Comment se fixer des objectifs sans s'épuiser, selon les pros

Pour bien se fixer des objectifs, rien de mieux que la stratégie des objectifs SMART. Pour qu'un objectif réponde à ce critère, il doit être spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporel.

Un objectif spécifique est un bon départ : tu définis précisément ce que tu veux accomplir, tu choisis les personnes qui peuvent t'y aider, comment suivre tes progrès et les obstacles que tu auras à surmonter (manque de temps ou de motivation). Surtout, il faut bien commencer les objectifs SMART par cette spécificité, pour bien comprendre pourquoi tu choisis cet objectif plutôt qu'un autre.

Avec les objectifs SMART, tu peux aussi mesurer tes progrès vers ton objectif, en choisir un réaliste et utile pour toi, et définir une durée. Ces objectifs peuvent s'ajouter les uns aux autres. Mais bon, mieux vaut s'en tenir à quelques-uns pour ne pas se laisser submerger par trop d'objectifs à la fois.

Voici des exemples d'objectifs : réussir un soulevé de terre avec la moitié de ton poids en six semaines pour compenser une position assise prolongée. Participer à une course de 5 km dans trois mois, en faveur de ton œuvre caritative préférée. Ou encore, traverser toute une rangée de barres de suspension pour te préparer à une course d'obstacles qui a lieu dans deux mois. Tous ces objectifs sont réalistes, atteignables dans un certain délai et permettent des progrès mesurables tout au long du processus.

Une chose à ajouter à la liste SMART ? Une attitude positive.

Une étude de 2020 publiée dans le journal PLoS One a interrogé plus de 1 000 personnes ayant pris de bonnes résolutions en janvier et les ont suivies pendant un an. Les scientifiques ont découvert que les personnes qui utilisaient des phrases positives parvenaient à tenir leurs résolutions, par rapport aux personnes ayant les mêmes objectifs, mais tenant des propos plus négatifs.

Par exemple, c'est presque la même chose de dire « j'arrête de manger au restaurant en semaine » et « je vais cuisiner à la maison chaque soir, sauf pour les grandes occasions ». Pourtant, la deuxième option donne une impression beaucoup plus positive de l'objectif. L'étude de PLoS One a montré que 59 % des personnes qui utilisaient des affirmations positives parvenaient à tenir leurs bonnes résolutions. Les scientifiques ont conclu que cette façon de parler s'oriente plus sur le « rapprochement » que sur l'évitement.

(Contenu apparenté : Comment l'app Nike Run Club peut t'aider à atteindre tes objectifs)

On peut facilement appliquer cette attitude positive aux objectifs SMART. « En plus, ça ajoute un peu de fun dans la poursuite d'objectifs », affirme Ryan Glatt, coach personnel certifié par l'ACE et coach en santé cérébrale pour le Pacific Neuroscience Institute du centre médical Providence Saint John, en Californie.

« On croit à tort que si on prend du plaisir, c'est qu'on ne se donne pas assez de mal pour atteindre son objectif. C'est comme si relever des défis devait forcément être pénible, ajoute-t-il. Pourtant, c'est bien plus facile de se dépasser quand on fait quelque chose qu'on apprécie. Alors, fais preuve d'enthousiasme et adopte un état d'esprit positif dans tes objectifs, et dans tout ce qu'il faut pour les atteindre. »

Le cerveau fonctionne selon un système de récompense : le système mésolimbique. La volonté et la motivation peuvent t'aider à tenir le coup pendant un temps, mais si la récompense tarde à arriver, tu risques de flancher. Quand les objectifs ont un aspect négatif, on se décourage encore plus facilement, par rapport à une vision plus neutre. Rester optimiste, valoriser les bienfaits de tes objectifs et mettre un peu de fun dans tout ça te permettra de garder le cap.

Quand tu essaies d'atteindre un objectif, tu as beau réussir chaque étape du parcours, l'anxiété peut monter. Par exemple : tu t'entraînes régulièrement, tu fais des progrès et tu donnes le maximum pour réussir. Pourtant, tu ne te sens pas bien ou sur la retenue, même si ton parcours te satisfait.

Selon Sharon Chirban, psychologue clinicienne et médecin pour Amplify Wellness and Performance, les grands changements, même positifs, déstabilisent. Et c'est normal.

« Les gens ont tendance à ignorer les variations émotionnelles qui surviennent même en cas de changement positif, affirme-t-elle. Se fixer un objectif et tout faire pour l'atteindre demande de se comporter différemment. Du coup, ça se répercute sur l'identité. Autrement dit, la personne que tu es change, d'une certaine manière. Même quand c'est bénéfique, ça peut être perturbant. »

Autre exemple : imagine que tu avais l'habitude de fumer, mais plus maintenant. Ou qu'avant, tu étais à fond dans le travail, mais qu'à présent, tu préfères te reposer plus. Cette identité ne te correspond donc plus.

« Ces étapes sont bénéfiques pour t'aider à fixer des objectifs (et à les atteindre), mais elles peuvent quand même te déstabiliser un moment. En fait, tu n'es pas seulement en train d'adopter de nouvelles habitudes ou de passer un cap : tu déclenches un changement psychologique », précise Sharon Chirban. Elle suggère de tenir un journal et d'être honnête sur ses ressentis face aux changements, même les plus difficiles.

« Prendre simplement conscience du processus et de son impact est déjà un pas en avant dans la poursuite de ses objectifs sur le long terme », ajoute-t-elle.