En finir une bonne fois pour toutes avec les mauvaises habitudes
Coaching
Estomac plein à craquer, ongles rongés, corps raide comme un piquet : voici enfin le plan que vous attendiez pour adopter de meilleures habitudes.
- Plus de 40 % de vos actions quotidiennes se font par habitude, mais vous avez la possibilité d'identifier ce qui déclenche celles qui nuisent à votre santé.
- Tirez le positif d'une mauvaise habitude en la rendant plus difficile à assouvir.
- Lorsque la tentation de retomber dans vos travers se présente, un plan de secours vous aidera à éviter les dérapages dans votre progression.
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Combien de fois avez-vous essayé d'arrêter de boire du soda, de réduire le temps passé devant les écrans ou d'arrêter de vous endormir avec la télévision allumée ? Et à quel point avez-vous ressenti de la culpabilité à chaque échec ?
Si vous avez répondu « trop souvent » et « beaucoup » à ces deux questions, il est temps d'adopter une approche complètement nouvelle pour apprendre à vaincre vos mauvaises habitudes.
« Vous ne pouvez pas vous forcer à changer un comportement néfaste », affirme Wendy Wood, professeure émérite de psychologie et de commerce à l'université de Californie du Sud. Cette chercheuse étudie depuis des dizaines d'années les processus par lesquels nous développons des habitudes et en changeons. (Elle a d'ailleurs écrit un livre à ce sujet, Good Habits, Bad Habits : The Science of Making Positive Changes That Stick.) La maîtrise de soi et la volonté s'estompent inévitablement. Elle explique ainsi que pour briser les schémas négatifs, il faut nous attaquer à la source et modifier notre cerveau.
Qu'il s'agisse d'enchaîner les cigarettes ou de se rendre régulièrement à la salle de sport, notre cerveau ne fait pas de distinction entre les habitudes, explique le Dr Judson Brewer, psychiatre, directeur de la recherche et de l'innovation au Centre sur la pleine conscience de l'université Brown et auteur de The Craving Mind. « Quelque chose dans votre esprit vous pousse à vous comporter d'une certaine manière, et ce comportement apporte à son tour un sentiment de récompense dans votre cerveau », continue le Dr Brewer. Vous vous installez pour une réunion ou un cours dans l'après-midi (élément déclencheur), vous buvez un soda (comportement), vous recevez un pic de sucre (récompense). Souvent, tout cela se produit sans que vous y fassiez réellement attention.
De fait, 43 % des actions que nous effectuons chaque jour relèvent de l'habitude ou de l'inconscient, explique Wendy Wood. Ce fonctionnement de type « pilote automatique » est peut-être merveilleux pour les bonnes habitudes, mais c'est un vrai piège pour celles dont vous souhaiteriez vous débarrasser. Pour agir davantage en conscience et vous attaquer au cœur du problème plutôt que de vous en prendre à vous-même, suivez ce programme de responsabilisation en cinq étapes.
1. Dressez la liste de vos mauvaises habitudes.
Pour réussir à arrêter de faire défiler sans cesse l'écran de votre téléphone, ou pour cesser de manger cette deuxième (OK, troisième) part de gâteau, il vous faut comprendre pourquoi ces schémas se produisent, explique Judson Brewer. Pour cela, prenez un stylo et une feuille, et pour chaque mauvaise habitude que vous avez, écrivez le phénomène déclencheur, le comportement et la récompense.
Prenons comme exemple cette manie de consulter son téléphone. Le déclencheur peut être de voir un ami ou une amie sortir son portable, le comportement correspondant est que vous sortez vous aussi votre téléphone et commencez à parcourir les réseaux sociaux. Votre récompense est que vous pourriez bien recevoir quelques likes sur la dernière photo que vous avez mise en ligne, ou peut-être allez-vous trouver une publication qui vous fera rire. Cette boucle déclencheur-comportement-récompense est fermement ancrée dans votre cerveau, affirme le psychiatre. Comprendre ce mécanisme constitue déjà une première étape pour y mettre un terme. « Si vous n'avez pas conscience de ce qui se produit, c'est la défaite assurée, déclare-t-il. Vous ne réussirez jamais à vous arrêter. »
2. Changez de contexte.
Il existe une solution relativement simple pour stopper ce mécanisme installant une mauvaise habitude : éviter le phénomène déclencheur. Des lieux, des moments de la journée, et même des personnes de votre entourage peuvent être des déclencheurs subconscients, révèle Wendy Wood. Esquivez ces signaux, et vous réussirez à changer votre comportement.
Si vous remarquez qu'à chaque fois que vous vous asseyez sur votre canapé et que vous ouvrez votre ordinateur portable, vous prenez une collation, essayez d'allumer votre ordinateur uniquement à votre bureau ou à une table, des lieux où vous avez l'habitude d'être en mode travail, et non en mode détente. Si vous prenez votre téléphone ou la télécommande de votre téléviseur tous les soirs avant de vous coucher, laissez-les dans une autre pièce et mettez plutôt un livre sur votre table de nuit. Vous buvez toujours un verre de trop avec un ami ou une amie qui aime bien boire ? Rencontrez-vous plutôt au départ d'un sentier de randonnée.
3. Ajoutez de la friction.
Vous pouvez lutter contre une mauvaise habitude en la rendant un peu plus difficile à réaliser. Pour illustrer ce conseil, Wendy Wood cite un cas classique d'une étude publiée dans la revue Journal of Applied Behavior Analysis. Des chercheurs voulaient savoir ce qu'il fallait faire pour que les gens choisissent d'utiliser l'escalier plutôt que l'ascenseur dans un immeuble de quatre étages. Ils ont donc ralenti le temps de fermeture de la porte de l'ascenseur de 16 secondes. Ce petit désagrément, que les experts appellent une friction, a permis de réduire d'un tiers les trajets en ascenseur. « Chose incroyable, quand les chercheurs ont rétabli le temps de fermeture des portes quatre semaines plus tard, les gens ont continué à privilégier l'escalier. Ils avaient pris la nouvelle habitude de prendre l'escalier », ajoute Wendy Wood.
Faites preuve de créativité pour apporter de la friction aux schémas que vous souhaitez modifier. Vous n'arrêtez pas de vous ronger les ongles ? Il est temps de faire une manucure. Vous passez la journée assis devant votre ordinateur ? Optez pour un siège dur qui vous pousse à vous lever souvent. Créer une résistance, aussi petite soit-elle, peut suffire à bloquer une réponse automatique.
4. Soyez dans l'instant présent.
La prochaine fois que vous remettrez à plus tard un projet ou que vous écumerez le fond d'un gros sac de chips, faites une pause et réfléchissez à ce que vous ressentez. « Demandez-vous ce que vous en retirez », explique Judson Brewer. Le simple fait d'être conscient de ses actions peut changer une habitude bien ancrée dans notre cerveau. L'équipe du psychiatre a récemment étudié ce phénomène chez plus d'un millier de patients qui souffrent de suralimentation. Après que les patients eurent spécialement fait attention à ce qu'ils ressentaient lorsqu'ils faisaient des excès, et qu'ils eurent répété cet exercice 10 à 15 fois, leur envie de succomber à leur fringale a commencé à s'estomper, et ils ont fait état d'une réduction significative de leur consommation d'aliments liée à ces fringales. « Lorsqu'ils ont commencé à voir que leur ancien comportement n'était pas utile, la valeur de la récompense a chuté, explique Judson Brewer. Cette récompense a alors fini par perdre tout son attrait. »
Selon Judson Brewer, la seconde étape à mettre en œuvre pour mobiliser la pleine conscience est de réfléchir au bien-être que nous ressentons lorsque nous ne succombons pas à nos mauvaises habitudes. « Notre cerveau est constamment à la recherche d'une meilleure offre, plus satisfaisante, explique-t-il. Alors si vous arrivez à vous concentrer sur le sentiment de malaise que vous procurait une ancienne habitude, et sur tous les aspects positifs de votre nouveau comportement, votre cerveau va naturellement aller dans cette direction ». Peut-être que votre « offre plus satisfaisante » est la super conversation que vous avez avec vos amis lorsque vous aviez autrefois les yeux rivés sur votre écran. Ou ce sentiment de forme olympique qui vous habite lorsque vous avez effectivement fait ce run matinal prévu plutôt que de l'esquiver pour finir par le regretter tout le reste de la journée.
5. Avoir un plan de secours.
Créez un plan de secours pour les moments où la tentation de retomber dans vos anciens travers se présente. Par exemple, si vous avez envie de boire un soda l'après-midi, servez-vous un verre d'eau pétillante à la place. Avoir une stratégie précise qui vous offre une solution de secours efficace peut être d'une grande aide, surtout lorsque vous tentez pour la première fois de vous débarrasser d'une mauvaise habitude et qu'elle a encore de l'emprise sur vous, conseille Wendy Wood.
Il devient de plus en plus facile de briser le cycle déclencheur-comportement-récompense à mesure que l'on pratique, rassure Wendy Wood. Continuez de répéter les étapes précédentes, et vous aurez bientôt pris l'habitude de vous défaire de vos mauvaises habitudes.
Rédaction : Marissa Stephenson
Illustrations : Ryan Johnson
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