So entwickelst du eine Fitnessroutine Probiere dieses von Trainer:innen empfohlene Workout für Einsteiger:innen aus

Squats sind eine wichtige Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Bei dieser Bewegung werden die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel, das Gesäß, die Waden und sogar der Core gezielt trainiert. Stell dich für diese Variation eine Fußlänge von einer Bank entfernt mit abgewandtem Körper hin.

1. Stell dich in die Squat-Position mit den Beinen etwa schulterbreit auseinander und auf einer Linie hin. Die Zehen zeigen nach vorne.
2. Atme tief aus dem Bauch ein, spann deinen Core an und zieh deine Hüfte zurück und nach unten, bis dein Gesäß die Bank berührt.
3. Setz dich in aufrechter Position so auf die Bank wie auf einen Stuhl.
4. Atme beim leichten Setzen auf die Bank aus und stell dir vor, du würdest den Boden wegdrücken, wenn du deine Beine bis in den Stand streckst.

Durch diese Squat-Variante kannst du die Beweglichkeit deiner Hüfte stärken, die du für einen tiefen Squat brauchst, indem du im unteren Bewegungsspielraum beim Hinsetzen eine bequeme Position einnimmst.

Profi-Tipp: Du kannst diese Bewegung intensivieren, indem du eine Kurzhantel in dem Goblet-Griff vor deinem Brustkorb hältst, sie also senkrecht mit beiden Händen direkt unter dem oberen Teil festhältst.

Mach 8 bis 10 Wiederholungen.

Einseitige Bewegungen sind gut für Einsteiger:innen, da mit ihnen muskuläre Ungleichheiten ausgeglichen werden können. Floor Presses helfen bei der Kräftigung der Brust, der Schultern und des Trizeps, wenn du das Gewicht von dir weg bewegst.

1. Setz dich in aufrechter Position auf deine Matte und stell die Kurzhantel rechts neben dir senkrecht auf den Boden.
2. Fass die Kurzhantel mit der rechten Hand und zieh das Gewicht langsam zu deinem Brustkorb, während du dich rückwärts auf deine Matte abrollst.
3. Beuge deine Knie, wobei deine Füße fest auf dem Boden bleiben, und zieh deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um die Haltung deines Oberkörpers und die natürliche Krümmung deines unteren Rückens zu stabilisieren.
4. Drück das Gewicht mit deiner freien Hand — in diesem Fall deine linke Hand — senkrecht nach oben über deinen Brustkorb.
5. Bring deinen Arm und deinen Rumpf in eine Form, die ähnlich wie ein "A" aussieht. Fühl die Dehnung in deinem oberen Brustbereich, wenn du die Abwärtsbewegung machst, und atme tief und kontrolliert aus, während du das Gewicht von dir weg drückst.
6. Deine Handflächen sollten bei dieser Übung zu deinen Beinen zeigen. Dies ist deine Ausgangsposition.
7. Atme ein und spann damit deinen Körper an, senke die Kurzhantel von deinem Körper weg und auf Höhe deines Brustkorbs ab, wobei dein Handgelenk fixiert bleibt und sich deine Faust über dem Ellbogen befindet. Deine Ellbogen sollten etwa 45 Grad von deinem Körper abgewinkelt sein.

Mach mit jedem Arm 8 bis 10 Wiederholungen.

Mit Brücken kräftigst du dein Gesäß und deinen Core — zwei Bereiche, die oft zu wenig aktiv sind, wenn du viel sitzt oder liegst.

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich auf der Matte.
2. Winkle deine Knie an und stell deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden, sodass sich deine Fersen direkt unter deinen Knien befinden. Du solltest deine Fersen mit deinen zur Seite ausgestreckten Fingerspitzen berühren können. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Atme ein, um deinen Core anzuspannen, und atme aus, während du deine Fersen auf den Boden drückst, um dein Becken und deinen Rumpf in eine Brücke zu heben.
4. Zieh in dieser erhobenen Position dein Becken hoch und spann deine Core-Muskeln an, wobei sich dein oberer Schulterbereich und dein Kopf auf der Matte befinden.
5. Halte diese Position kurz, bis du spürst, wie sich dein Gesäß anspannt, wenn du deine Fersen nach unten drückst. Atme ein, während du dein Becken langsam zum Boden absenkst. Wiederhole die Übung.

(Verwandter Artikel: 7 Variationen der Schulterbrücke, um dein nächstes Workout aufzupeppen)

Profi-Tipp: Wenn du bei dieser Bewegung nicht spürst, dass dein Gesäß aktiviert wird, kannst du versuchen, deine Zehen vom Boden hochzuziehen, um den Druck deiner Fersen zu verstärken.

Wenn du dich mit der Körpergewichtvariation dieser Übungen gut fühlst, kannst du sie intensivieren, indem du eine Kurzhantel auf die Hüfte legst oder die Übung auf nur einem Bein machst.

Mach 15 bis 20 Wiederholungen

Beim Kurzhantelrudern wird die Muskulatur im oberen Rücken um deine Schulterblätter herum und deine Rückenmuskulatur an den Seiten trainiert. Diese Muskeln unterstützen die Haltung deines Oberkörpers und deinen Unterkörper.

1. Leg eine Kurzhantel rechts neben der Bank auf den Boden.
2. Bring deinen Körper in Position, indem du die nicht rudernde Hand, die in diesem Beispiel die linke Hand ist, und das linke Knie auf die Bank legst.
3. Deine linke Hand sollte direkt unter deiner Brust sein, während sich dein linkes Knie direkt unter deiner Hüfte befindet.
4. Setze den rechten Fuß auf den Boden und winkle das rechte Knie leicht an. Dieses Bein stützt dich, während du mit dem rechten Arm ruderst.
5. Fass die Kurzhantel mit deiner rechten Hand und halte deine Wirbelsäule (oder den Rücken) gerade, indem du deine Schultern nach unten ziehst und deinen Core anspannst.
6. Die Handfläche zeigt zur Bank. Atme ein, spanne deinen Körper an und atme aus, während du das Gewicht zu deinem Hüftknochen hin ziehst.
7. Schieb den Ellbogen an deinem Körper entlang hoch, während dein Handgelenk fixiert und dein Rumpf im rechten Winkel zur Bank positioniert bleibt. Stell dir vor, du drückst dein Schulterblatt in Richtung deiner Wirbelsäule.
8. Wenn sich das Gewicht an deiner Hüfte befindet, halte diese Position kurz und nimm dann langsam wieder die Ausgangsposition ein.

Mach mit jedem Arm 8 bis 10 Wiederholungen.

Jede Runde endet mit 30 Sekunden Jumping Jacks, einer Ausdauerübung, mit der deine Herzfrequenz erhöht und deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessert wird. Dank der kardiovaskulären Ausdauer kann dein Körper auch bei zukünftigen Workouts mehr leisten. Außerdem haben Jumping Jacks viele andere Vorteile und können relativ einfach variiert werden, indem sie langsamer ausgeführt oder ein Bein und ein Arm jeweils ohne Springen nach außen bewegt werden.

Mach diese Übung 30 Sekunden lang.