à ton programme de récupération ces exercices doux axés sur la mobilité, tu pourras détendre les muscles tendus, améliorer ta souplesse et favoriser la circulation du sang vers les muscles endommagés, ce qui, au bout du compte, améliore la récupération, explique Raquelle Felder.

Les étirements statiques, c'est-à-dire les étirements qui ne nécessitent pas de mouvement, développent la souplesse musculaire et articulaire, affirme Jay Silva. Il recommande de choisir des étirements qui ciblent les principaux muscles sollicités en running, comme les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de hanche. Un autre moyen d'atténuer les tensions musculaires ? L'auto-massage ou les massages à l'aide d'outils comme des pistolets de massage, qui peuvent favoriser l'afflux de sang vers les muscles fatigués, indique le coach. Selon lui, le rouleau en mousse est une autre option : il dénoue les tensions, réduit les raideurs et stimule la circulation dans les fascias qui entourent les muscles et les os.

« Les étirements dynamiques et statiques, les massages avec rouleau en mousse et l'auto-massage sont tous utiles à faire les jours de récupération, car ils améliorent la souplesse, ciblent d'éventuelles adhérences musculaires, améliorent l'amplitude des mouvements et réduisent les DOMS », explique Raquelle Felder. Toutes ces méthodes de récupération peuvent aussi te protéger des blessures.

N'hésite pas à faire du cross-training, qui inclue des exercices à faible impact comme la natation, le yoga vinyasa , le cyclisme et le Pilates, comme formes de récupération active. Il est important de varier sa routine d'entraînement, car « répéter les mêmes mouvements peut entraîner des tensions et des douleurs excessives », explique Jay Silva. C'est pour cette raison qu'il faut bousculer ses habitudes et utiliser ses muscles, tendons et ligaments de différentes manières, à travers différentes activités.

Jay Silva confirme : « Les jours de récupération, une séance de cross-training légère peut favoriser la circulation du sang, prévenir les raideurs musculaires et donner un peu de répit aux muscles les plus sollicités en running. » Il ajoute que les activités à faible impact, comme le vélo et la natation, peuvent améliorer la circulation sanguine et faire augmenter le rythme cardiaque sans traumatiser les muscles. « Ces activités renforcent aussi les groupes de muscles antagonistes, améliorent la mobilité générale et entretiennent l'endurance cardiovasculaire », ajoute-t-il.

Le cross-training évite aussi le surmenage en running ainsi que d'éventuels déséquilibres musculaires, complète Raquelle Felder.

Quelle que soit l'activité physique pratiquée, le corps a parfois besoin de faire une pause. Et c'est normal. Après tout, « le repos est à la base de la récupération, car il permet au corps de se réparer complètement et de s'adapter aux contraintes de l'entraînement », explique Jay Silva.

Intègre au moins un jour de repos à ton programme d'entraînement pour accorder à ton corps la pause qu'il mérite. Mais si tu ressens le besoin de prendre un jour de repos supplémentaire par semaine, fais-le. C'est un signe que ton corps a besoin de plus de récupération. « Dans un programme de running complet, les jours de repos sont aussi essentiels que les séances d'entraînement intenses », précise le coach.

Un sommeil quotidien de qualité est un autre élément essentiel à la récupération. « Le corps met en route la plupart de ses processus de récupération pendant le sommeil », explique-t-il, ajoutant qu'il faut « viser sept à neuf heures de sommeil par nuit pour garantir une récupération optimale ».

Raquelle Felder conseille de se concentrer sur une bonne hygiène de sommeil. Par exemple, tu peux créer une routine de coucher relaxante, réduire le temps passé sur les écrans avant de te coucher et utiliser une machine à bruits blancs, tout ça dans l'idée d'améliorer ton sommeil.

Rédaction : Cheyenne Buckingham