Quels avantages y a-t-il à faire de la corde à sauter tous les jours ?
Sport et activité
Que ce soit pour booster le rythme cardiaque ou diminuer le niveau d'anxiété, la corde à sauter peut être un exercice cardio efficace (et amusant !).
La corde à sauter n'est pas une activité réservée uniquement aux enfants. Il s'agit d'un exercice polyvalent souvent pratiqué à l'échauffement, et qui peut même constituer un élément essentiel d'un entraînement.
Pour Mike Matthews, coach personnel certifié ISSA et auteur de Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age!, la corde à sauter est un exercice qui peut naturellement être intégré à tous les types d'entraînement.
« Vous pouvez sauter à la corde à une allure lente et régulière si vous souhaitez faire un exercice de cardio de faible impact à rythme constant. Pour un entraînement inspiré du HIIT, certaines techniques comme les montées de genoux ou les double-unders (lorsque la corde passe deux fois sous les pieds à chaque saut) permettent d'augmenter l'intensité de l'effort », explique-t-il. « De plus, si le temps vous manque et que vous recherchez un entraînement efficace qui cible l'ensemble du corps, la corde à sauter est une excellente solution. »
Le mouvement répétitif de la corde à sauter permet non seulement d'augmenter le rythme cardiaque, de solliciter les muscles des bras et des jambes et de brûler des calories, mais il peut aussi améliorer l'humeur. Et si vous trouvez que sauter à la corde est une activité amusante, il y a de fortes chances que vous en fassiez régulièrement. Une étude de 2020 publiée dans la revue Frontiers in Psychology a déterminé que les personnes qui trouvent une activité physique amusante et stimulante, quelle que soit la nature de cette activité, sont plus enclines à la pratiquer souvent.
La corde à sauter est également un exercice sans danger qui peut se pratiquer à tout âge. Une méta-analyse de 2018 regroupant neuf études et publiée dans la revue Sports Medicine a conclu que trois séances de corde à sauter par semaine (avec trois séries de 10 sauts, et 60 secondes de récupération entre chaque série) peuvent renforcer les muscles chez les adultes de 50 ans. Il est toutefois important de noter que les personnes ayant participé aux études ne souffraient d'aucun problème médical susceptible d'entraver leurs mouvements. Veillez à consulter votre médecin pour déterminer si la corde à sauter peut être un exercice efficace pour vous.
Avant de vous lancer, lisez ces conseils
Si vous n'avez pas pratiqué de corde à sauter depuis longtemps, choisissez-en une dont la longueur est adaptée à votre taille pour commencer.
« Tenez-vous debout, les deux pieds posés au milieu de la corde. Saisissez ensuite une poignée dans chaque main et levez-les à hauteur de la poitrine en gardant les bras tendus », conseille Mike Matthews. « Si les extrémités de la corde (la zone ou la corde est reliée à la poignée) atteignent vos aisselles, la longueur de la corde est bien adaptée à votre taille. »
Trouvez ensuite une surface dure pour pratiquer.
« Les surfaces comme le béton ou l'asphalte peuvent convenir, mais elles peuvent aussi malmener vos articulations si vous faites de longues séances ou si vous avez des problèmes au niveau de la cheville, du genou, de la hanche ou du bas du dos, poursuit le coach. Idéalement, entraînez-vous sur une surface en caoutchouc dense ou en bois dur, comme les sols des salles de sport, des terrains de jeu ou des courts de tennis. »
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En ce qui concerne la technique, Stephanie Mansour, coach personnelle certifiée AFAA, professeure de Pilates certifiée ASFA et animatrice de l'émission « Step It Up with Steph » sur la chaîne américaine PBS, recommande de se tenir droit et de ramener le nombril vers la colonne vertébrale pour gainer la ceinture abdominale.
« Tenez fermement les poignées, mais sans vous crisper, conseille-t-elle. Que vous sautiez à une jambe ou deux, vos genoux doivent rester souples au moment de la réception, vous ne devez pas avoir les jambes tendues. »
La coach conseille plutôt de plier les genoux, pour réduire l'impact de la réception sur le sol à chaque saut. Selon Mike Matthews, l'erreur la plus courante consiste à sauter trop haut.
« Restez sur la pointe des pieds, et sautez uniquement de quelques centimètres à chaque passage de la corde. Votre mouvement sera plus efficace, et cela épargnera vos articulations pour vous permettre de faire de la corde à sauter plus longtemps. »
En effet, en restant au plus près du sol vous réduisez la force des chocs à chaque saut. Stephanie Mansour souligne également l'importance de commencer en douceur, et de ménager son corps.
« Je conseillerais aux personnes qui débutent de commencer par 60 secondes ou 60 sauts, explique la coach. De plus, lors de la reprise du saut à la corde, il est normal que vos performances soient limitées, ce qui pourra engendrer de la frustration. ». Vous retrouverez votre rythme en un rien de temps, cela ne fait aucun doute pour elle.
Cinq bienfaits de la corde à sauter
1.La corde à sauter peut améliorer votre santé cardiaque
Plusieurs études démontrent que la corde à sauter est un exercice particulièrement efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et diminuer la pression sanguine, déclare Mike Matthews.
Des chercheurs en physiothérapie ont réalisé une étude expérimentale en 2019 auprès d'hommes jeunes. Un groupe devait faire de la corde à sauter deux fois par jour pendant 12 semaines, tandis que le deuxième groupe poursuivait sa routine d'entraînement habituelle. Les résultats ont montré que le groupe ayant pratiqué de la corde à sauter a statistiquement amélioré de manière significative sa VO2 max (ou consommation maximum d'oxygène, qui mesure la quantité d'oxygène utilisée par l'organisme pendant l'effort).
Une autre étude menée en 2019 pendant 12 semaines et publiée dans la revue « European Journal of Applied Physiology » a démontré que la pratique de la corde à sauter avait un impact positif sur de nombreux facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires, comme la composition corporelle, l'inflammation, la pression sanguine et la fonction vasculaire (comment le sang et la lymphe circulent à travers l'organisme) chez des adolescentes souffrant d'hypertension.
2.La corde à sauter améliore la coordination motrice
Des scientifiques italiens ont rassemblé un groupe de joueurs de football pré-adolescents et ont demandé à une partie d'entre eux de sauter à la corde avant l'entraînement pendant une période de huit semaines. Selon leurs conclusions publiées en 2015 dans la revue Journal of Sports Science & Medicine, les jeunes athlètes qui avaient sauté à la corde présentaient une meilleure coordination motrice et un meilleur équilibre que leurs coéquipiers qui n'avaient pas pratiqué cet exercice.
« La corde à sauter améliore l'équilibre et la stabilité dans le bas du corps, explique Stephanie Mansour. Les articulations des chevilles et des genoux se stabilisent à chaque mouvement. »
Cela s'explique principalement par le fait que cet exercice nécessite une très bonne coordination œil-main, où les pieds apprennent à faire des petits sauts rapides et répétitifs. « De plus, les genoux et les hanches travaillent en association avec les chevilles, car le corps fonctionne comme un tout, pour effectuer des sauts répétés », ajoute-t-elle.
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3.La corde à sauter permet de développer et de maintenir la densité osseuse
« Il a été démontré que la corde à sauter améliore la densité [minérale] osseuse, ce qui est particulièrement important pendant la périménopause, la période qui précède la ménopause », explique Mike Matthews.
Une étude réalisée en 2021 a suivi de jeunes nageuses olympiques qui avaient intégré deux nouveaux exercices à l'entraînement, la corde à sauter et la plateforme vibrante (qui consiste à se tenir assis, debout ou allongé sur une machine vibrante), à raison de deux fois par semaine. Après 22 semaines, les résultats des tests réalisés auprès des nageuses ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse au niveau de la colonne lombaire, des hanches et de la nuque, ainsi qu'une réduction de la masse corporelle dans le bas du corps.
En outre, un essai contrôlé randomisé de 2015 publié dans la revue American Journal of Health Promotion a constaté des améliorations significatives de la densité minérale osseuse au niveau des hanches après huit semaines d'exercice chez des femmes âgées de 25 à 50 ans qui avaient sauté à la corde deux fois par jour, à raison de 10 à 20 sauts (avec des intervalles de repos de 30 secondes entre chaque session de saut).
4.La corde à sauter augmente la vitesse de running
Avis aux adeptes de running ! Une méta-analyse de 21 études publiée en 2021 a identifié l'existence d'un lien entre l'entraînement au saut et des temps de course plus rapides sur des distances de deux et cinq kilomètres. Plus de 500 adultes ont montré des améliorations significatives de leurs performances au saut, au sprint et en termes de force réactive (qui mesure la hauteur à laquelle un athlète saute après une réception). Les personnes ayant participé ont également montré une meilleure économie de course, une mesure qui intègre plusieurs caractéristiques, telles que les capacités cardiorespiratoires et le métabolisme.
Des études supplémentaires publiées en 2020 dans la revue International Journal of Sports Physiology and Performance ont révélé des résultats similaires. « Les runners qui se sont échauffés en faisant de la corde à sauter pendant 10 à 20 minutes ont amélioré leur temps au 3 km de manière significativement plus importante que ceux qui ne l'ont pas fait », annonce Mike Matthews. Plus précisément, les sujets de l'étude se sont échauffés en utilisant une corde à sauter deux à quatre fois par semaine pendant 10 à 20 minutes au total par semaine, sur une période de 10 semaines.
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5.La corde à sauter aide à surmonter l'anxiété
Pour déterminer si la pratique de la corde à sauter avait un impact sur la santé mentale, les auteurs d'une étude réalisée en 2021 ont demandé à un groupe hétérogène de volontaires de faire de la corde à sauter, à raison de sept séances qui devaient durer chacune au moins deux minutes, suivies d'une minute de récupération. Au terme de l'étude, pour laquelle les participants avaient complété un questionnaire psychologique, réalisé un test de performance ainsi que des tests salivaires et urinaires, les adultes ayant fait de la corde à sauter ont montré une réduction significative de leur niveau d'anxiété, et amélioré leur capacité d'attention ainsi que leur fonction cognitive. Les sujets de l'étude ont également montré un niveau plus élevé d'acide 5-hydroxyindolacétique dans les urines, signe d'une augmentation du taux de sérotonine (un neurotransmetteur associé à la régulation de l'humeur et à la réduction de l'anxiété).
Lorsque les muscles se contractent au cours d'une activité physique comme la corde à sauter, certains acides aminés (à chaîne ramifiée) circulant dans votre sang sont nécessaires au fonctionnement des muscles, explique Elizabeth Lombardo, docteur en psychologie clinique et auteure de Get Out of the Red Zone: Transform Your Stress and Optimize True Success.
« Ces acides aminés sont généralement en compétition avec le tryptophane, le précurseur de la sérotonine, pour traverser la barrière hémato-encéphalique, c'est-à-dire pour pénétrer dans le cerveau, explique-t-elle. Donc, lorsqu'il y a moins d'acides aminés disponibles, le tryptophane arrive plus facilement à traverser cette barrière, ce qui conduit à une augmentation du taux de sérotonine dans le cerveau. »
La conclusion ? Les recherches suggèrent que la pratique de la corde à sauter peut améliorer de différentes manières la santé de beaucoup de personnes. En l'absence de contre-indication médicale, n'hésitez pas à ajouter quelques minutes de corde à sauter à votre prochain entraînement. Cela vous sera bénéfique, quels que soient vos objectifs. Ensuite, n'oubliez pas de télécharger l'application Nike Training Club pour obtenir plus de conseils d'experts et de conseils d'entraînement !
Rédaction : Amy Capetta