Les troubles du sommeil sont-ils si importants ?

Vous vous êtes couché à 23h pour vous lever à 7h. Cela fait huit heures. Parfait ! Mais avant de vous féliciter d'avoir les choses bien en main, demandez-vous combien de fois vous vous êtes réveillé durant la nuit.


Vous savez probablement que chaque nuit, vous effectuez plusieurs cycles de sommeil, qui commencent par un sommeil léger devenant progressivement de plus en plus profond, pour finir dans ce qu'on appelle un sommeil paradoxal, une phase impactant la mémoire et l'humeur. « La plupart des gens se réveillent naturellement et brièvement à la fin de chaque cycle de sommeil », explique le Dr Brandon Peters, spécialiste du sommeil au Virginia Mason Medical Center et professeur vacataire à l'université de Stanford. Étant donné que chaque cycle de sommeil dure entre 90 et 120 minutes, cela signifie que vous vous réveillez probablement pendant une minute environ, trois à quatre fois sur une période de huit heures. Peut-être, vous retournez-vous ou remontez-vous simplement la couverture sur vous, et il est normal que vous ne vous souveniez même pas vous être réveillé. Il est également tout à fait normal de se réveiller si l'on a besoin de faire pipi (on est tous déjà allés à tâtons aux toilettes en pleine nuit) ou si quelqu'un (un bébé, votre bouledogue ou votre partenaire ronfleur) fait du bruit.

Mais si au cours de votre nuit de huit heures, vous avez cumulé 30 minutes durant lesquelles vous étiez réveillé, vous avez eu ce que les experts appellent un sommeil entrecoupé. Ce n'est pas grave lorsque cela vous arrive de manière sporadique, mais si c'est récurrent, au fil du temps, vous pouvez vous sentir moins reposé, plus irritable et avoir plus de mal à vous concentrer le lendemain, explique Fiona Baker, Directrice du Human Sleep Research Program à l'institut de recherche à but non lucratif SRI International.

Et aussi étrange que cela puisse paraître, le fait que votre sommeil soit entrecoupé ou non peut également avoir une incidence sur votre sensibilité à la douleur, selon une étude co-écrite par Fiona Baker et publiée dans The Journal of Pain. Même si le lien exact reste à établir, les chercheurs savent que cela vient du cerveau. Fiona Baker est convaincue que la qualité de votre sommeil sur une seule nuit peut avoir une incidence sur la manière dont vous supportez une douleur à la cheville faite lors d'une randonnée ou les courbatures qui surviennent le lendemain de votre entraînement. Ce facteur de douleur, même s'il est temporaire, peut suffire à vous tenir loin des salles de sport, il est donc important de garder un œil (fermé) dessus.

Et ce n'est pas pour vous faire peur, mais sachez qu'à long terme, un manque de sommeil (quelle que soit sa forme) peut entraîner des problèmes de santé comme une prise de poids et une résistance à l'insuline, explique le Dr Peters, citant une étude publiée dans la revue Nature and Science of Sleep. Si vous dormez de manière entrecoupée au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois et que cela interfère avec votre fonctionnement quotidien, consultez un spécialiste du sommeil pour chercher à déterminer la cause cachée de ces troubles.

Même si vous ne pouvez pas éviter tous les réveils, vous pouvez vous en épargner un grand nombre. Voici donc les principaux coupables et comment vous en débarrasser.

Parfois, vous êtes tellement épuisé mentalement, émotionnellement et/ou physiquement que vous vous endormez sans trop de mal. Mais si vous vous réveillez à la fin d'un cycle de sommeil, la cause de votre stress, quelle qu'elle soit (que ce soit la semaine chargée qui vous attend ou une urgence familiale), peut activer votre système nerveux sympathique (votre réponse combat-fuite) et vous tenir éveillé, explique Fiona Baker.

Comment gérer cela : pour que votre tête soit un peu moins encombrée avant de toucher l'oreiller, faites une liste des choses à faire pour le lendemain ou réservez un cours de yoga ou une séance de thérapie (la perspective seule est déjà utile), suggère Fiona Baker.

Vous prenez un verre (ou deux) avant d'aller au lit et vous vous endormez sans problème, grâce à l'effet sédatif de l'alcool. Mais à 2h du matin, vous êtes bien réveillé. Vous avez certainement besoin d'aller aux toilettes, mais c'est aussi parce que votre corps est en train de finir de métaboliser l'alcool, ce qui perturbe votre sommeil durant la deuxième partie de la nuit, explique Fiona Baker. L'alcool modifie également l'activité électrique du cerveau durant le sommeil et empêche votre rythme cardiaque de baisser, ce qui est l'inverse de ce que vous voulez.

Comment gérer cela : buvez votre dernier verre plusieurs heures avant d'aller au lit, conseille Fiona Baker (préférez les happy hours au verre de vin après le dîner).

Lorsque vous vous couchez et vous levez à des heures différentes chaque jour, cela peut dérégler votre rythme circadien, ou horloge interne, s'accordent à dire Fiona Baker et le Dr Peters. Et lorsque votre horloge est en décalage avec le schéma naturel jour/nuit, vous pouvez être sûr qu'elle fera également des siennes à des moments étranges tout au long de la nuit, parce qu'elle ne sait plus quand vous êtes censé être fatigué ou non.

Comment gérer cela : « Essayez de garder un rythme de lever et de coucher régulier, en vous levant à une heure fixe même le week-end », conseille le Dr Peters. Et si vous le pouvez, allez à la lumière du soleil pendant 15 à 30 minutes lorsque vous sortez du lit, ajoute-t-il. Cela peut contribuer à ce que votre horloge interne soit en phase avec le rythme naturel de lever et de coucher du soleil.

« Vous devez vous sentir en sécurité, au chaud et à l'aise pour vous endormir et rester endormi », précise Fiona Baker. Créer une ambiance relaxante contribue à mettre à l'arrêt votre système nerveux sympathique et à ce qu'il le reste, même si vous vous réveillez brièvement durant la nuit, explique-t-elle. Cela permet à votre système nerveux parasympathique (repos et digestion) de prendre le relais, vous aidant à vous rendormir plus vite.

Comment gérer cela : sortez votre TV de la chambre à coucher (ou mettez au moins une minuterie pour qu'elle se mette en veille automatiquement), utilisez des bouchons d'oreilles et/ou un générateur de bruit blanc, et portez un masque de nuit, suggère Fiona Baker.

Passer trop de temps au lit sans dormir est contre-productif, car vous voulez que votre corps associe le fait d'être au lit à l'action de dormir, explique le Dr Peters. « Si nous passons trop de temps au lit en étant réveillé, le risque est d'associer cet endroit à un état d'éveil, ou pire, à l'insomnie et à un sentiment d'anxiété. »

Comment gérer cela : passez une heure à vous détendre dans le salon (lisez, tenez un journal, respirez lentement/profondément, faites du Yin yoga ou du yoga réparateur, pratiquez la pleine conscience, détendez progressivement vos muscles, ou écoutez de la musique douce) pour décompresser avant d'aller dans le lit qui vous sert de cocon. Cela vous laisse le temps d'avoir petit à petit envie de dormir, précise Fiona Baker.



Même si vous suivez ces conseils, il se peut que vous continuiez à vous réveiller à 3h du matin. Si c'est le cas, essayez l'astuce vieille comme le monde qui consiste à compter les moutons, conseille Fiona Baker, ou essayez de « rêver éveillé » dans votre lit : imaginez un endroit que vous aimez en vous focalisant sur une respiration profonde.

Ça ne fonctionne pas sur vous ? Sortez du lit si vous êtes couché depuis plus de 20 minutes (pour que vous n'associiez pas le lit à un état d'éveil), puis essayez de lire, de méditer ou de préparer un album de berceuses. Et ne retournez au lit que lorsque vous avez les yeux qui se ferment. Laissez-vous du temps et ayez confiance, ça viendra.