Comment éviter les ampoules en running

Quel que soit ton niveau en running, les ampoules sont généralement inévitables. Même les athlètes de haut niveau se font de temps en temps une ampoule au pied en courant.

« Les ampoules se forment à cause des frottements, de la chaleur et de l'humidité, des conditions très fréquentes quand on court », explique Asmi Berry, dermatologue agréée par l'Académie américaine de dermatologie. Certaines peuvent être douloureuses, et d'autres passent presque inaperçues. Tu pourrais ne pas te rendre compte que tu en as une avant d'avoir enlevé ta chaussette. Dans cet article, découvre les situations qui favorisent l'apparition d'ampoules pour pouvoir les éviter.

Selon Miguel Cunha, chirurgien orthopédiste, podologue et fondateur du cabinet Gotham Footcare à Manhattan, les ampoules sont particulièrement fréquentes chez les personnes qui se mettent tout juste au running, qui reprennent le sport après une longue pause ou qui s'entraînent pour un marathon.

« Les frottements répétitifs entre le pied, la chaussette et la chaussure génèrent de la chaleur et de l'humidité, ce qui entraîne des irritations de la peau et la formation d'ampoules, explique-t-il. Les spécialistes du marathon sont particulièrement susceptibles d'avoir des ampoules, en raison d'une exposition prolongée aux frottements et à la transpiration, ce qui augmente le risque de lésions cutanées. » Lorsqu'un frottement excessif provoque la séparation des cellules de la peau, du liquide pénètre dans l'espace entre les couches supérieure et inférieure de la peau, causant l'apparition d'une cloque : c'est une ampoule.

Voici les raisons pour lesquelles tu pourrais te faire des ampoules en courant, selon Miguel Cunha et Asmi Berry.

• Des chaussures inadaptées : porter des chaussures de running trop grandes ou trop petites peut provoquer des ampoules. Une pointure trop petite crée des points de pression, explique Miguel Cunha. Cela peut provoquer des rougeurs, un échauffement et des picotements dans certaines parties des pieds. « Si tes chaussures sont trop grandes, ton pied va glisser à l'intérieur, ce qui augmente encore les frottements », ajoute Asmi Berry.
• La transpiration et l'humidité : « Une transpiration excessive peut augmenter les frottements, ce qui entraîne l'apparition de cloques remplies de liquide sous la peau. » Des chaussettes en coton augmentent le taux d'humidité au niveau du pied, car ce type de matière n'évacue pas l'humidité : elle la retient. « Les chaussettes en coton retiennent l'humidité, ce qui assouplit la peau et la rend plus sujette aux ampoules », précise Miguel Cunha.
• Les problèmes liés à la structure du pied et au type de foulée : « Les oignons, les pieds creux ainsi qu'une mauvaise posture de running peuvent créer des points de pression au niveau des pieds », explique Miguel Cunha.
• Des changements de terrain : « Les surfaces irrégulières et le bitume peuvent augmenter les mouvements du pied à l'intérieur de la chaussure, ce qui entraîne des ampoules », prévient le chirurgien. Courir sur des sols chauds (bitume ou sentiers) peut aussi être un facteur contributif, ajoute la dermatologue.
• Certaines matières de chaussures et de chaussettes : « Les coutures, les matières rigides ou les chaussettes épaisses qui font des plis peuvent créer des irritations », indique Miguel Cunha. Porter de vieilles paires de chaussettes ou des chaussettes très fines peut aussi causer des ampoules, complète Asmi Berry.
• Les conditions météorologiques : Quand tu cours par temps froid, ta peau se dessèche et affaiblit ta barrière cutanée, ce qui la rend plus vulnérable aux ampoules, explique Miguel Cunha. D'un autre côté, la chaleur et l'humidité font transpirer, ce qui augmente l'humidité à l'intérieur de la chaussette.
• Des changements soudains dans ton entraînement : « Une augmentation trop rapide de la distance parcourue ou un changement brutal de chaussures ou de surface peuvent aussi provoquer des ampoules », indique l'orthopédiste.
• Une mauvaise hygiène des pieds : Ne pas se couper régulièrement les ongles des orteils peut créer des pressions à l'intérieur de tes chaussures de running. De même, le fait de porter des chaussettes sales ou de garder ses chaussettes mouillées après un run peut aussi augmenter le risque d'ampoules.

Rends-toi dans une boutique de running pour essayer des chaussures avec l'aide d'un expert. Demande à essayer différents types de chaussures pour déterminer celle qui convient le mieux à ton pied. « Essaye au moins trois modèles de chaussures différents et marche ou cours avec avant de faire un choix », conseille Miguel Cunha. Assure-toi d'avoir suffisamment d'espace entre le gros orteil et la pointe de la chaussure. « Il doit y avoir la largeur d'un pouce entre ton orteil le plus long et l'avant de la chaussure, précise le chirurgien. Tes orteils doivent avoir la place de remuer, mais ton pied ne doit pas glisser. »

Autre astuce : Il est préférable d'acheter des chaussures le soir, quand les pieds ont le plus de chances d'être gonflés, ajoute Miguel Cunha. C'est particulièrement important quand on passe la plupart du temps en position debout ou quand on marche beaucoup pendant la journée. Porter des semelles orthopédiques sur mesure peut également améliorer l'ajustement de la chaussure à ton pied, complète-t-il.

Conseil de pro : Fais des recherches ou demande à un expert en magasin spécialisé si les chaussures de running que tu comptes acheter sont approuvées par l'American Board of Podiatric Medicine.

Se procurer une nouvelle paire de chaussures de running booste la motivation : il est tentant de trop en faire dès le départ. Mais le secret pour éviter les ampoules aux pieds, c'est de les assouplir en douceur, comme on le ferait pour des bottes en cuir, par exemple. « Commence par porter tes nouvelles chaussures pour des marches ou runs de courte durée avant de les utiliser sur des distances plus longues, conseille Miguel Cunha. Avec de nouvelles chaussures, évite d'augmenter brutalement la distance que tu parcours chaque semaine pour accorder à tes pieds le temps dont ils ont besoin pour s'adapter. »

Il est tout aussi important de choisir des chaussettes anti-transpirantes que de trouver des chaussures de running confortables et respirantes. « Les chaussettes fabriquées à partir de laine et de fibres synthétiques évacuent bien la transpiration. Elles gardent les pieds au sec tout en réduisant les frottements », résume Miguel Cunha.

En plus d'avoir un équipement de running adéquat, tu peux essayer plusieurs produits pour éviter les ampoules. « L'utilisation de pommades anti-frottements, de vaseline ou de sticks anti-frictions spécifiques dans les zones les plus sollicitées peut aider à réduire les frottements », explique le podologue. Si tes pieds sont sujets aux ampoules, tu peux les couvrir avec des bandes adhésives pour le sport, comme le K-tape, ou des pansements anti-ampoules (tissu ou gel) pour réduire les frottements. Envisage aussi d'utiliser une crème hydratante pour garder la peau souple et éviter les irritations, ajoute Miguel Cunha.

Le podologue conseille de toujours avoir les pieds propres et secs. « Lave-toi les pieds régulièrement et sèche-les soigneusement, surtout entre les orteils. Coupe tes ongles d'orteils, surtout s'ils sont longs, afin qu'ils n'appuient pas sur la chaussure et ne provoquent pas d'irritation », explique-t-il.

L'idéal est de faire tourner au moins deux paires de chaussures pour tes entraînements, surtout si tu cours sous la pluie ou quand il fait très humide. « Laisse à tes chaussures le temps de sécher entre deux runs en alternant entre plusieurs paires », conseille Miguel Cunha.

Il peut être tentant de percer une ampoule, mais mieux vaut éviter de le faire à moins que celle-ci ne soit très grosse ou douloureuse, explique Asmi Berry. « Une ampoule est un moyen naturel pour ton corps de se protéger, en créant une barrière contre les bactéries. Si tu la perces trop tôt, tu augmentes le risque d'infection. Si ton ampoule est petite et qu'elle ne te fait pas mal, n'y touche pas et laisse-la guérir toute seule », ajoute Miguel Cunha.

Asmi Berry précise toutefois que, si cette ampoule te gêne beaucoup et qu'elle se trouve à un endroit où elle va inévitablement éclater, il existe une manière de l'assécher sans risque. Suis ces conseils étape par étape :

1. Nettoie la zone. « Lave-toi les mains et nettoie soigneusement la zone où se trouve l'ampoule avec de l'eau et du savon, ou avec un antiseptique », indique le podologue.
2. Stérilise ton aiguille.« Utilise de l'alcool à 70 % pour désinfecter une aiguille ou une épingle », conseille Miguel Cunha.
3. Perce l'ampoule. « Perce doucement le bord de l'ampoule pour permettre au liquide de s'évacuer tout en gardant la couche supérieure de la peau intacte, poursuit-il.
4. Évite de retirer la peau. « Garde la peau de l'ampoule en place pour protéger la peau à vif et exposée en dessous. Cela peut réduire le risque d'infection », ajoute le podologue.
5. Appuie légèrement sur l'ampoule pour évacuer le liquide. « Utilise un mouchoir propre ou de la gaze pour faire sortir doucement le liquide sans enlever la peau », conseille-t-il.
6. Applique une pommade antibiotique.« Protège la zone avec une pommade antibiotique et couvre-la avec un bandage ou un pansement propre », poursuit Miguel Cunha.

Si une ampoule semble sur le point de se percer d'elle-même, Asmi Berry recommande de la protéger avec un pansement anti-ampoules ou une bande en toile de coton pour éviter tout frottement supplémentaire.

« Si l'ampoule est déjà percée, nettoie-la délicatement avec de l'eau et du savon », suggère Asmi Berry. Évite d'utiliser de l'alcool à 70 % ou du peroxyde d'hydrogène, qui risquent de ralentir la guérison. « Applique une pommade antibiotique ou de la vaseline et couvre l'ampoule avec un pansement stérile », ajoute la dermatologue. Veille à ne retirer la couche supérieure de la peau pour éviter toute infection.