Bouger tout en douceur après une fausse couche

Le chemin du deuil est différent pour tout le monde. Il dépend des circonstances, de l'avancement de la grossesse et des raisons de la perte du bébé. Mais une chose est sûre : le sport peut vous accompagner durant votre processus de guérison physique et émotionnelle, explique Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland, en Californie, et membre du conseil consultatif de Nike (M)ove Like a Mother. Alors si vous ne savez pas comment (et quand) recommencer à bouger après la perte de votre bébé, ce guide vous aidera tout en douceur.

À la fin d'une grossesse (qu'il s'agisse de la naissance ou de la perte d'un bébé), votre corps subit une forte baisse d'œstrogène et de progestérone, pouvant entraîner une dépression ou de l'anxiété, déclare Crystal Clark, professeure associée de psychiatrie, obstétrique et gynécologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine de Chicago. Lorsque vous perdez votre bébé, vous vivez aussi un deuil et un traumatisme, dit-elle. Si vous ne trouvez pas l'envie de faire du sport, c'est normal. Accordez-vous quelques semaines pour vous reposer et accepter l'épreuve que vous traversez. « Le corps guérit beaucoup plus vite que l'esprit et le cœur », ajoute la spécialiste.

Amanda Williams explique que les activités à faible impact comme la marche ne sont pas dangereuses après la perte d'un bébé. En revanche, vous devrez demander conseil à un médecin si vous souhaitez pratiquer des entrainements à plus fort impact. Sa réponse dépendra sûrement de la durée de votre grossesse, des circonstances de la perte de votre bébé et de l'état de vos saignements, dit-elle. Par exemple, est-ce que le décès est arrivé au cours du premier trimestre, ou à la fin du second ou du troisième ? A-t-il nécessité une prise de médicaments ou une intervention ? Avez-vous eu une césarienne ? Ces variables auront un impact sur votre guérison et votre capacité à bouger à nouveau.

D'après Amanda Williams, la plupart des personnes qui vivent une fausse couche au cours du premier trimestre peuvent reprendre leurs routines sportives après une semaine ou deux, si les saignements se sont arrêtés ou qu'il s'agit de spotting léger. Mais si vous saignez abondamment, il faudra attendre encore avant de reprendre une activité physique intense pour ne pas causer d'hémorragie ou de saignements excessifs.

En ce qui concerne le troisième trimestre, elle explique qu'il est préférable d'attendre entre trois et quatre semaines avant la reprise des entraînements à fort impact. Pour la césarienne, elle conseille d'attendre minimum 8 à 12 semaines avant de faire des exercices abdominaux classiques comme la planche, même si les entraînements basés sur la respiration pour la ceinture abdominale et le plancher pelvien sont très utiles (plus d'informations ci-dessous).

Lorsque vous reprenez le sport, commencez doucement en pratiquant des activités à faible impact comme la marche (en continu pendant cinq ou dix minutes) ou le yoga doux, explique Meghan Rosenfeld, coach Nike et propriétaire du Trimester Fit Body à Doylestown en Pennsylvanie. Elle aussi a vécu la perte de son bébé. D'après elle, la marche permet de sortir de chez soi et la nature aide à réduire les hormones du stress comme le cortisol (comme le confirme une étude de l'Université du Michigan). « C'est très cathartique, dit-elle. Ça vous donne le temps de vous retrouver avec vous-même et vos pensées. »

Lorsque vous vous sentez prête, rallongez votre temps de marche et passez tout doucement à des entrainements plus intenses comme le jogging, la natation ou des séances de renforcement musculaire. Si vous vous sentez bien et voulez aller encore plus loin, alors montez en intensité.

Si vous recommencez à saigner ou si vous avez de la fièvre, des frissons ou des douleurs, arrêtez votre activité et consultez votre médecin. Même si ces symptômes sont rares, ils peuvent être le signe d'une infection, selon l'association de médecins spécialisés American College of Obstetricians and Gynecologists.

Même si le sport n'a plus aucun intérêt pour vous (et c'est complètement normal), Meghan Rosenfeld propose d'essayer la respiration ventrale. Cette technique relaxante vous aide à travailler votre ceinture abdominale et renforce la connexion entre le muscle transverse de l'abdomen, qui constitue la couche la plus profonde des muscles abdominaux et enveloppe l'abdomen, et le plancher pelvien, qui est parfois fatigué d'avoir supporté un poids supplémentaire durant la grossesse.

Vous pouvez pratiquer la respiration ventrale à tout moment après la perte de votre bébé, même dans votre lit. Pour commencer, inspirez par le nez et laissez votre cage thoracique se remplir sur les côtés pendant que votre plancher pelvien se détend. Ensuite, expirez doucement par la bouche tout en contractant votre plancher pelvien. Vous sentirez votre ventre rentrer. Si vous avez du mal à sentir votre plancher pelvien, imaginez-vous en train de ramasser et de tenir une myrtille avec les muscles qui se trouvent entre votre pubis et votre coccyx, explique Meghan Rosenfeld.

Une fois cette technique maîtrisée, vous saurez comment renforcer votre ceinture abdominale sans aucun effort.

Ne vous sentez pas obligée de bouger pendant votre deuil (ni même jamais). Mais si vous avez toujours du mal à reprendre les entraînements après plusieurs semaines malgré votre envie, rappelez-vous que d'après Crystal Clark « le sport est un moyen de commencer à guérir sur le plan émotionnel ». Vous pouvez aussi demander à être suivie par un professionnel pour retrouver la motivation et guérir émotionnellement.

Meghan Rosenfeld révèle que ses entraînements l'ont énormément aidé à surmonter la perte de son bébé. « Durant mon run, je me rendais compte que les larmes coulaient en même temps que la sueur, dit-elle. Je me sentais bien. C'était une façon pour mon corps de libérer toutes les émotions que je gardais en moi. »

Libérez vos émotions et rappelez-vous que de meilleurs jours vous attendent.