Toujours se fier à l'emballage

Des soufflés de chou-fleur vegan au « fromage ». Du houmous au chocolat. De la pâte à cookies végétalienne sans céréales. Ces aliments semblent équilibrés, mais faut-il se fier aux apparences ?

01. Étudiez la face avant du produit.
Traitez la face avant d'une boîte ou d'un sachet comme une publicité : dites-vous que la marque tente de vous vendre un produit plutôt que de simplement vous informer. Certaines affirmations figurant sur les emballages, telles que « bio » ou « bonne source » d'un certain nutriment, font l'objet d'une réglementation stricte et ont une définition précise, mais d'autres expressions, comme « naturel » ou « contient de véritables extraits de X ou Y, », peuvent être trompeuses.

Bien entendu, les affirmations de ce type sont susceptibles d'influencer votre avis concernant les vertus d'un produit en matière de santé. Cependant, même si ces affirmations sont exactes, cela ne correspond pas forcément à leurs qualités nutritionnelles, comme l'explique une étude publiée dans la revue « Journal of Public Policy & Marketing ». Ainsi, même si un produit affiche une faible teneur en matières grasses ou qu'il est effectivement sans gluten, le bien-fondé de la consommation d'aliments peu gras ou sans gluten en ce qui vous concerne peut uniquement être déterminé lors d'une consultation avec votre médecin ou diététicien. Par ailleurs, ces aliments pourraient avoir d'autres caractéristiques indésirables, comme nous allons le voir plus loin.

Les chercheurs qualifient ce phénomène « d'effet de halo santé », qui se produit quand vous pensez qu'une affirmation vantant les propriétés d'un produit pour la santé signifie qu'un produit est bon pour vous. En réalité, « plus un emballage présente des affirmations, plus vous devriez vous méfier », prévient Ryan Maciel. « Prenez les épinards, par exemple. Personne n'a recours à des artifices publicitaires pour les vendre. Ils n'en ont pas besoin. »

02. Vérifiez les affirmations.
Si l'emballage met en avant son apport en fibres, consultez les informations nutritionnelles pour vérifier la teneur exacte en grammes. Une « bonne source » d'un élément particulier contient au moins 10 % de votre apport journalier recommandé (en ce qui concerne les fibres, cela équivaut à une valeur comprise entre 2,5 et 3 grammes), tandis qu'une « grande » quantité ou une « excellente source » dépasse le seuil de 20 % (soit au moins 5 grammes pour les fibres), précise le diététicien.

Ensuite, étudiez la liste des ingrédients pour voir si ces fibres proviennent de sources naturelles, telles que des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes, ou bien d'un élément moins facile à identifier, ajouté pour gonfler la teneur en fibres, comme l'écorce de psyllium ou la cellulose. Faites de même pour les protéines, en cherchant des aliments réels complets, comme des pois, et non pas de l'isolat de protéines de pois. « Les aliments dans leur état naturel sont plus bénéfiques pour nous, car ils contiennent généralement plus de nutriments et moins de calories », explique Ryan Maciel.

Répétez cette procédure pour chaque affirmation nutritionnelle. Si le reste de l'emballage justifie globalement ce qui se trouve sur l'avant, continuez à creuser. Dans le cas contraire, il serait peut-être préférable de remettre le produit sur son étagère. La marque pourrait avoir une raison de vous induire en erreur.

03. Inspectez les ingrédients.
Il est temps d'inspecter de plus près la liste des ingrédients. Vu que les ingrédients sont répertoriés par ordre de poids (en d'autres termes, le premier sur la liste correspond à l'élément principal de l'aliment), les trois premiers ingrédients sont les plus importants. Idéalement, ces emplacements doivent être occupés par de vrais aliments complets, tels que des protéines maigres, des légumes, des fruits ou des céréales complètes. Si l'aliment contient du sucre, il doit figurer plus bas sur la liste, de préférence vers la fin, indique Ryan Maciel. En outre, il est préférable de privilégier une source unique de sucre, idéalement du miel, des dattes ou des aliments similaires, en se rappelant que tout élément contenant le terme « sirop » ou se terminant par « -ose » constitue un sucre.

Il n'existe pas de nombre limite d'ingrédients à ne pas dépasser pour constituer un aliment sain, mais une liste courte sera toujours préférable à une longue liste, précise le diététicien. En effet, plus un aliment comporte d'ingrédients, plus il aura tendance à avoir été transformé (sachant que selon des études récentes, une alimentation composée en grande partie de nourriture ultra-transformée va de pair avec la suralimentation, le surpoids et une augmentation des risques de maladies).

04. Prenez en considération des éléments tangibles.
Si vous avez eu la patience de suivre les étapes précédentes, passons au tableau nutritionnel, à commencer par la taille d'une portion, ajoute Ryan Maciel. Cette année, la FDA (organisation réglementant les aliments et médicaments aux États-Unis) a augmenté la taille des portions de nombreux aliments pour mieux refléter les quantités réellement consommées. Cependant, comme l'explique le diététicien, il est stupéfiant de constater que la taille de ces portions n'a fait l'objet d'aucune recommandation de la part de nutritionnistes. Il s'agit simplement des quantités consommées par une personne moyenne, alors que ce facteur est censé servir de contexte au reste des informations nutritionnelles. Si vous lisez qu'une portion de granola correspond à ⅓ tasse, alors que vous mangez d'habitude un bol entier, vous pourrez multiplier les chiffres sur l'emballage pour découvrir que vous dépassez probablement la quantité de calories, de matières grasses ou de sucre que vous pensiez consommer.

Prenez également en compte la quantité de sucres ajoutés qui, contrairement aux sucres présents naturellement dans certains aliments, tels que les fruits et le lait, sont ajoutés pendant la transformation pour adoucir le goût. Ce chiffre est important : un excédent de sucre (plus de 25 grammes au quotidien pour les femmes et 36 grammes pour les hommes, selon l'American Heart Association, qui lutte contre les maladies cardiovasculaires, et le département de l'Agriculture des États-Unis) peut provoquer des pics de glycémie et des coups de barre, tout en ayant divers effets néfastes sur la santé, allant des problèmes dermatologiques aux troubles du sommeil, selon certaines études.

Bien entendu, la façon la plus facile de simplifier vos choix alimentaires et de privilégier une nourriture plus saine consiste à consommer le plus possible d'aliments sans étiquette d'ingrédients. Après tout, on n'a pas besoin d'un tableau nutritionnel pour savoir que les tomates, les pommes et le chou kale peuvent vous aider à garder la forme. Quant à leur emballage naturel, rien à redire. Sans compter qu'il est bien meilleur pour l'environnement.