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Comment se mettre au running (ou s'y remettre après une longue pause)
Sport et activité
Avis aux novices et aux athlètes qui reprennent le running : retrouver la forme est plus facile que ça en a l'air… Voici quelques conseils de pros.
Dernière mise à jour : 2 juillet 2024
11 min. de lecture
Comment se mettre au running ?
S'il suffisait de mettre ses chaussures et de sortir courir, tu ne serais pas en train de lire cet article. Oui, on sait. Si tu n'as jamais couru ou si tu n'as plus de programme, se lancer pour une première sortie peut paraître insurmontable.
Mais ce n'est pas une fatalité, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. « Le plus difficile, ce n'est pas de finir le premier run, c'est de le commencer. Une fois qu'on a accepté ça, tout devient plus simple. »
Coach Bennett te partage son savoir en matière de running et c'est justement ce qui nous intéresse. Voici une liste qui t'aidera à te préparer pour ton premier run. Elle comporte à la fois des conseils pratiques et du coaching mental.
Ton premier run en 3 étapes
1. Évite de trop réfléchir. Vas-y.
C'est quoi, déjà, notre slogan, chez Nike ? « Just do it ». Saute le pas. Mets tes chaussures et lance-toi. C'est aussi simple que ça.
2. Ne force pas l'allure
« L'effort fourni doit sembler facile, explique coach Bennett. Ni rapide, ni lent : facile. » En d'autres termes, accélère quand tu t'en sens capable et ralentis quand ça redevient difficile.
3. Arrête-toi avant d'en avoir besoin
Le but de ce run est de le terminer. Comme le dit coach Bennett : « Ton objectif n'est pas de courir une distance précise. Tu dois sentir que tu as encore de la force et de l'énergie quand tu décides de t'arrêter. »
« Allure, distance, durée : tout ça importe peu pour le premier run. Le but ici est de le commencer, de le terminer et d'avoir envie d'y retourner. »
Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Étire-toi pour éviter les blessures
Étire-toi en bougeant avant ton run…
Fais quelques minutes d'étirements dynamiques avant de courir. Pourquoi ce type d'étirements ? Parce qu'ils reproduisent l'intégralité des mouvements d'un run, ce qui t'aide à détendre tes muscles plus rapidement. Si tu ressens encore des tensions pendant le run, arrête-toi et étire-toi à nouveau. Il n'y a aucun problème à ça ! Comme ça, tu finirais ton run en pleine forme.
…et termine avec des étirements
C'est un fait : les étirements dynamiques et statiques (ceux où tu tiens la position) après un run permettent de prévenir les blessures et t'aident à gagner en souplesse. « Ces quelques minutes sont d'une importance capitale, explique le coach. Elles rendront ton prochain run plus facile, je te le garantis. »
Garde le cap avec un programme d'entraînement
Pour continuer à courir régulièrement, le plus facile est d'avoir un objectif en tête. On peut t'aider à trouver celui qui te convient. Tu veux juste prendre le rythme ? Essaye notre programme First 10. Tu pourras ensuite envisager de courir 5 km, 10 km et même plus. Découvre les programmes d'entraînement
Va plus loin avec un run guidé
Les runs guidés Nike Run Club te font courir en compagnie de coachs Nike, d'athlètes et de personnalités qui t'encouragent tout au long du run.
Comment se remettre au running après une longue pause ?
Les athlètes de running ont la réputation de se surpasser. Mais même les personnes les plus disciplinées ont besoin d'une pause de temps en temps. Que ce soit pour récupérer d'une blessure, guérir d'une maladie ou retrouver sa motivation pour le running, il peut être sain de prendre une longue pause sans running. Pourtant, on ne sait pas toujours comment reprendre le running une fois qu'on veut s'y remettre. Lis la suite pour en savoir plus.
Une longue pause, c'est quoi ?
La définition d'une « longue pause » peut varier d'une personne à une autre. En général, une pause qui dépasse les six semaines est considérée comme longue. Selon Pete Colagiuri, kinésithérapeute du sport à Sydney, en Australie, six semaines, c'est le temps qu'il faut pour constater une baisse significative de la condition physique, de la force et de la technique de running.
La bonne nouvelle, c'est que tu peux retrouver tes capacités physiques assez rapidement une fois que tu reprends le running. Mais ça peut prendre un peu plus de temps si tu étais novice au moment de la pause. Les athlètes qui ont de l'expérience ont tendance à retrouver leurs capacités plus rapidement.
3 conseils de pros pour te remettre au running après une longue pause
1.Commence par du renfo musculaire
« Quand on reprend le running, il est intéressant de commencer un programme de renforcement musculaire adapté au moins deux semaines avant de retourner courir, si possible », explique Pete Colagiuri. Le renforcement musculaire peut t'aider à développer les muscles qu'il te faut pour courir correctement sans te blesser. C'est utile pour tout monde, quel que soit le niveau.
2.Vas-y doucement
Tu n'arriveras pas à retrouver immédiatement ton allure et tes distances d'avant pause, et c'est normal. Même si tu te sens capable de faire un retour triomphal, tes muscles, tendons et ligaments ne le sont pas forcément. « Ce qui est important, c'est de ne pas se décourager dans ce processus. Si tu vas trop vite, tu risques de te blesser », explique Todd Buckingham, médecin du sport. Donc, plutôt que de te lancer directement dans un programme d'entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, prépare-toi pour un run de 5 km.
3.Achète de nouvelles chaussures
Repars du bon pied avec une nouvelle paire de chaussures de running. « Souvent, les gens utilisent leurs anciennes chaussures et ne réalisent pas à quel point elles sont usées et manquent d'amorti, ce qui augmente l'impact sur leurs muscles, leurs tendons et leurs articulations », explique Karena Wu, kinésithérapeute, propriétaire d'ActiveCare Physical Therapy. Cet impact supplémentaire peut augmenter le risque de blessure ou de rechute. Et puis, rien de tel qu'une nouvelle paire de sneakers pour te motiver à courir.
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Programme de 4 semaines pour se remettre au running
Si l'envie de prendre la route (ou le tapis de course) te démange, ne fais pas l'erreur d'aller trop vite. Retrouve plutôt progressivement ta forme physique avec ce programme de running-marche de quatre semaines par Jessica McManus, kinésithérapeute, propriétaire de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Intercaler de la marche dans tes runs t'aidera à développer ton endurance tout en augmentant ta tolérance aux impacts répétitifs du running. Le résultat ? Tu réduis les risques de blessures causées par des contraintes trop fortes sur les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments.
Fixe-toi comme objectif trois séances de running-marche par semaine. Prends une journée de repos ou fais du cross-training entre deux séances.
Commence chaque entraînement par une marche de 10 minutes ou un programme d'échauffement dynamique, ou une combinaison des deux. Jessica McManus suggère divers exercices au poids du corps comme des squats, des fentes marchées, des talons-fesses et un carioca pour un échauffement dynamique.
● Semaine 1 : 4 minutes de marche, 2 minutes de running ; 5 cycles
● Semaine 2 : 3 minutes de marche, 3 minutes de running ; 5 cycles
● Semaine 3 : 2 minutes de marche, 4 minutes de running ; 5 cycles
● Semaine 4 : 1 minute de marche, 5 minutes de running ; 5 cycles
L'objectif est de développer l'endurance nécessaire pour faire un run complet de 30 minutes d'ici la fin de la quatrième semaine, explique Jessica McManus. Mais n'hésite pas à prendre plus de temps pour augmenter progressivement tes entraînements de marche-running, si nécessaire.
Tiens compte de ton ressenti pendant ces quelques semaines. Ralentis ou arrête complètement de courir si une ancienne blessure se réveille ou si tu ressens de nouvelles douleurs.
Tu pourrais vouloir accélérer les choses si tu cours pour perdre du poids. Mais vouloir aller trop vite dans le programme ne rendra pas service à ton tour de taille. Et ça pourrait même avoir l'effet inverse en augmentant le risque de blessure, ce qui t'arrêterait dans ta lancée.
Bien que le running soit un excellent outil de perte de poids, tu dois aussi consacrer du temps à ton alimentation, ton sommeil et ta récupération. Si tu ne maîtrises pas ces fondamentaux, courir ne te servira à rien.
Entraînement de renforcement pour les runners
Pour reprendre le running et continuer de courir sans te blesser sur le long terme, tu as besoin d'un programme de renforcement complet.
L'entraînement de renforcement est particulièrement important pour les personnes qui reprennent suite à une blessure à la jambe. Même si tu as travaillé à la guérison de ta blessure avec des pros, il est probable que tu aies perdu beaucoup de force.
Concentre-toi sur le renfo musculaire au moins deux jours par semaine. Fais tes exercices de renforcement les jours où tu ne cours pas.
Voici quelques-uns des exercices de renforcement préférés de Jessica McManus pour le running :
1.Step-ups
Cet exercice sur une jambe cible le gluteus maximus (grand fessier) et le gluteus medius (moyen fessier). Le grand fessier est un muscle large et puissant situé dans les fesses, qui joue un rôle majeur dans la locomotion. Le moyen fessier descend le long de l'extérieur de chaque hanche et contribue à stabiliser le bassin pendant que tu bouges le poids d'une jambe à l'autre.
- Pose un pied sur un banc ou une boîte solide. Vérifie que ton genou est dans l'alignement de ta cheville.
- Penche légèrement ton torse vers l'avant et pousse sur ton pied posé pour étendre ta jambe. Essaye de garder tes hanches bien droites quand tu te soulèves. Laisse l'autre pied en l'air.
- Pose lentement le pied qui ne travaille pas au sol, en contrôlant la descente.
- Répète 8 à 15 fois avant de changer de jambe. Fais un total de trois séries par jambe.
- Pour vraiment faire travailler ton fessier, prends un poids dans la main opposée à la jambe qui travaille.
2.Marches latérales avec bande de résistance
Cet exercice utilisant des bandes de résistance d'entraînement est un autre bon moyen de travailler le moyen fessier.
- Passe une petite bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et fléchis les genoux en position de quart de squat.
- Imagine que tu portes un verre rempli d'eau en équilibre sur la tête. Fais un pas de côté sans renverser ce verre d'eau imaginaire.
- Une fois que ton pied est posé, rapproche l'autre de façon à ce que tes pieds soient à nouveau écartés dans l'alignement des hanches.
- Fais 8 à 15 pas avant de changer de direction. Fais trois séries au total.
3.Planches latérales
Les planches latérales font travailler les muscles abdominaux. Principalement le rectus abdominis, au centre du torse et les obliques, de chaque côté du buste. À savoir : les planches latérales renforcent également le moyen fessier.
- Allonge-toi sur le côté, les jambes étendues et les hanches alignées.
- Fléchis les deux genoux pour placer tes jambes vers l'arrière. Appuie le haut du corps sur le coude du bas, avec l'avant-bras et la paume à plat sur le sol. Assure-toi que ton coude est dans l'alignement de l'épaule du bas.
- Soulève tes hanches du sol et maintiens cette posture pendant 10 à 30 secondes.
- Garde en permanence ton corps bien droit de la tête aux genoux. Ne laisse pas tes épaules ou ton buste pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
- Une fois le temps écoulé, pose tes hanches au sol. Recommence de l'autre côté. Fais trois séries au total.
Équipe-toi pour ton prochain run
Questions fréquemment posées sur le retour au running après une longue pause
Comment recommencer le running après une longue pause ?
Quand tu reprends le running après une longue pause, il est essentiel d'y aller en douceur. Un programme de running-marche qui augmente progressivement la durée du running peut t'aider à retrouver ta forme et ta puissance sans trop solliciter les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments. Associe tes séances de running-marche à un programme de renforcement musculaire pour préparer les principaux muscles sollicités par le running.
Comment reprendre le running après une maladie ou une blessure ?
COVID-19, entorse à la cheville ou blessure au genou… il est important de demander conseil aux équipes soignantes avant de recommencer le running. Ensuite, prends quelques semaines pour te concentrer sur le renforcement musculaire. Pour finir, fais ton retour avec un programme de running-marche. Envisage de travailler avec des coachs (de running ou autre). Les pros peuvent t'aider à éviter les blessures ou les rechutes liées au running.
Comment se remettre au running après une grossesse ?
Commence par demander l'autorisation de ton médecin. Une fois que tu as obtenu le feu vert, commence un programme dédié au renforcement de la ceinture abdominale. Quand tu auras fini ta préparation, tu pourras te remettre au running avec un programme de running-marche. L'idéal est de consulter des kinésithérapeutes qui travaillent sur la remise en forme post-partum, surtout si tu souffres de gêne ou de douleur pelvienne, d'incontinence urinaire ou de diastase abdominale (diastasis recti).