5 von Trainer:innen empfohlene Workouts für die obere Bauchmuskulatur für einen starken Core

Laut Robles sind Planks eines der besten Workouts für die obere Bauchmuskulatur. Sie empfiehlt insbesondere Up-and-Down Planks, die nicht nur die obere Bauchmuskulatur trainieren, sondern auch Schultern, Brustmuskeln und Trizeps beanspruchen.

Robles empfiehlt hierfür, dass du in einer Push-up-Position beginnst und die Füße schulterbreit auseinander hast. Die Hände sind direkt unter den Schultern und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Sie betont, dass das Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskeln äußerst wichtig ist, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu vermeiden, dass die Hüfte zu sehr von Seite zu Seite abkippt, während du die Planks machst.

Als Nächstes, sagt sie, "streckst du deine Arme nacheinander und senkst deinen Körper beim Beugen in den Unterarm-Plank zum Boden ab. Kehre in die Push-up-Position zurück, indem du deine Arme nacheinander streckst – beginne bei jeder Wiederholung mit einem anderen Arm."

Wiederhole dies drei Mal mit jeweils 10-15 Übungen.

Wenn Planks neu für dich sind, kannst du sie laut Robles einfach abwandeln. Platziere hierfür deine Hände auf einer erhöhten Oberfläche, zum Beispiel einer Bank oder einem Stuhl.

"Indem du die Hände höher legst, muss dein Core weniger Gewicht tragen, wodurch die Bewegung für ungeübte Personen einfacher wird", sagt sie.

Die Bear-Position, auch als Beast-Position bekannt, ist eine gute Warm-up-Übung, die den gesamten Core beansprucht, besonders die obere Bauchmuskulatur, so Lampa. Dadurch wird die Übung zu einem unverzichtbaren Teil des Workouts für die obere Bauchmuskulatur.

Komme anfangs mit den Händen und Knien in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter der Hüfte.

"Stütze dich auf deinen Zehenspitzen ab und deine Knie schweben fünf Zentimeter über dem Boden", sagt Lampa. "Dies erfordert viel Stabilität und beansprucht die obere Bauchmuskulatur sehr. Achte darauf, dass du nicht mit dem unteren Rücken absackst. Stell dir vor, du würdest ein Glas Wein auf dem Rücken balancieren."

Wiederhole dies dann drei Mal 20–30 Sekunden lang. Atme gleich bleibend ein und aus, während du die Bear-Position hältst.

Ein klassischer Crunch ist immer gut für das Training der oberen Bauchmuskulatur, weshalb dies eine der häufigsten Empfehlungen von Lampa ist. Hier nochmal eine Anleitung, wie man einen Crunch richtig macht: Leg dich anfangs auf den Rücken. Die Füße sind auf dem Boden und die Hände zur Unterstützung am Kopf.

"Gehe über die obere Bauchmuskulatur hoch und drücke den unteren Rücken in den Boden", sagt Lampa.

Profi-Tipp: Um sicherzustellen, dass du wirklich die obere Bauchmuskulatur trainierst, empfiehlt sie, beim Crunch hochzuschauen und die Bewegung in den oberen Bauchmuskeln zu initiieren anstatt vom Nacken aus zu ziehen und das Kinn zur Brust zu halten. Diesen Fehler beobachtet sie oft. "Deine Augen bestimmen, wohin sich der Kopf richtet", sagt sie. "Wenn du auf deine Knie schaust, wirst du eher aus dem Nacken und nicht aus den oberen Bauchmuskeln ziehen. Wenn du an die Decke oder gerade hochschaust, zwingt dich das dazu, die Bewegung aus den Bauchmuskeln zu initiieren."

Senk nun den Rücken auf den Boden und wiederhole alles drei Mal mit 15 Wiederholungen.

Wenn du die Intensität eines Standard-Crunch erhöhen möchtest, rät Robles zu Bicycle Crunches. Bicycle Crunches beanspruchen den Rectus abdominis (den Muskel, der vom Brustbein zum Schambein verläuft) und die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten des Core) in einem dynamischen Bewegungsradius, sagt sie.

Anleitung: "[Leg] dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heb die Füße. Leg die Arme seitlich an den Kopf", sagt Robles. "Spann deine Bauchmuskeln an, indem du den unteren Rücken flach gegen den Boden drückst. Beginne die Übung, indem du den linken Ellbogen zum rechten Knie führst, während du das linke Bein streckst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite."

Wechsle die Seiten für insgesamt drei Sets von jeweils 20–30 Sekunden.

Laut Lampa und Robles ist der Hollow Body Hold eine der wichtigsten Übungen für die obere Bauchmuskulatur. Im Grunde handelt es sich um einen Upside-Down Plank, so Lampa. Robles sagt, dass diese spezielle Bewegung für die obere Bauchmuskulatur alle Bauchmuskeln beansprucht, was zur Stabilität der Bauchmuskeln beiträgt.

Für den Hollow Body Hold legst du dich laut Robles flach auf den Rücken und streckst die Beine aus. Die Füße bleiben zusammen und die Arme sind über dem Kopf. Als Nächstes, so Lampa, konzentrierst du dich darauf, die Wirbelsäule in den Boden zu drücken, während du den Kopf hebst. Die Beine sind über dem Boden. Die Arme bleiben über dem Kopf gestreckt, mit dem Bizeps neben den Ohren.

Währenddessen sollte nur dein unterer Rücken den Boden berühren, fügt Robles hinzu. Wiederhole die Übung dreimal, halte dabei die Position jeweils 20–30 Sekunden lang und vergiss nicht durchzuatmen.

Wenn du es im unteren Rücken oder in den Hüftbeugern zu spüren beginnst, ist das laut Robles ein Zeichen dafür, dass die Übung zu fortgeschritten für dich sein könnte. In diesem Fall schlägt Lampa vor, die Variante auszuprobieren, bei der du die Knie in den Vierfüßlerstand beugst, was Spannungen in diesen Bereichen mindert.

Text von Jessica Estrada