Training : optimisez votre séance avec un masque

Lorsque les salles de sport ont rouvert pour la première fois après avoir fermé leurs portes en raison du coronavirus, porter un masque sur le tapis de course ou près du rack à squat semblait relever de l'exagération, voire de la paranoïa. Pourtant, de nombreuses salles de sport, y compris parmi les plus grosses franchises, exigent désormais que tout le monde porte un masque en permanence à l'intérieur de la salle. Et pour cause : certaines études ont montré que le port du masque en public pouvait réduire le risque de contamination en bloquant la transmission des gouttelettes chargées de virus qu'une personne porteuse rejette dans l'air et sur différentes surfaces.

« Pendant une activité physique en intérieur, les masques sont encore plus importants pour éviter que les particules ne se diffusent dans l'air de la salle de sport », explique le Dr Amerigo Rossi, enseignant-chercheur en sciences de la santé et de l'exercice à l'université de Long Island. La raison à cela ? « Au repos, nous expirons 250 millilitres par seconde, alors que pendant un effort intense, nous expirons environ 3 000 millilitres par seconde. La force et le volume de l'air expiré sont bien supérieurs. » Dans ces circonstances, il y a donc bien plus de risque qu'une personne porteuse du virus sans le savoir contamine quelqu'un d'autre.

Pour assurer votre sécurité au maximum, le Dr Rossi suggère de conserver une distance de 3,5 mètres autant que possible et, bien sûr, de porter un masque en permanence. Si cette dernière recommandation vous paraît plus ardue que la première, lisez la suite pour respirer plus librement.

1. Ayez confiance dans le fait que l'air circule à travers le tissu.
Si vous avez déjà pratiqué une activité physique avec un masque chirurgical ou avec un masque en coton, vous avez sûrement déjà ressenti une sensation d’étouffement. Contrairement aux apparences, cette sensation n’est toutefois pas due au manque d’oxygène. En réalité, lorsque vous réalisez un effort physique tout en portant un masque, ce dernier retient un peu de la chaleur que votre corps évacue pour abaisser sa température. Le port du masque peut donc empêcher votre corps de se refroidir convenablement, indique le Dr Christopher Lundstrom, professeur en sciences du sport et de l’exercice à l'université du Minnesota. Il est peu probable que votre corps entre dans un état de surchauffe pour la seule raison que vous portez un masque ; en revanche, votre cerveau discernera cette montée en température et poussera votre corps à ralentir, poursuit-il, d’où cette éventuelle impression que votre entraînement est plus difficile qu'à l’ordinaire. Cette situation ne présente aucun danger, tant que vous restez attentif à votre corps et que vous n'y allez pas trop fort en cas de forte chaleur et/ou de conditions humides.

Si cela ne vous soulage pas pour autant, sachez que cette sensation d’étouffement n’est pas réelle. « Lorsqu’on expire normalement, l’air s’éloigne dans une direction plutôt linéaire. On est alors certain d’avoir expiré », explique le Dr Rossi. Mais avec un masque, l’air sort également sur les côtés pour venir au contact du visage, ce qui peut provoquer une sensation de claustrophobie.

2. Prenez des pauses plus longues.
Si vous êtes tout juste en train de vous habituer à porter un masque pendant une activité physique quelconque, « vous pourriez bien mettre un peu plus de temps à récupérer, reprendre votre respiration et vous sentir prêt à enchaîner », précise le Dr Lundstrom. Votre corps et votre esprit doivent d’abord s’adapter à l’augmentation de votre température et à la sensation d’étouffement évoquée précédemment. Multipliez par 1,5 votre temps de repos habituel (par exemple, si votre intervalle de récupération habituel est de 1 minute, octroyez-vous 30 secondes de plus), suggère-t-il. Vous pouvez aussi recourir au test suivant : considérez que vous n’êtes pas prêt à reprendre la séance tant que vous ne pouvez pas parler sans effort.

Lorsque vous êtes sur un tapis de course ou sur un vélo stationnaire, ou que vous pratiquez toute autre activité impliquant un effort régulier, n’hésitez pas non plus à ralentir la cadence avec un exercice de récupération active en cas d’étourdissement ou de vertige. Selon le Dr Rossi, ceci pourrait indiquer que vous avez modifié inconsciemment le rythme habituel de votre respiration à cause des sensations « différentes » que procure le masque.

3. Respirez profondément par le ventre.
Plus d'explications sur le rythme de la respiration : quand on a l’impression de manquer d’air, il arrive que notre respiration se fasse plus courte, explique le Dr Rossi. Lorsqu'on a du mal à respirer et que l'on se sert des muscles de la poitrine et du cou, cela peut créer inutilement une accélération du rythme cardiaque, un sentiment d’anxiété et une sensation de fatigue, ajoute-t-il. Tous ces symptômes vous empêchent non seulement de vous détendre et de trouver votre rythme, mais ils augmentent également le taux d’effort perçu, ce qui peut vous pousser à écourter vos séances. Pour éviter d’avoir une respiration erratique pendant l’effort, essayez de compter pendant vos respirations afin de garder un rythme calme et régulier. Inspirez pendant 2 ou 3 secondes, puis expirez pendant la même durée.

Et quand vous vous reposez entre deux séries d’exercices ou après votre séance, ralentissez votre respiration grâce à la respiration diaphragmatique, c’est-à-dire en respirant « par le ventre ». Inspirez lentement par le nez pour venir gonfler le ventre, puis sentez votre ventre se dégonfler tandis que vous expirez l’air progressivement par la bouche. Cette pratique pourrait accélérer votre temps de récupération.

4. Apportez un masque supplémentaire.
« Si votre masque est complètement trempé, vous aurez plus de mal à respirer, indique le Dr Lundstrom. Car en perdant sa porosité, il peut potentiellement freiner les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone. » Que faire alors ? Amenez deux masques à chaque séance de training afin de pouvoir en changer lorsque vous sentez que le premier est trempé. Mieux encore, glissez-en quelques-uns dans votre sac de sport.

Si le port du masque ne risque pas de disparaître avant quelque temps, le point positif est que s’entraîner avec un masque devient plus facile au fil du temps. Comme pour n’importe quel autre défi physique, votre corps finit par s'adapter. Si toutefois vous n’êtes pas convaincu, faites du sport en extérieur autant que possible. Dehors, vous pourrez respecter plus facilement les mesures de distanciation physique, retirer votre masque lorsque vous êtes seul et profiter du grand air en toute sécurité.