À quoi sert la respiration ? Et permet-elle d'améliorer vos performances sportives ?
Sport et activité
Apprendre à contrôler sa respiration peut aider à diminuer le trac avant une course, à améliorer l'endurance et la précision, et bien plus.
Beaucoup d'entre nous ne prêtent aucune attention à leur respiration. Pourtant, se focaliser dessus dans le cadre d'une pratique que l'on appelle travail de respiration (ou contrôle de la respiration), peut permettre non seulement de réduire le stress, mais aussi d'améliorer les performances sportives.
Qu'est-ce que le travail de respiration ?
Le terme générique « travail de respiration » sert à désigner tout type d'exercice ou de technique de respiration visant à modifier votre souffle de manière intentionnelle.
Dans le yoga, le travail de respiration prend la forme du pranayama. Dans le cadre d'un essai contrôlé randomisé de 2020 publié dans la revue Frontiers in Psychiatry, il a été établi que cette pratique, qui englobe une série d'exercices de respiration contrôlée, permettait de réduire l'anxiété. En utilisant l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, ou IRMf, l'équipe de recherche a découvert que le fait de pratiquer le pranayama pendant un mois induisait d'importants changements dans l'activité et la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le traitement des émotions et de l'anxiété.
Le travail de respiration fait également partie intégrante d'autres activités axées sur le corps et l'esprit, comme le Pilates et la méditation. Mais cette pratique n'est pas réservée qu'au yoga et aux adeptes de la méditation. En effet, elle est aussi utilisée dans différentes disciplines sportives par des athlètes qui cherchent à bénéficier d'un avantage sur leurs adversaires.
« Je préfère définir le "travail de respiration" comme le "contrôle de la respiration", c'est-à-dire la capacité à contrôler sa respiration pour réaliser des performances sportives ou pour réussir en compétition », explique Todd Buckingham, principal physiologiste du sport au Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Selon lui, la capacité à contrôler sa respiration pourrait être plus importante dans certains sports que dans d'autres. Par exemple, les adeptes de l'apnée (qui plongent sous l'eau à différentes profondeurs sans appareil respiratoire), de la natation et des sports de cible (comme le tir à l'arc ou le biathlon) font partie des athlètes dont les performances reposent grandement sur le contrôle de la respiration.
Pour la plupart des athlètes, les conséquences d'un mauvais contrôle de la respiration sont loin d'être aussi dramatiques que pour des apnéistes. Cependant, apprendre à respirer correctement pendant l'exercice ou à contrôler votre respiration pourrait s'avérer bénéfique pour vos performances sportives.
Rappel sur le fonctionnement de la respiration
Chaque respiration initie un cycle complet qui commence dans les poumons.
Tout d'abord, vos poumons font entrer de l'oxygène. « De là, l'oxygène doit se diffuser dans le sang pour être ensuite envoyé au cœur et pompé dans le reste du corps », explique Todd Buckingham. Une fois l'oxygène de retour dans le sang, il est transporté jusqu'aux muscles pour être transformé en adénosine triphosphate, ou ATP. Pour clarifier, l'ATP est la source d'énergie qui alimente chacun de vos mouvements.
En parallèle de ce cycle, du dioxyde de carbone (un gaz incolore et inodore et un déchet de la respiration) est transporté dans votre sang jusqu'à vos poumons afin d'y être expiré. D'après le National Heart, Lung, and Blood Institute, ce processus est appelé échange gazeux, et il est essentiel à la vie.
Mais il est également essentiel à l'exercice physique et aux performances sportives. Selon un article de 2016 publié dans la revue Breathe, l'organisme consomme plus d'oxygène et produit plus de dioxyde de carbone lors de l'exercice physique ou lorsque les muscles sont sollicités.
« Il est important de bien respirer pour répondre aux sollicitations de l'organisme sur le plan ventilatoire, car cela influe sur l'échange gazeux dans les poumons, qui fait passer l'oxygène dans le sang et rejette le dioxyde de carbone » indique Mitch Lomax, une enseignante-chercheuse de l'université de Portsmouth qui étudie les limites de la respiration pendant l'exercice physique.
Le travail de respiration peut vous aider à optimiser ce processus en fonction de vos objectifs et besoins.
Les bienfaits du travail de respiration
1.Le travail de respiration contribue à calmer le trac avant une compétition
Il n'est pas rare que les athlètes ressentent de l'anxiété avant un entraînement ou une compétition. Malheureusement, la réaction physique à l'angoisse de performance, qui se traduit par une augmentation de la tension musculaire, une réduction du champ visuel et un manque de concentration, augmente les risques de blessures, indiquent les auteurs d'un article de 2017 publié dans Open Access Journal of Sports Medicine.
En pratiquant des exercices de respiration avant la compétition, il est possible d'apaiser cette anxiété. Inspirer et expirer par le nez (on parle de respiration nasale) peut vous aider à vous calmer. Selon Mitch Lomax, la respiration nasale est généralement plus lente qu'une respiration normale, ce qui pousse à respirer de manière plus profonde et complète. Elle ajoute que ces respirations stimulent le système nerveux parasympathique, la partie du système nerveux responsable d'exécuter les fonctions essentielles de l'organisme, ce qui produit un effet apaisant.
La respiration en boîte, une forme de respiration yogique profonde aussi appelée respiration carrée, peut vous aider à vous détendre encore plus en offrant à votre cerveau une action sur laquelle se concentrer : compter. D'après la Cleveland Clinic, cette technique consiste à inspirer lentement en comptant jusqu'à quatre, puis à retenir sa respiration jusqu'à quatre, expirer jusqu'à quatre et retenir de nouveau sa respiration jusqu'à quatre. Répétez cela trois fois. Le fait de compter en silence peut agir comme une forme de méditation pour apaiser votre système nerveux et vous ancrer dans le moment présent.
2.Le travail de respiration peut vous aider à nager plus vite
La natation fait partie de ces sports où le travail de respiration est particulièrement essentiel à la réussite. « On ne peut pas respirer à volonté comme on le ferait en marchant ou en courant, il faut synchroniser chaque inspiration sur un mouvement de bras », explique Mitch Lomax.
Plus vous devez prendre d'inspirations, plus vous devez ajouter de mouvements de bras à votre nage. Certaines personnes considèrent que ces mouvements supplémentaires provoquent un ralentissement de l'allure, mais ce n'est pas forcément le cas chez des nageuses et nageurs expérimentés.
« C'est pour cette raison que vous ne verrez respirer qu'une seule fois (si ce n'est zéro) les spécialistes du 50 mètres sur toute la durée de la compétition. Comme l'issue de la course se joue souvent à moins d'un dixième de seconde, toute économie de temps a son importance, précise Todd Buckingham.
3.Le travail de respiration peut vous aider à soulever des charges lourdes
Le contrôle de la respiration, en particulier la manœuvre de Valsalva, peut aider à soulever des charges lourdes.
Cette méthode consiste à retenir sa respiration pour venir ensuite expirer l'air contre la glotte fermée (la partie de la gorge qui se compose des cordes vocales et de l'ouverture entre elles). « C'est presque comme si vous expiriez sans que le moindre souffle d'air ne s'échappe de votre bouche », indique Todd Buckingham.
Voici comment procéder : Commencez par fermer la bouche, puis pincez-vous le nez de manière à empêcher l'air de s'échapper de vos narines. Ensuite, expulsez l'air comme si vous vouliez gonfler un ballon de baudruche. Comme l'indique une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, cette forme de respiration contrôlée augmente la pression dans la paroi abdominale, ce qui rigidifie votre buste et stabilise votre colonne vertébrale. C'est ce qui explique que vous puissiez soulever des charges plus lourdes, conclut Todd Buckingham.
Mais prudence : « la manœuvre de Valsava peut faire monter en flèche la tension artérielle systolique et, dans certains cas, provoquer l'évanouissement », prévient-il. Ne l'utilisez que sous la supervision d'un(e) coach personnel(le) certifié(e) ou d'un(e) kinésithérapeute. Et laissez-la de côté si vous faites de l'hypertension artérielle.
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4.Le travail de respiration peut booster l'endurance
Le travail des muscles inspiratoires (les muscles qui se contractent pour faire entrer l'air dans les poumons) pourrait aussi bien accroître la force et l'endurance que réduire la fatigue respiratoire. Cela permettrait d'améliorer à son tour l'endurance en running, en natation, en aviron et en cyclisme. La raison à cela ? Une diminution du rythme cardiaque et du taux de lactate dans le sang (un indicateur de la fatigue musculaire) grâce à laquelle l'exercice physique et la respiration demandent moins d'efforts.
Dans le cadre d'un essai clinique contrôlé, publié dans une édition 2011 de la revue Journal of Sport Sciences, Mitch Lomax et ses collègues ont établi que des adeptes du running ayant entraîné leurs muscles inspiratoires (par le biais d'exercices qui renforcent le diaphragme et les muscles de la cage thoracique) tous les jours pendant quatre semaines étaient capables de couvrir une plus grande distance que le groupe témoin. Ces runners et runneuses ont obtenu des résultats encore plus probants en associant l'entraînement des muscles respiratoires à des échauffements de ces mêmes muscles réalisés avant de pratiquer une activité physique.
On peut entraîner ses muscles inspiratoires grâce à un appareil portatif disponible dans le commerce. Il existe différentes méthodes d'entraînement, et les approches peuvent varier grandement d'un appareil à un autre. Avant de vous lancer, nous vous conseillons de consulter votre médecin afin de vous assurer que ces méthodes ne présentent aucun danger potentiel pour votre santé.
Mitch Lomax fait souvent appel à un type d'entraînement des muscles inspiratoires dit « à seuil » (pressure-threshold). « Avec cette méthode, vous respirez de manière calme et contrôlée, un nombre de fois donné ou pendant un temps donné, dans un embout buccal connecté à un petit dispositif portatif. Le protocole est à réaliser une à deux fois par jour, explique la chercheuse. À l'intérieur du dispositif se trouve une valve qui s'ouvre uniquement lorsque l'effort déployé atteint le seuil fixé, permettant ainsi la circulation de l'air. »
Si vous entraînez vos muscles inspiratoires quotidiennement, vos muscles respiratoires devraient se renforcer au bout de deux semaines environ. Mitch Lomax ajoute toutefois qu'il faut généralement compter quatre à six semaines pour constater des changements considérables.
Les résultats dépendent de la force initiale des muscles, mais les athlètes que la chercheuse a étudiés ont observé des améliorations notables de leur forme physique. Plus précisément, après avoir suivi une routine d'entraînement de leurs muscles inspiratoires, les athlètes étaient capables de parcourir une distance 16 % plus longue avant épuisement. Ils avaient aussi amélioré leur vitesse de nage de 2 à 7 %, réduit leur temps de 115 secondes dans un essai contre la montre de 40 km en cyclisme, et terminé un autre essai contre la montre de 5 000 mètres en aviron 36 secondes plus vite qu'avant d'avoir entraîné ces muscles.
Mais que faire si vous ne disposez pas d'un appareil portatif chez vous ou si vous n'avez pas les moyens d'en acheter un ? Rassurez-vous, il existe d'autres manières de renforcer vos muscles respiratoires qui nécessitent peu voire pas du tout d'équipement.
« Certaines personnes pratiquent des exercices de respiration typiques du yoga, qui peuvent améliorer le bien-être global. Le chant est également utilisé dans le cadre de programmes de rééducation pulmonaire. Ceux-ci sont destinés aux personnes qui présentent une faiblesse des muscles respiratoires ou une maladie pulmonaire [comme] la bronchopneumopathie chronique obstructive (ou BPCO), précise Mitch Lomax. On pourrait également considérer que gonfler des ballons de baudruche constitue une forme d'entraînement des muscles respiratoires. »
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5.Le travail de respiration améliore la précision dans les sports de cible
Le contrôle de la respiration est d'une importance capitale pour réussir dans les sports de cible tels que le tir à l'arc et le biathlon (un sport d'hiver qui associe le ski de fond au tir à la carabine). D'après l'organisme à but non lucratif USA Shooting, l'action de respirer provoque du mouvement au niveau de l'abdomen, du buste et des épaules. Ce mouvement déviant sensiblement la carabine (ou l'arc) de son axe, il est difficile de tirer avec précision dans ces conditions. « Quand la victoire est une question de millimètres, le moindre faux pas peut être décisif », explique Todd Buckingham.
Dans ces sports, il est donc essentiel pour les athlètes d'apprendre à synchroniser leur respiration sur chacun de leurs essais. « Ces athlètes vont en fait tirer entre deux battements cardiaques, qu'ils contrôlent grâce à leur respiration », ajoute le physiologiste.
Astuces pour commencer le travail de respiration
- Utilisez une application. Des applications mobiles comme Calm et Headspace peuvent vous guider à travers différentes techniques de respiration conçues pour vous aider à vous détendre, à vivre davantage dans le présent et à mieux dormir.
- Faites du yoga. Le travail de respiration fait partie intégrante de tous les styles et pratiques de yoga. Essayez de caler votre respiration aussi précisément que possible sur les indications données pendant le cours : vous vous rendrez mieux compte des effets de la respiration sur votre pratique.
- Essayez la respiration en boîte. La respiration en boîte ou respiration carrée peut apaiser un mental agité et diminuer le stress. Pratiquez-la tôt le matin ou lorsque vous rentrez du travail. Une fois que vous l'aurez maîtrisée, vous pourrez la sortir de votre trousse de secours dès que vous rencontrez une situation stressante ou accablante. Suivez les étapes de la Cleveland Clinic : inspirez doucement en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration jusqu'à quatre, expirez jusqu'à quatre et retenez de nouveau votre respiration jusqu'à quatre. Répétez cela trois fois.
- Renforcez vos muscles respiratoires. Si vous pratiquez déjà le renforcement musculaire de manière régulière et que vous recherchez une technique supplémentaire afin d'améliorer vos performances en running, en cyclisme, en aviron ou en natation, pourquoi ne pas tenter d'entraîner vos muscles inspiratoires ? D'après Mitch Lomax, la plupart des appareils d'entraînement des muscles inspiratoires sont vendus avec des suggestions de programmes à suivre. Cependant, comme pour tout programme d'exercice, assurez-vous de consulter un professionnel de santé avant de commencer, recommande-t-elle.
Rédaction : Lauren Bedosky
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