So findest du laut Nike Coaches die richtige Pace beim Laufen
Sport & Aktivitäten
Tempowechsel können Verletzungen vorbeugen und die Leistung steigern. Unsere Coaches erklären es dir.
Laufen ist eine beliebte Aktivität, die sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit zugutekommt. Wenn du jedoch immer im gleichen Tempo läufst, entgehen dir die Vorteile, die durch das Variieren der Laufgeschwindigkeit entstehen. Bei jedem Lauf so schnell wie möglich zu laufen, belastet den Körper und kann zu Verletzungen führen.
Der schnellste Mensch erreicht eine Geschwindigkeit von etwa 44 Kilometern pro Stunde. Dabei handelt es sich um den Sprinter Usain Bolt, der im Jahr 2009 mit diesem Tempo den Weltrekord im 100-Meter-Lauf aufstellte. Natürlich kann der Durchschnittsmensch nicht annähernd so schnell laufen und selbst Usain Bolt hat diesen Meilenstein in seiner Karriere nur kurz erreicht. Es ist nicht möglich, eine so hohe Geschwindigkeit auf Dauer aufrechtzuerhalten. "Selbst erfahrene Läufer:innen müssen oft langsam und locker laufen", so Laufcoach Dave Ridley.
Der Schlüssel ist, das Lauftempo zu variieren. Das gilt für alle Läufer:innen. "Der Hauptgrund, warum wir unser Tempo von Lauf zu Lauf variieren, ist, dass wir unserem Training Struktur verleihen wollen, um es zu optimieren. So können wir am Wettkampftag oder an dem Tag, an dem wir unser Ziel erreichen möchten, unsere beste Leistung abrufen", so Laufcoachin Lydia O'Donnell.
Was sind also deine optimalen Lauftempos und wie lassen sie sich bestimmen? Mehrere Nike Running Coaches, darunter Ridley und O'Donnell, erklären den Prozess und seine Bedeutung.
Laufschuhe anzeigen
Einen Grund oder ein Ziel haben
Denk vor jedem Lauf darüber nach, warum du läufst und was dein Ziel ist. Je nachdem, welches Ziel du hast, solltest du dein Tempo von Lauf zu Lauf variieren.
"Bei jedem Lauf haben wir ein bestimmtes Ziel vor Augen und bei jedem Lauf laufen wir in einem bestimmten Tempo", so O'Donnell. "Es ist wichtig, das Ziel eines jeden Laufs zu kennen, damit wir ihn mit der richtigen Intensität und dem passenden Tempo optimal ausführen können."
Laut O'Donnell gibt es verschiedene Arten von Läufen, die sich nach einem spezifischen Trainingsziel richten: Long Runs, Speed Runs und Regenerationsläufe. "Bei Long Runs geht es vor allem darum, die Ausdauer zu verbessern", sagt sie. Sie erklärt, dass das Ziel bei Long Runs darin besteht, ein angenehmes, konstantes Tempo beizubehalten. Speed Runs dienen laut ihr eher dazu, deine Geschwindigkeit, Kraft und Schnelligkeit zu verbessern und dich deinem angestrebten Wettkampftempo anzunähern. Diese Art des Laufens ist intensiver und bringt dich deinen Zielen näher. Und dann gibt noch die Regenerationsläufe, die in einem langsamen, lockeren Tempo gelaufen werden. Sie helfen dir, dich von deinem letzten anstrengenden Lauf zu erholen oder dich auf den nächsten vorzubereiten", so O'Donnell.
Wenn du während eines Long Runs oder eines Regenerationslaufs schnell außer Atem kommst, solltest du dein Tempo überdenken.
"Den größten Fehler, den ich in Bezug auf lockere Läufe und Regenerationsläufe sehe, ist, dass Läufer:innen diese Läufe zu schnell laufen", sagt Laufcoachin Jes Woods. Sie schlägt vor, dass dein Tempo bei Regenerationsläufen etwa zwei bis drei Minuten langsamer (pro Meile) als dein Tempo bei einem 3-km-Lauf sein sollte. "Du musst deine lockeren Läufe locker laufen, damit du bei deinen anstrengenden Läufen dein Bestes geben kannst", erklärt sie.
Mit den richtigen Schuhen sollte sich dein Lauf auch angenehmer anfühlen. Der Alphafly 3 wurde für Straßenläufe entwickelt und ist daher perfekt für Marathonläufer:innen geeignet.
Wenn du neue Schuhe für den Sprint brauchst, ist der Nike Maxfly 2 Blueprint eine gute Wahl.
Wenn du dich für einen der schnellsten Leichtathletik-Spikes für lange Strecken interessierst, probier doch mal den Nike Dragonfly 2 Blueprint aus.
Ein Tempo finden, das sich angenehm anfühlt
Wenn du deine optimalen Laufgeschwindigkeiten kennst, kannst du vermeiden, zu schnell zu laufen. Das hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern und dein Bestes zu geben, wenn es darauf ankommt. Doch wie lässt sich die optimale Pace für die verschiedenen Laufarten bestimmen?
Wenn du Laufanfänger:in bist, kann dies einige Zeit in Anspruch nehmen. "Am besten läufst du erst einmal so lange, wie es für dich angenehm ist", so O'Donnell. Diese Laufzeit basiert auf deiner körperlichen Fitness, deinem Erfahrungslevel, deiner aktuellen Lauftechnik und Ausdauer sowie den Auswirkungen des Laufens auf deinen Körper.
Du weißt, dass du in einem angenehmen Tempo läufst, wenn du dich während des Laufens mit jemandem unterhalten kannst. Dies dient laut O'Donnell als Ausgangspunkt. "Das Tempo sollte sich machbar anfühlen, aber nicht zu langsam sein", erklärt sie. Sobald du dieses Tempo bestimmt hast, kannst du dein langsameres und schnelleres Tempo ermitteln, indem du pro Kilometer etwa 30 bis 90 Sekunden langsamer bzw. schneller wirst.
Woods schlägt auch vor, einen eigenen Benchmark-Test durchzuführen, indem du einen 3-km-Probelauf läufst und dann einen Temporechner verwendest, um dein konstantes Tempo zu ermitteln. Du kannst damit dein Lauftempo für diese Lauflänge und andere Distanzen bestimmen und hast somit einen guten Ausgangspunkt.
Kommt Zeit, kommt Rat
"Je besser du deinen Laufrhythmus kennst, desto leichter fällt es dir, dein Tempo richtig zu bestimmen und zu wissen, wie du es von Lauf zu Lauf variieren solltest", so O'Donnell. Sie fügt hinzu, dass es hilfreich ist, verschiedene Laufgeschwindigkeiten auszuprobieren. "Auch wenn du nicht für einen Marathon trainierst, kannst du dennoch im Marathontempo laufen, um deine Ausdauer für kürzere Strecken zu verbessern", erklärt sie.
Laufen ist nicht einfach, wenn du aber dranbleibst und konsequent trainierst, solltest du mit der Zeit positive Veränderungen feststellen. "Es braucht Zeit und Geduld, um sich körperlich an die Auswirkungen des Laufens zu gewöhnen und mental zu verarbeiten, wie anstrengend es sein kann", fügt sie hinzu. "Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um diese Hindernisse zu überwinden, denn das Ziel ist, Freude am Laufen zu finden und es als eine langfristige Bewegungsform zu betrachten."
Alle Läufer:innen profitieren davon, ihr Tempo zu variieren
Verschiedene Läufe sollten in unterschiedlichen Geschwindigkeiten absolviert werden. "Davon profitieren sowohl Laufanfänger:innen als auch erfahrene Läufer:innen", erklärt Woods.
Die Vorteile können jedoch von Läufer:in zu Läufer:in unterschiedlich sein. "Bei Laufanfänger:innen geht es darum, dass sie die mentale Stärke fürs Laufen aufbringen und lernen, Freude am Laufen zu haben. Das gelingt am besten, wenn sie ihre Läufe abwechslungsreich gestalten", sagt O'Donnell. "Wenn du also verschiedene Geschwindigkeiten und verschiedene Laufarten ausprobierst, bleibst du motiviert, weil du ständig etwas anderes machst."
Es kann jedoch noch aus einem anderen Grund hilfreich sein, das Tempo zu variieren. Wenn du eine Periode hast, solltest du dein Tempo basierend auf den hormonellen Schwankungen anpassen, die durch deinen monatlichen Zyklus verursacht werden können. "Wenn du stärker von diesen hormonellen Schwankungen betroffen bist, solltest du in den Zyklusphasen, in denen es schwieriger ist, dich zu erholen und deine Zielgeschwindigkeiten zu erreichen, ein paar Gänge zurückschalten", erklärt O'Donnell. "Das ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für deinen Trainingsfortschritt."
Auch erfahrene Läufer:innen profitieren von Tempowechseln. Sie bringen Abwechslung ins Training und helfen ihnen, sich mit der Zeit zu verbessern. "Es geht hierbei um die Strukturierung des Trainings, was in einem Trainingsblock, aber auch in einer Trainingswoche entscheidend ist", erklärt O'Donnell. "Struktur hilft uns, Konsistenz in unser Training zu bringen. Und Konsistenz wiederum sorgt dafür, dass wir als Läufer:innen besser werden."
Text: Erica Brooke Gordon