Vous voulez gagner en masse musculaire ? Suivez ces conseils

Le nombre de répétitions que vous effectuez varie en fonction de l'objectif de votre entraînement. Une répétition correspond à une seule réalisation d'un exercice en particulier. Une série se constitue de plusieurs répétitions d'un même exercice.

Les organismes dédiés à l'exercice physique, dont l'American Council on Exercise (ACE) et la National Academy of Sports Medicine (NASM), fournissent des instructions très précises pour les séries et les répétitions en fonction des différents objectifs de renforcement.

Par exemple, il est conseillé aux personnes qui veulent améliorer leur endurance musculaire de réaliser deux à quatre séries de chaque exercice avec environ huit à douze répétitions par série dans le cadre de leur entraînement. L'endurance musculaire est la capacité à produire et à maintenir une force musculaire sur une longue durée.

Cependant, les recommandations sont légèrement différentes pour gagner en masse musculaire. Les coachs et les physiologistes du sport appellent « hypertrophie musculaire » le développement de la masse musculaire ou l'augmentation de la dimension des muscles. Pour optimiser l'hypertrophie musculaire, la NASM recommande d'effectuer trois à six séries de six à douze répétitions par exercice. Vous devez soulever 75 à 85 % de votre charge maximale (1RM) pour développer votre masse musculaire.

Charge maximale (1RM)

Votre charge maximale (1RM) est le poids maximal que vous pouvez soulever pour réaliser une répétition, d'après l'ACE. Il existe différentes manières de déterminer cette charge.

Un haltérophile expérimenté peut effectuer un test 1RM dans une salle de sport, généralement avec l'aide d'un coach qualifié. Lors du test (et après l'échauffement), vous vous efforcerez de soulever la plus grosse charge possible. Comme le test comporte un certain risque, la présence d'un coach ou d'une personne chargée de vous observer peut s'avérer utile. Pour les haltérophiles moins expérimentés, les coachs sont en capacité d'estimer un 1RM, même si ces estimations ont tendance à être moins précises.

Votre charge maximale variera pour chaque groupe musculaire de votre corps. Par exemple, votre charge maximale pour un squat sera probablement bien plus élevée que votre 1RM pour une flexion des biceps. Sans compter que celle-ci évoluera au fur et à mesure que vous vous renforcez. Il vous faudra donc sans doute refaire le test régulièrement.

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Une fois que vous connaissez votre charge maximale pour chaque exercice ou groupe de muscles principaux, vous pouvez sélectionner les exercices qui constitueront votre programme de musculation en suivant les directives de la NASM dans le cadre de votre entraînement. Le nombre d'exercices que vous choisissez dépend de votre niveau de forme physique, mais l'organisme recommande aux athlètes qui veulent développer leur masse musculaire d'essayer d'effectuer deux à quatre exercices par partie du corps.

Par exemple, si vous voulez développer les muscles du haut du corps, vous pouvez commencer par faire trois séries de six répétitions (3 x 6) des exercices suivants :

• Développé couché
• Développé avec haltères
• Pompe
• Tirage poitrine
• Traction
• Développé épaules
• Élévation latérale

Ce programme d'entraînement répondrait aux recommandations pour le développement des muscles (hypertrophie) dans la poitrine, le dos et les épaules. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, ajoutez d'abord des répétitions (jusqu'à un maximum de 12) puis des séries (jusqu'à un maximum de six).

Vous devrez également décider de la fréquence de vos séances d'entraînement. Des recherches ont établi que le volume global d'entraînement compte plus que la fréquence. Le volume d'entraînement fait référence à la charge de travail combinée de vos séries, répétitions et du niveau d'intensité ou de résistance.

Mais même si le volume total d'entraînement est important, certaines études publiées suggèrent qu'une fréquence d'entraînement élevée (trois fois ou plus par semaine) peut présenter un léger avantage en matière d'hypertrophie musculaire.

Ce qui compte le plus pour élaborer le meilleur programme de musculation possible, c'est de prévoir un temps de récupération suffisant. Le développement de la musculature exige que le taux de dégradation des protéines musculaires (DPM) soit inférieur au taux de synthèse des protéines musculaires (SPM).

La DPM se produit pendant l'entraînement lorsque les fibres musculaires sont sollicitées et abîmées. La synthèse de protéines musculaires survient, elle, pendant la récupération. Durant cette phase, vos fibres musculaires se reconstruisent à l'aide d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Sans un repos suffisant, cette phase ne peut pas se dérouler de manière efficace. Un régime alimentaire adapté est également nécessaire pour optimiser cette phase.

Pour tirer le meilleur parti de la synthèse des protéines musculaires pendant la récupération, vous devez apporter des protéines de qualité à vos muscles. Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), les athlètes devraient consommer 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 0,64 à 0,91 grammes de protéines par 500 grammes.

Vous devez également veiller à ce que vos sources de protéines comprennent des acides aminés essentiels, notamment la leucine. Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne sont pas fabriqués naturellement par l'organisme et qui doivent donc être consommés dans l'alimentation. La leucine a été identifiée comme étant un composé particulièrement important pour la synthèse des protéines musculaires.

Parmi les aliments riches en leucine, on trouve les œufs, les amandes, les pois chiches, les lentilles, le saumon et les cacahuètes. Les protéines de soja et de lactosérum en poudre contiennent également de la leucine. Les autres aliments qui sont sources d'acides aminés essentiels incluent la dinde, le poisson, le fromage blanc, le quinoa et les légumineuses.

Selon l'ISSN, les muscles squelettiques sont sensibles aux effets des protéines et des acides aminés jusqu'à 24 heures après votre séance de musculation. Le fait d'inclure des protéines de haute qualité dans votre alimentation pendant cette période vous aidera à optimiser l'hypertrophie musculaire.

En revanche, le choix du moment de votre consommation de protéines n'est en aucun cas une science exacte. Si certains athlètes cherchent à consommer des protéines (sous forme de shake ou de barre) dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement, cette pratique n'est pas indispensable. Des recherches plus récentes suggèrent qu'il est plus important de se concentrer sur la qualité globale du régime alimentaire, notamment en termes de nutriments, tout au long de la journée.

Pour élaborer un régime alimentaire complet visant à accompagner votre programme d'entraînement de résistance, vous devez également incorporer des glucides et des lipides de qualité dans votre alimentation. Les glucides, tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes, fournissent à votre corps de l'énergie, et les lipides (comme les graisses que l'on trouve dans les avocats, les fruits à coque, les graines et les huiles végétales) favorisent la santé des cellules et la satiété.