Comment mieux dormir la nuit, selon les spécialistes

La nourriture que vous consommez influence votre sommeil. C'est pourquoi Amy Shapiro, titulaire d'une maîtrise en sciences et diététicienne agréée, recommande de consommer des aliments qui peuvent vous aider à vous détendre et vous relaxer, en particulier à l'approche du coucher.

Noix : les fruits à coque, particulièrement les amandes et les noix, favorisent le sommeil. Voici pourquoi : « Les noix sont l'une des meilleures sources de mélatonine, [l'] hormone du sommeil », explique Amy Shapiro. Elle explique que ce type de fruit à coque en particulier est également une bonne source d'acide alpha-linolénique, ou ALA, un acide gras oméga-3 très courant. Le corps transforme ensuite l'ALA des fruits à coque en deux acides gras oméga-3, appelés acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).

« Le DHA peut augmenter la production de sérotonine, ce qui [vous] aide à vous endormir », indique-t-elle. Pour des résultats optimaux, elle conseille de consommer entre huit et dix noix (une poignée) 30 minutes à une heure avant d'aller dormir. Cela correspond à une portion de fruits à coque. vous n'obtiendrez pas forcément le même effet avec une quantité plus petite.

Amandes : les amandes sont également riches en mélatonine, tout en présentant aussi un oligo-minéral important : le magnésium.

« [Il s'agit] d'un nutriment qui détend nos muscles et notre système nerveux, réduit les inflammations et améliore ainsi la qualité du sommeil », précise Amy Shapiro. Ainsi, 28 grammes d'amandes (environ 23 amandes) représentent 19 % de vos besoins journaliers en magnésium, ajoute-t-elle. Voilà pourquoi les consommer entre 30 minutes et une heure avant de dormir peut vous apporter un sommeil réparateur.

Kiwi : si vous être allergique aux fruits à coque ou que vous n'aimez pas ça, Amy Shapiro recommande d'ajouter du kiwi à votre collation du soir.

« Les kiwis contiennent 71 % des apports journaliers en vitamine C et sont riches en caroténoïdes », explique-t-elle. « La vitamine C et les caroténoïdes sont de puissants antioxydants et les antioxydants réduisent les inflammations, améliorant donc la qualité du sommeil. »

Elle met en avant une étude de 2011 sur quatre semaines qui a démontré que consommer deux kiwis une heure avant d'aller se coucher avait aidé les participants à s'endormir 42 % plus vite que lorsqu'ils n'avaient rien mangé avant d'aller se coucher.

« Faire du sport pendant la journée peut aider à améliorer vos nuits de sommeil, mais le but n'est pas de faire des activités ciblées pour avoir un meilleur sommeil », explique Shelby Harris, docteure en psychologie spécialisée dans le sommeil et auteure de « The Women's Guide to Overcoming Insomnia ». Ce qui est important, c'est le moment où vous faites du sport.

Shelby Harris indique qu'idéalement, il faut faire du sport quatre à six heures avant l'heure du coucher. « Cela permet à votre corps de s'échauffer un peu et de refroidir naturellement avant d'aller vous coucher, ce qui signale à votre cerveau que vous vous préparez à aller dormir et qu'il doit libérer la mélatonine qu'il produit naturellement pour vous [aider] à vous endormir. »

En revanche, Shelby Harris indique que si vous faites du sport de manière intense moins de trois heures avant d'aller vous coucher, « cela peut empêcher certaines personnes de dormir car le corps n'a pas suffisamment le temps de refroidir et votre température interne est trop élevée. » Lorsque votre température interne est trop élevée, cela peut retarder votre sommeil.

Dans l'idéal, essayez de faire du sport plus tôt dans la journée. Si vous ne pouvez faire du sport que tard dans la journée, Shelby Harris recommande de faire une activité douce comme du yoga, des étirements ou une promenade tranquille.

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« L'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour entraîner naturellement votre corps à mieux dormir est d'aller vous coucher et de vous lever aux mêmes heures tous les jours », précise Shelby Harris. Et oui, les week-ends aussi. « La régularité aide votre horloge circadienne interne à savoir quand vous endormir et vous réveiller naturellement », poursuit-elle.

Votre routine pour vous détendre avant d'aller vous coucher est également importante. Shelby Harris recommande de passer au moins 30 minutes (mais idéalement une heure) avant d'aller vous coucher, loin de tout écran, comme celui de votre téléphone ou de la télévision. À la place, elle conseille de tenir un journal, de méditer, de lire, de dessiner ou de faire du yoga doux, car cela permet de détendre l'esprit et le corps.

Avoir une routine matinale régulière peut aussi vous aider à mieux dormir. Shelby Harris recommande notamment de vous exposer à la lumière naturelle dès le réveil. « C'est un bon moment pour aider votre corps à régler votre horloge interne », indique-t-elle. Elle explique que la lumière réveille votre esprit et votre corps et stoppe la production de mélatonine le matin, deux choses qui vous aider à garder une routine de sommeil régulière.

Shelby Harris conseille également de limiter la consommation d'alcool dans les trois heures avant d'aller se coucher. « Cela peut réduire la qualité du sommeil et augmenter les chances de se réveiller en pleine nuit », explique-t-elle. « Cela conduit également à une diminution du sommeil paradoxal et peut rendre la réflexion et la régulation des émotions plus difficile le lendemain, car c'est ce à quoi sert le sommeil paradoxal. »

Amy Shapiro explique que même si l'alcool offre un effet relaxant lorsque vous le buvez, il peut également causer une baisse du niveau glycémique (sucre) dans le sang, ce qui peut conduire à un sommeil perturbé. Et lorsque votre corps cherche à évacuer l'alcool de votre système, cela peut vous réveiller également pendant la nuit.

Cela vaut également pour la caféine. Shelby Harris indique que consommer de la caféine tard dans la journée peut causer des difficultés à s'endormir, voire un sommeil plus léger au lieu du sommeil réparateur dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Amy Shapiro est d'accord. « Pour certaines personnes, la caféine est un stimulant qui les empêche de s'endormir », explique-t-elle. « Si vous y êtes sensible, je vous recommande de ne pas en boire après 12h ou 14h. [Certaines] personnes en boive une tasse vers 16h, ce qui est trop tard. Votre corps a besoin de temps pour la métaboliser et l'éliminer. »

Idéalement, limitez votre consommation de caféine dans les huit heures avant d'aller vous coucher. Si vous souhaitez boire un café ou un espresso dans l'après-midi, envisagez de prendre un décaféiné pour avoir une meilleure qualité de sommeil.

Amy Shapiro recommande de boire une infusion de camomille avant d'aller vous coucher pour vous détendre, car cette boisson a un effet sédatif sur le corps.

« La camomille est une source de flavonoïdes, des antioxydants aidant à réduire les inflammations dans le corps et permettant ainsi un meilleur sommeil », indique-t-elle. « Elle contient aussi de l'apigénine, un antioxydant qui lie certains récepteurs dans le cerveau qui peuvent augmenter l'envie de dormir et éviter les insomnies. »

Rédaction : Jessica Estrada