Wie viel Protein brauche ich wirklich, um Muskeln aufzubauen?

Eiweiß oder auch Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der wichtigsten Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Und speziell wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, ist Eiweiß besonders wichtig.

Der Proteinbedarf ist bei allen Athlet:innen höher, bei Gewichtheber:innen ist er jedoch am höchsten. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß du bei jeder Mahlzeit und über den Tag verteilt zu dir nehmen solltest und welche Eiweißquellen für Muskelhypertrophie (also Muskelwachstum) am besten geeignet sind.

Proteine werden oft als Bausteine des Körpers bezeichnet, da sie für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe – einschließlich Muskeln – benötigt werden. Doch rein wissenschaftlich gesehen sind Proteine organische Moleküle, die aus über Peptidbindungen verbundenen Aminosäuren bestehen.

Nahrungsprotein ist das Eiweiß, das du mit der Nahrung aufnimmst. Es ist in der Regel in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Bohnen, Linsen, bestimmte Getreidesorten (wie Quinoa) und Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen). Proteine sind jedoch auch in bestimmten Gemüsesorten wie zum Beispiel Rosenkohl und Spinat enthalten.

Manche Menschen greifen auch zu Eiweißpräparaten, meist in Form von Pulver. Whey-Proteinpulver (wird aus der Molke von Milch hergestellt) ist sehr beliebt, aber auch andere Pulversorten wie Sojaproteinpulver oder Erbsenproteinpulver werden gerne konsumiert.

Expert:innen raten im Allgemeinen, dass Eiweiß über die Nahrung aufgenommen werden sollte. In einem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus dem Jahr 2017 wird jedoch eingeräumt, dass eine Nahrungsergänzung oft praktischer ist, insbesondere für Athlet:innen, die viel trainieren.

Aminosäuren sind Moleküle, die sich zu Proteinen verbinden. Die meisten davon stellt unser Körper selbst her. Neun Aminosäuren gelten jedoch als essenziell, da der Körper sie nicht selbst zur Verfügung stellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den neun essenziellen Aminosäuren gehören:

• Histidin

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Phenylalanin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

Einige Nahrungsproteine werden als "vollständige Proteine" bezeichnet, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Die meisten tierischen Lebensmittel liefern vollständige Proteine. Es gibt jedoch auch ein paar pflanzliche Lebensmittel, die vollständige Proteine enthalten. Dazu gehören Hülsenfrüchte und bestimmte Getreidesorten (z. B. Quinoa).

Bestimmte Aminosäuren werden aufgrund ihrer Struktur als verzweigtkettige Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids, BCAAs) bezeichnet. Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Leucin, Valin und Isoleucin.

Manche Menschen glauben, dass BCAAs besser für den Muskelaufbau und die Verringerung des Muskelabbaus sind als andere Aminosäuren. Studien zu diesem Thema haben jedoch unterschiedliche Ergebnisse erbracht. In einem Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition wird sogar behauptet, dass diese Annahme völlig unberechtigt ist.

Proteine werden für wichtige Körperfunktionen gebraucht, einschließlich der Produktion von Hormonen und Enzymen. Proteine können vom Körper als Energiequelle genutzt werden und spielen eine zentrale Rolle bei zwei für den Muskelaufbau wichtigen Prozessen: dem Muskelproteinabbau (Muscle Protein Breakdown, MPB) und der Muskelproteinsynthese (Muscle Protein Synthesis, MPS).

Zum Muskelproteinabbau kommt es während des Trainings, wenn die Muskelfasern (absichtlich) belastet und geschädigt werden. Während der Regeneration erfolgt dann die Muskelproteinsynthese. In dieser Phase werden Muskelfasern mit Hilfe der verfügbaren Aminosäuren wieder aufgebaut.

Für den Aufbau von Muskelmasse muss der Muskelproteinabbau geringer sein als die Muskelproteinsynthese. Daher ist eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Nahrung von entscheidender Bedeutung. Aminosäuren werden schließlich für die Wiederaufbau- und Reparaturphase benötigt.

Wie viel Protein brauche ich also, um Muskeln aufzubauen?

Es gibt verschiedene Methoden, den täglichen Eiweißbedarf zu ermitteln. Du kannst ihn als Prozentsatz deiner täglichen Kalorien berechnen oder dein Körpergewicht als Referenz verwenden. Das U.S. Department of Agriculture (USDA) gibt Ernährungsrichtlinien vor, die auf einem prozentualen Anteil der täglichen Kalorien basieren. Sportorganisationen wie die ISSN hingegen geben auf der Grundlage des Körpergewichts berechnete Grammangaben an.

USDA-Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung

Laut USDA Dietary Guidelines for Americans (2020–2025) sollten Erwachsene 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Wenn du also zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, wären das 200 bis 700 Kalorien pro Tag, die aus Eiweiß stammen sollten. Das entspricht 50 bis 175 Gramm Eiweiß pro Tag. Menschen, die viel sitzen, brauchen weniger Eiweiß, während Menschen, die sehr aktiv sind, mehr Proteine zuführen sollten.

Das USDA gibt auch die empfohlenen wöchentlichen Mengen an Proteinuntergruppen an. Es empfiehlt, dass Erwachsene pro Woche ca. 750 Gramm Fleisch, Geflügel oder Eier, ca. 230 Gramm Meeresfrüchte und ca. 140 Gramm Nüsse, Samen und Sojaprodukte zu sich nehmen sollten. Außerdem macht es Vorschläge zu Proteinquellen für Vegetarier und führt Lebensmittel wie Milchprodukte und Soja auf.

Sporternährungsexpert:innen beziehen sich häufig auf das ISSN-Papier aus dem Jahr 2017 zum Thema Eiweiß für Athlet:innen, um den Proteinbedarf von Athlet:innen (einschließlich Kraftsportler:innen) zu ermitteln.

Dem Papier zufolge ist eine tägliche Gesamteiweißzufuhr im Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Außerdem ist dem Papier zu entnehmen, dass diese Menge einer angemessenen Makronährstoffverteilung in Bezug auf Eiweiß entspricht und mit den Empfehlungen des USDA übereinstimmt.

Die ISSN weist jedoch auch darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr (mehr als 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung von Personen haben kann, die Widerstandstraining machen.

Abgesehen davon schlägt die ISSN vor, dass Proteine idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt alle 3 bis 4 Stunden konsumiert werden sollten. Du solltest also pro Mahlzeit oder Snack in der Regel 20 bis 40 Gramm bzw. 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Die besten Eiweißquellen sind solche, die ein ausgewogenes Spektrum an Aminosäuren enthalten, insbesondere Leucin.

Es gibt keine allgemeingültigen Vorgaben, was die Zufuhr von Proteinen für den Aufbau von Muskelmasse betrifft. Die vom USDA und der ISSN angegebenen Mengen sind zwar für die meisten Menschen geeignet, doch jeder Körper ist einzigartig.

Um die für dich optimale Zufuhrmenge zu ermitteln, solltest du dich zunächst ungefähr an die Vorgaben der Expert:innen halten. Führe dann ein Ernährungs- und Trainingstagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen. Je nachdem, wie erfolgreich du bist, kannst du Anpassungen vornehmen. Vielleicht möchtest du dich dabei ja auch von zertifizierten Sporternährungsexpert:innen beraten lassen. Sie können dir helfen, einen für dich passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen.