5 Yoga-Posen für einen gesunden Schlaf
Gesundheit und Wellness
Schlafexpert:innen erklären einige Yoga-Posen, die dir zu besserem Schlaf verhelfen können
Wenn es dir schwerfällt, vor dem Schlafengehen abzuschalten, tut es dir vielleicht gut, ein paar Minuten auf der Yogamatte zu verbringen, bevor du zu Bett gehst.
Viele Menschen weltweit haben Schlafprobleme – aus den unterschiedlichsten Gründen. Laut Daten der American Sleep Association aus dem Jahr 2021 haben zwischen 50 und 70 Millionen der Erwachsenen in den USA Schlafprobleme. Zudem leiden 70 Prozent der Erwachsenen weltweit seit Beginn der Pandemie unter mindestens einer neuen Schlafstörung, so die Philips 2021 Global Sleep Survey (im Rahmen derer Erwachsene in 13 Ländern, darunter Brasilien, Frankreich und Italien, befragt wurden).
Schlaflosigkeit, also Probleme beim Ein- und Durchschlafen, steht dabei ganz oben auf der Liste. Tatsächlich kämpfen 30 Prozent der erwachsenen US-Bürger:innen mit vorübergehenden Schlafstörungen, wohingegen 10 Prozent unter chronischer Schlaflosigkeit leiden.
Das Center for Disease Control and Prevention meldet, dass Erwachsene im Allgemeinen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Mehr als 35 Prozent der erwachsenen US-Amerikaner:innen sagen laut der Sleep Foundation jedoch aus, in einem typischen 24-Stunden-Zeitraum weniger als sieben Stunden zu schlafen.
Wie kann Yoga den Schlaf verbessern?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen Körper und Geist auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Dazu gehört, mindestens sechs Stunden vor der Schlafenszeit auf Koffein zu verzichten sowie das Telefon, Tablet und den Fernseher eine gewisse Zeit vor dem Schlafen auszuschalten. Vielleicht eine der effektivsten Methoden ist es jedoch, eine Handvoll beruhigender Yoga-Posen zu machen.
"Es ist wichtig, sich auf das Schlafen vorzubereiten und vor der Schlafenszeit eine regelmäßige Entspannungsroutine einzuführen. Dadurch kann man auf natürlichere Weise in den Schlaf finden", so Dr. Sarah Silverman, die sich auf verhaltensorientierte Schlafmedizin spezialisiert hat und ganzheitliche Schlafberaterin ist. "Mit sanften Dehnungen oder Übungen zum Entspannen sagst du deinem Körper und Geist, dass es bald Zeit zum Schlafen ist."
(Verwandter Artikel: Fünf einfache Möglichkeiten, ein entspannendes Yoga-Ambiente für daheim zu kreieren)
Etwas Yoga vor dem Schlafengehen kann auch Personen zugutekommen, die keinen erholsamen Schlaf finden. Eine systematische Bewertung von 19 Studien und Metaanalysen, die 2020 in der Zeitschrift BMC Psychiatry veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Yoga die Schlafqualität bei Frauen mit Schlafproblemen verbessern kann, insbesondere im Vergleich zu Frauen, die vor dem Schlafengehen kein Yoga machen.
Körperliche Anspannung kann ebenso wie ein überaktiver Geist und das sich drehende Gedankenkarussell unseren Sympathikus (also das auch als "Kampf- und Fluchtmodus" bekannte unwillkürliche Nervensystem) stimulieren und uns vom Ein- und Durchschlafen abhalten, so Mark Stephens, zertifizierter Yoga-Therapeut und Mitglied der International Association of Yoga Therapists.
"Eine beruhigende Yoga-Routine kann dir jedoch dabei helfen, dein parasympathisches Nervensystem, das für Ruhe und die Verdauung zuständig ist, dazu anzuregen, dich einschlafen zu lassen und dir zu helfen, gesunde sieben bis neun Stunden zu schlafen", so Stephens weiter.
Yoga-Posen für einen besseren Schlaf
Das Hauptziel hierbei ist es, sich auf die Atmung zu konzentrieren. "Wenn du dich mehr darauf konzentrierst, deine Atmung zu verlangsamen, kannst du dem Körper und dem Geist beim Entspannen helfen, was das Schlafen erleichtert", so Silverman.
Stephens empfiehlt die folgende 30-minütige Schlafroutine vor der Schlafenszeit. Setz dich zunächst ein paar Minuten hin und atme leicht und bewusst. Gehe dann dazu über, ein paar weitere Minuten länger aus- als einzuatmen.
"Dies nennt sich Visama Vritti Pranayama und kann sehr beruhigend sein. Behalte dieses Atemmuster bei, während du die folgenden Posen machst", so Stephens weiter.
1.Friedvolle Ruhepose (ca. 2 bis 3 Minuten)
Leg dich auf eine Seite und leg die Arme jeweils auf eine Seite deines Oberkörpers. Winkle das Knie des Beines an, das sich unter dem Körper befindet, und strecke es langsam in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Beweg dann die untere Hälfte (vom Knie abwärts) des Beines, das oben liegt, ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel nach hinten.
"Diese asymmetrische Pose trägt dazu bei, Spannungen im ganzen Körper abzubauen, indem Hüfte, Beine und Oberkörper leicht gedehnt werden", so Stephens. "Wenn die Brust gut durch ein Yoga-Bolster gestützt wird, kannst du dabei vollständig entspannen und die angesammelte Spannung des Tages abbauen."
2.Kindspose (ca. 5 Minuten)
Komm zunächst auf deine Knie. Lass dein Becken dann langsam absinken, bis du auf den Fersen zum Sitzen kommst. Der Fußspann sollte flach auf der Matte liegen und die Zehen beider Füße sollten sich berühren. Drück deine Knie leicht auseinander und lass die Zehen dabei zusammen. Beug den Kopf nach vorne, bis er die Matte berührt. Lass dabei die Brust entweder zwischen oder auf deinen Oberschenkeln ruhen. Beweg dann vorsichtig die Arme nach hinten neben deine Oberschenkel, wobei die Handflächen nach oben schauen und die Ellenbogen entspannt sind.
"Bei dieser symmetrischen Pose sind die Knie weit auseinander und die Brust wird umfassend gestützt. Dadurch wird weiterhin Spannung in den Beinen und der Hüfte abgebaut und gleichzeitig kann die Wirbelsäule komplett entspannen", so Stephens.
3.Vorwärtsbeuge im Sitzen (ca. 2 bis 3 Minuten)
Setz dich auf die Matte und streck die Beine gerade nach vorne. Die Füße sollten sich berühren. Beug dich sanft nach vorne und streck die Arme möglichst weit nach unten (dies kann bis zu den Knien, der Wade oder den Zehen sein).
"Durch diese Pose wird die Wirbelsäule gedehnt, was das parasympathische Nervensystem stimuliert", sagt Stephens weiter.
4.Beine an der Wand (ca. 5 bis 10 Minuten)
Leg dich flach auf den Rücken und komm mit dem Po nah an eine Wand (ein paar Zentimeter entfernt). Der Oberkörper sollte dabei senkrecht zur Wand sein. Winkle die Beine an und stütze sie an der Wand ab. Leg die Arme jeweils auf eine Seite des Oberkörpers und lass die Handflächen nach oben zeigen. Zieh deine Beine dann an der Wand hoch, streck sie und halte die Pose.
"Diese einfache Umkehrhaltung drainiert die Lymphe aus den Füßen und den Beinen und verlangsamt gleichzeitig die Herzfrequenz", so Stephens. "Dies ist die mit Abstand beruhigendste Yoga-Pose."
Zur Erklärung: Das Lymphsystem hilft dabei, die Flüssigkeitsversorgung des Körpers aufrechtzuerhalten und Abfallstoffe aus dem Körper herauszufiltern. Daher kann eine Lymphdrainage dazu beitragen, ein Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten zu erreichen und das Immunsystem zu stärken.
5.Meditation für achtsames Atmen (ca. 5 Minuten)
Setz dich bequem hin. Erlaube es deinem Geist, zur Ruhe zu kommen, während du tief atmest und dabei lang ausatmest, empfiehlt Stephens.
"Du kannst dir auch im Stillen die Wörter 'einatmen' und 'ausatmen' vorsagen, während du eben dies tust", fügt er hinzu.
Die richtigen Techniken beim Yoga zur Schlafenszeit
Diese altbekannte Routine vor der Schlafenszeit solltest du ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen praktizieren, so Silverman.
"Jeder Mensch ist anders, weshalb du mit dem Timing etwas herumprobieren kannst", fügt sie hinzu. "Anstrengende Übungen lassen vielleicht die Kerntemperatur deines Körpers ansteigen. Deine Körpertemperatur muss jedoch vor der Schlafenszeit um ca. ein Grad absinken, damit du in den Schlaf findest."
Sie rät zudem, das Licht zu dimmen oder eine Kerze anzuzünden, da zu helles Licht vor dem Schlafengehen deinen natürlichen Schlafzyklus stören kann. Laut der National Sleep Foundation hat sich gezeigt, dass Licht direkte Auswirkungen auf den Tagesrhythmus hat, der unseren Schlaf-/Wachzyklus steuert. Stephens ist der Auffassung, dass die Umgebung eine entscheidende Rolle für die Schlafhygiene spielt. "Es ist wichtig, ein Schlafparadies zu schaffen: kühl, gemütlich, dunkel und ruhig", sagt er.
Wie lange du die Übungen machst, ist nicht so wichtig wie die Art der Übungen, so Silverman. "Hör auf das, was dein Körper braucht und was sich für dich richtig anfühlt, um abzuschalten und Verspannungen zu lösen", fügt sie hinzu.
Denk daran, dass Yoga früher am Tag ebenfalls einen guten Nachtschlaf fördern kann. Eine Studie, die 2014 in der Zeitschrift Alternative Therapies in Health and Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass ältere Männer und Frauen (ab 60 Jahren) mit Schlafstörungen – die Yoga 12 Wochen lang zweimal die Woche praktiziert haben – deutliche Verbesserungen hinsichtlich ihrer Schlafmuster und der Gesundheit insgesamt erzielen konnten. Insbesondere haben die Teilnehmer:innen eine positive Veränderung ihrer Schlafqualität insgesamt, der Schlafeffizienz, der Schlafdauer sowie ihrer Vitalität, ihres Gemütszustands und Wohlbefindens erlebt.
Laut Stephens ist der Schlüssel, damit Yoga zu einem besseren Schlaf beitragen kann, es regelmäßig zu betreiben. Dies kann beispielsweise ein paar Mal wöchentlich oder ein kleines bisschen jeden Tag sein. Dies hängt stark davon ab, wie viel Zeit du hast.
"Viele Menschen profitieren von einer intensiven und stimulierenden Einheit früher am Tag, die ihnen dabei hilft, den ganzen Tag und die Nacht über ein Energiegleichgewicht zu erreichen", fügt er hinzu.
Text: Amy Capetta