Atteignez la perfection dans votre posture de running

Version Instagram : vous courez sur un parcours épique dans les bois, vos cheveux volent au vent, votre corps évolue avec grâce dans les airs, vos jambes enchaînent les foulées avec souplesse, comme une gazelle. Réalité : vous vous débattez comme Phoebe Buffay dans l'épisode de Friends où elle embarrasse Rachel avec sa posture pour le moins inhabituelle.

Il n'y a pas de quoi avoir honte. Chacun court à sa manière, explique Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, alias Coach Bennett. « Cette tête qui remue de haut en bas, ce buste légèrement penché en arrière, ces genoux qui ne montent pas assez, tous ces détails font partie de vous », explique-t-il. Cela dit, travailler sur votre posture peut vous aider à améliorer vos performances en running.

Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez ces conseils de Coach Bennett et d'autres experts du running.

Le contact du pied avec le sol fait partie des aspects techniques les plus importants du running. Selon Blue Benadum, coach Nike Run Club à Los Angeles, vous devez faire en sorte que votre pied n'atterrisse pas devant vous. « Dans ce cas-là, on dit que le runner va chercher trop loin en avant », explique-t-il.

C'est une erreur que les runners amateurs commettent souvent, souligne Derek Samuel, physiothérapeute certifié et membre du Nike Performance Council. « Prenez les athlètes de haut niveau. Ils posent le pied au sol juste en dessous de leur centre de gravité, la jambe perpendiculaire au sol. » Cela permet aux pros, comme à tout runner, de se déplacer de manière rapide et efficace.

Pour créer cet effet et éviter d'aller chercher trop en avant, Derek Samuel recommande à ses patients de réaliser plus de pas par minute. Si vous craignez que cela ne représente trop d'efforts, sachez une chose : « L'augmentation du nombre de pas ne vous demandera pas plus d'énergie que d'habitude », précise-t-il. Au contraire, votre foulée gagnera en fluidité et vous dépenserez moins d'énergie. En effet, lorsque vous allez chercher trop loin en avant, votre pied frappe le sol devant vous et fait l'effet d'un frein. « L'impact avec le sol se répercute dans le bas de la jambe, et la force créée vous ralentit, explique Derek Samuel. Outre l'effet négatif sur votre allure, c'est un problème sérieux qui peut entraîner de nombreuses blessures. » Pour résumer tout ceci en un mot : évitez.

Vous pouvez tout à fait vous entraîner à augmenter le nombre de vos pas avant de l'appliquer lors d'un run. L'astuce de Blue Benadum ? Courez sur place. « Vous intégrerez ainsi la sensation de courir avec le pied qui touche le sol en dessous de vous plutôt que devant vous », souligne-t-il.

Une autre méthode utile consiste à imaginer que votre menton précède votre buste. « Cette image simple aide souvent les runners à placer leurs pieds correctement au contact avec le sol », c'est-à-dire sous les hanches et pas trop sur les talons, « et cela permet de réduire les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers », remarque Chris Bennett. Lorsque Derek Samuel décrit cette méthode à ses patients, il la nomme « chute en avant contrôlée », car c'est la sensation qu'elle procure avant de devenir une seconde nature.

Pour savoir avec certitude si vous allez chercher trop en avant, Derek Samuel suggère de vous filmer, de profil, en train de courir sur un tapis de course. « Cela permet de bien se rendre compte, explique-t-il. Lorsque je montre les images à mes patients, ils comprennent tout de suite. Ils voient vraiment que leur jambe n'est pas perpendiculaire au sol à l'atterrissage du pied. »

Pour conserver l'efficacité de votre foulée lorsque vous arrivez sur un plan incliné, adoptez une foulée courte et rapide. « Je conseille aux runners de danser en côte, en exécutant des pas légers et rapides », indique Chris Bennett. Gardez les membres relâchés, penchez-vous en avant, balancez les bras pour gagner de l'élan et essayez de contrôler votre respiration. En descente, laissez-vous aller et prenez de la vitesse. « Veillez à bien relâcher le haut du corps et les bras, à étirer le dos bien droit et à toucher le sol avec la moitié avant du pied », conseille Jason Rexing, coach Nike Run Club à San Francisco.

Pendant que vous courez, soyez à l'écoute de vos sensations des pieds à la tête pour identifier toute zone de tension éventuelle. Est-ce que vous remontez les épaules ? Est-ce que vous serrez les poings ? Est-ce que vous faites une grimace ? Afin de relâcher toutes les tensions musculaires, prenez une inspiration profonde et expirez doucement. Vous pouvez aussi secouer les bras et les mains, et même tourner la tête d'un côté puis de l'autre. Selon Chris Bennett, moins vous serez tendu, plus vous aurez d'énergie pour votre run.

Même si la manière de balancer les bras varie d'un athlète à l'autre, vous pouvez gagner un maximum d'efficacité en tirant les coudes bien en arrière et en gardant les mains entrouvertes et relâchées. Gardez le torse bien droit et assurez-vous de ne pas ramener les bras en travers de votre poitrine, conseille le Coach Bennett. Sinon, « vos hanches suivront le mouvement en partant vers la droite puis vers la gauche, et vous gaspillerez votre énergie. »

Pour maintenir une bonne posture en running, les entraînements de renforcement et de mobilité sont essentiels, explique Ian Klein, physiologiste du sport spécialisé dans le cross-training et la prévention des blessures à l'Université de l'Ohio. Son raisonnement suit une logique : si votre corps est puissant et détendu, vous courez bien. Plus vous êtes faible et tendu, et plus vous vous fatiguez facilement, plus il y a de chances que vous perdiez votre bonne posture et que vous vous blessiez, car votre corps ne sollicite pas les bons muscles.

C'est d'autant plus vrai pour les genoux, au niveau desquels surviennent près de 50 pour cent des blessures de running, précise-t-il. « Voyez votre genou comme le milieu d'un pont. Votre pied se trouve d'un côté, votre hanche de l'autre. Le genou correspond à la zone la plus fragile et peut être touché par des problèmes provenant des deux côtés. » Si vous adoptez une mauvaise posture, en courant les pieds orientés vers l'intérieur ou en allant chercher trop loin en avant par exemple, ce sont vos genoux qui en feront les frais.

Renforcez vos muscles en dessous et au-dessus du genou, du pied aux fessiers. Ainsi, votre corps parviendra à mieux absorber les chocs et vous éviterez la fatigue que génère une mauvaise posture, explique Janet Hamilton, coach en renforcement musculaire et en préparation physique, propriétaire de la société de coaching Running Strong à Atlanta. Après tout, affirme-t-elle, si vous arrivez à soulever des charges élevées à répétition, il vous semblera beaucoup plus facile de porter le poids de votre propre corps sur des kilomètres.

Un travail de renforcement de l'ensemble des muscles de votre corps le prépare à maintenir l'équilibre que demande le running. « À chaque fois que vous atterrissez sur un seul pied, tout votre corps doit être équilibré pour garder une posture bien droite et ne pas pencher d'un côté ou de l'autre », précise Janet Hamilton.

Pour ce renforcement, « il faut faire travailler le muscle selon le même schéma que lorsque vous courez », conseille Ian Klein. Concentrez-vous sur les mouvements sollicitant les jambes individuellement, comme les fentes, les step-ups et les soulevés de terre sur une jambe.

Pour ce qui est de la mobilité, essayez de la travailler au moins deux fois par semaine. Massez-vous avec des rouleaux de mousse, faites des étirements, utilisez votre tapis de yoga avant ou après chaque séance d'entraînement, ou consacrez une séance entière à la mobilité pour que vos muscles restent bien détendus.

C'est vrai, il y a beaucoup de choses auxquelles il faut penser. Mais rien ne vous oblige à tout mettre en place en une seule fois. Essayez de garder à l'esprit ne serait-ce qu'une seule de ces améliorations pendant vos runs (et entre les runs) pour améliorer votre posture petit à petit. À partir de là, vous pourrez ajouter progressivement d'autres améliorations. Non seulement vous deviendrez un meilleur runner avec le temps, mais en plus vous ne vous ridiculiserez pas devant vos amis en courant comme Phoebe.