Guide d'initiation au running, selon des personnes qui se sont elles-mêmes lancées dans ce sport

Il y a un début à tout en running. Maintenant, c'est à vous de vous lancer.

Mais par où commencer ? Avant d'enfiler vos chaussures, découvrez les conseils des coachs en running qui ont été à votre place et qui ont accompagné toutes sortes de personnes qui se sont lancées dans ce sport. Découvrez ces conseils d'experts avant de commencer à courir.

Quelle est la première raison qui vous motive à courir ? Le simple fait de répondre à cette question peut booster votre motivation.

Certaines personnes courent parce qu'elles veulent être en meilleure santé, atteindre un objectif ou essayer quelque chose de nouveau. Pensez à ce qui vous motive et notez-le à un endroit où vous avez la garantie de le voir. Cela vous boostera quand vous serez en perte de motivation. « Quand j'ai été malade et que j'ai dû reprendre le running de zéro, je m'imaginais toujours en train de franchir la ligne d'arrivée », explique Amie Dworecki, coach de running certifiée (niveau I et II) par le Road Runners Club of America et l'USA Track and Field.

Lorsqu'on débute en running, on s'emballe souvent un peu et on a une envie irrépressible de courir trop loin ou trop vite dès le départ. Il est néanmoins important de prendre son temps. « Votre corps a besoin de temps pour s'adapter, et c'est normal », explique Ludgina Dieujuste, coach de running certifiée par le Road Runners Club of America. Si vous commencez trop fort, vous risquez à coup sûr la blessure ou le burnout.

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Optez plutôt pour une approche plus lente mais plus sûre. Les coachs en running assurent que cela vous emmènera plus loin dans votre programme d'entraînement, plus rapidement. « L'entraînement progressif est la clé du succès en running, ajoute Ludgina Dieujuste. Démarrer à une allure plus lente vous permet d'améliorer votre endurance, votre patience et votre discipline tout en laissant un temps d'adaptation à vos articulations, à vos tendons et à vos os. Cela vous laisse également le temps de perfectionner votre posture de running et votre respiration.

Et il est également plus épanouissant de savoir gérer sa distance et son allure. C'est à ce moment-là que vous aurez probablement envie de passer à la vitesse supérieure. D'un autre côté, si vous en faites trop, trop tôt, vous pouvez le vivre comme un échec, comme si vous étiez incapable d'intégrer le running dans votre mode de vie », explique Ludgina Dieujuste.

Elle recommande de commencer par deux à trois runs de 15 à 30 minutes par semaine, avec un jour de pause entre deux runs. Faites des runs fractionnés en alternant des parties marchées et des parties courues (vous en saurez plus sur la façon de procéder ultérieurement).

Investir dans un équipement de haute qualité peut vous faire mieux apprécier le running et contribuer à éviter des douleurs et des courbatures excessives. En achetant des chaussures de running appropriées, par exemple, vous pourrez vous sentir beaucoup mieux pendant et après votre run.

Les chaussures de running offrent différents niveaux d'amorti et de maintien pour s'adapter à différentes formes de pieds, tailles corporelles, préférences personnelles, surfaces de running et styles d'entraînement. Certaines chaussures sont conçues pour absorber les impacts lorsque vous courez sur de longues distances sur route ou tapis de course alors que d'autres sont dotées d'une structure renforcée. Certaines chaussures sont idéales pour des types de pronation spécifiques (la façon dont votre pied penche vers l'intérieur lorsque vous courez). Si votre pied penche trop vers l'extérieur lorsque vous courez, vous êtes en sous-pronation (également appelée supination). Si votre pied penche trop vers l'intérieur lorsque vous courez, vous avez tendance à la surpronation. Étant donné que les deux types de pronation influencent la façon dont votre corps absorbe les impacts, choisir des chaussures qui permettent à vos pieds de toucher le sol dans une position idéale peut réduire le risque de douleur ou même de blessure.

Il est bon de demander des recommandations pour vos chaussures à d'autres adeptes de running. Mais les pieds sont tous différents. Ludgina Dieujuste recomande d'aller plus loin et de vous faire équiper dans votre magasin de chaussures de running local. Sinon, assurez-vous que vous pouvez retourner des chaussures après avoir fait un petit test de running à la maison.

Les autres vêtements dont vous aurez besoin pour courir dépendront du climat. Vous aurez besoin de l'équipement de base suivant : des brassières adaptées aux sports à fort impact, des hauts et des pantalons anti-transpiration (les shorts ou les leggings fonctionnent également), ainsi que des chaussettes haute performance. N'oubliez pas que vous aurez aussi besoin d'équipement supplémentaire pour les climats froids.

Comme indiqué précédemment, la méthode running-marche est très populaire pour développer l'endurance, apprécier votre temps sur la route et éviter les blessures liées au surentraînement.

La méthode running-marche est simple et efficace. Vous courez pendant une durée prédéterminée, vous faites une pause de marche planifiée et vous recommencez.

« Comme le running est une activité à fort impact, les os et les articulations peuvent mettre du temps à s'adapter », explique Amie Dworecki. La méthode running-marche habitue progressivement votre corps à ces contraintes, ce qui peut réduire le risque de douleur et de blessure.

Elle contribue également à améliorer progressivement votre forme physique. En insérant des pauses de marche, les nouveaux adeptes du running sont amenés à mieux gérer l'intensité globale, leur permettant de développer leur endurance pendant de plus longues périodes de running », explique Amie Dworecki. Si vous courez simplement aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à l'essoufflement, vous vous fatiguerez beaucoup plus rapidement que si vous divisiez ce temps en intervalles gérables.

Il existe de nombreuses façons de fractionner vos intervalles running-marche, mais Amie Dworecki recommande de commencer de cette façon : courez pendant 30 secondes, puis marchez pendant deux minutes. Faites quatre à cinq séries.

Tenez compte de votre ressenti pendant et après l'entraînement. Si vous vous sentez bien, vous pouvez ajouter une série lors de votre prochaine séance.

Quand vous vous sentirez d'attaque, prolongez vos intervalles de running. Passez à une minute de running et à deux minutes de marche. Puis, à deux minutes de running et à deux minutes de marche. Ensuite, réduisez les pauses de marche tout en prolongeant les intervalles de running.

Si vous redoutez de courir en solitaire, si vous avez du mal à vous lancer ou si vous souhaitez un soutien supplémentaire pour démarrer votre routine de running, cherchez des groupes de running locaux. Un groupe de running peut être un excellent moyen de toujours trouver du soutien, de la motivation et une forme de communauté. Cela peut également vous aider à structurer votre routine de running.

Il existe différents types de groupes de running. Certains groupes sont organisés par une association de running locale, tandis que d'autres le sont par un magasin de running ou un centre de remise en forme.

De nombreux groupes accueillent des runneurs de tous niveaux, mais certains ont un objectif (comme s'entraîner pour un marathon) ou une allure spécifique. Informez-vous pour savoir si le groupe de running qui vous intéresse a des prérequis en termes d'allure ou d'expérience.

« Le but n'est pas d'y aller et de rester en retrait », explique Amie Dworecki. Vérifiez les informations en ligne ou contactez le responsable du groupe de running pour avoir des précisions.

N'oubliez pas : si vous vous préparez à votre run en amont, vous augmentez la probabilité de le faire, pas vrai ?

« Faites des choses simples comme sortir votre tenue de running la veille et préparer un encas d'après-run », explique Beth Baker, coach de running certifiée par le Road Runners Club of America et coach personnelle diplômée (World Instructor Training Schools).

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Allez encore plus loin : déterminez votre heure de départ et inscrivez-la sur votre calendrier. Et pendant que vous y êtes, pourquoi ne pas choisir également votre itinéraire ?

Plus vous pouvez prendre de décisions en amont de votre run, moins vous aurez à en prendre à la dernière minute, surtout si votre journée est très chargée. Quand vous planifiez en amont, vous n'avez plus qu'à enfiler votre tenue de running et à partir.

L'une des meilleures choses à faire est d'y aller en douceur, surtout au démarrage. Même les personnes expérimentées dans ce sport insistent sur l'importance d'y aller en douceur.

« L'erreur classique quand on débute consiste à courir trop vite, ce qui provoque des douleurs intenses ou même des blessures », explique Amie Dworecki.

Elle remarque également que courir à des intensités plus faibles renforce le système énergétique aérobique (c'est-à-dire l'utilisation de glucides et de graisses pour l'apport en énergie lorsque l'oxygène est présent) utilisé pour la majeure partie de votre run.

Pendant que vous courez, évaluez votre niveau d'intensité sur une échelle de zéro à dix. Zéro correspond à l'effort que vous faites pour vous allonger sur un canapé et regarder la télévision, alors que dix équivaut à sprinter à votre vitesse maximum. Amie Dworecki conseille de rester à un niveau d'intensité ressentie de quatre à cinq.

Le running n'est qu'une pièce du puzzle. Il est également crucial de maîtriser l'échauffement et la récupération.

« L'échauffement est notamment important si vous travaillez au bureau et que vous allez courir après une longue position assise. De cette façon, votre corps n'est pas affecté par la transition soudaine de la position assise à un exercice à fort impact.

De même, la récupération permet à votre rythme cardiaque et à votre tension de revenir progressivement à la normale. En vous arrêtant subitement, vous risquez de vous évanouir car votre rythme cardiaque est encore élevé. De même, si vous arrêtez de courir et montez dans votre voiture pour rentrer chez vous, le sang peut commencer à s'accumuler dans le bas de vos jambes et provoquer des étourdissements. La récupération peut vous aider à éviter les deux scénarios.

L'échauffement et la récupération n'ont pas besoin d'être trop longs pour être efficaces. Vous pouvez commencer par marcher dix minutes avant et après votre entraînement », explique Amie Dworecki.

Les étirements dynamiques vous aident également à préparer votre corps à courir sur la route ou sur les sentiers. Ces mouvements dynamiques étirent les muscles et mobilisent les articulations dans leur amplitude de mouvement complète. Les étirements dynamiques préparent votre corps aux exigences de l'entraînement qui suit.

Voici les meilleurs exercices d'échauffement quand vous débutez.

Les étirements statiques peuvent vous aider à améliorer votre souplesse et à mieux vous détendre après votre course, dit Dworecki. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.

Voici les meilleurs étirements de récupération pour les runners.

Les meilleurs runners insistent sur l'importance de résister à l'envie de vous comparer aux autres runners.

Cela peut être tentant de comparer votre allure et d'avoir l'impression de courir trop lentement, ce qui peut être démotivant ou vous faire courir trop vite, explique Dworecki. (Conseil de pro : revenir au conseil 7.)

L'essentiel est d'apprécier le moment présent dans votre parcours de running, les étapes que vous avez franchies pour y arriver et les progrès qui vous attendent à l'avenir. Poursuivez simplement à une allure que vous gérez bien et vous irez plus vite et améliorerez votre endurance régulièrement au fil de temps », explique Amie Dworecki.

Rédaction : Lauren Bedosky