Wie lange sollte man mit dem Laufen nach dem Essen warten?

Wie lange du mit dem Laufen warten solltest, hängt davon ab, was genau und wie viel du gegessen hast.

Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind berüchtigt dafür, bei Läufer:innen Magenbeschwerden zu verursachen, da sie lange brauchen, um verdaut zu werden. Der Grund dafür ist folgender: Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der menschliche Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Obwohl Ballaststoff wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden sind, wird für die Verdauung von ballaststoffreichen Lebensmitteln mehr Zeit benötigt als für ballaststoffarme Alternativen. Deshalb kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor dem Joggen zu Krämpfen oder Blähungen führen, wenn sie noch nicht vollständig verdaut wurden.

Genau wie ballaststoffreiche Gerichte führen auch fettreiche Mahlzeiten zu einer verzögerten Magenentleerung, d. h., die Nahrung braucht länger, um den Verdauungstrakt zu passieren. Anders gesagt: Es kann sein, dass es sich so anfühlt, als würde das Essen während deines Laufs in deinem Magen liegen.

Wenn du sowohl ballaststoff- als auch fettreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, wie beispielsweise einen großen Salat mit Käse und Olivenöl, oder eine Joghurt-Bowl mit Beeren und Müsli, solltest du mit dem Laufen mindestens zwei bis drei Stunden warten. So kannst du sichergehen, dass ein Teil der Mahlzeit bereits durch den Magen gegangen ist.

Kleinere Mengen oder Snacks, wie beispielsweise eine Handvoll Nüsse und Beeren, brauchen nicht so lange, um verdaut zu werden. Es gibt zwar keinen genauen Zeitplan, doch nach dem Verzehr einer Zwischenmahlzeit, die sowohl Ballaststoffe als auch gesunde Fette enthält, etwa 30 bis 60 Minuten zu warten, bevor du laufen gehst, kann das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden verringern.

Wenn du es etwas eilig hast und dein Lauf in weniger als einer Stunde beginnt, ist es am besten, etwas zu essen, das sowohl praktisch als auch leicht zu verdauen ist. Zum Beispiel einfache Kohlenhydrate wie eine Scheibe Toast, eine Banane, ein paar Cracker oder etwas Apfelmus. All diese Lebensmittel sind ballaststoffarm und werden, wenn sie ohne Fett oder Eiweiß verzehrt werden, schnell verdaut.

Wenn du allerdings einen Long Run auf dem Programm hast, solltest du vorher mehr Nahrung zu dir nehmen und deshalb genug Zeit im Voraus einplanen. Laut eines Positionspapiers aus dem Jahr 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition reicht ein kleiner Snack nicht aus, wenn ein Lauf länger als 60 Minuten dauert. Demnach musst du möglicherweise etwas zu essen für unterwegs mitnehmen.

Dennoch fällt die Zeit, die nach dem Verzehr eines (einfachen oder herzhaften) Snacks gewartet werden muss, bei allen Läufer:innen unterschiedlich aus. Einige können nach dem Naschen direkt loslegen, während andere erst einmal 20 bis 30 Minuten warten müssen.

Gesundheitsexpert:innen, wie z. B. zertifizierte Ernährungsberater:innen, können dir dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel du am besten vor einem Lauf zu dir nehmen solltest.

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Wie lange du nach dem Essen mit dem Laufen warten solltest, ist bei jeder Person anders, d. h., du musst für dich selbst herausfinden, was für deinen Körper am besten ist.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, ist es besonders ratsam, auszuprobieren, wie lange du nach Snacks und Mahlzeiten warten musst. Diese Testphase könnte allerdings für den Magen-Darm-Trakt etwas unangenehm sein. Ein mögliches Problem, das beim Laufen mit vollem Magen auftreten kann, sind Magen-Darm-Beschwerden. Diese können von Übelkeit und Luft im Bauch bis hin zu Blähungen und Krämpfen reichen.

Ein weiterer Grund, nicht zu schnell nach dem Essen laufen zu gehen, hat mit der Durchblutung zu tun. Beim Laufen ist die Durchblutung der wichtigsten Muskeln in den Beinen erforderlich, um Sauerstoff zu transportieren und den dynamischen Schwung aufrechtzuerhalten. Während und nach dem Essen wird der Blutfluss in den Magen-Darm-Trakt geleitet, um die Verdauung zu unterstützen. Das Laufen und die Verdauung sind zwei konkurrierende Aktivitäten, die gleichzeitig nicht optimal funktionieren können.

Was du vor deinem Nachmittagslauf essen solltest, hängt davon ab, wann und was du zu Mittag gegessen hast. Nach einer fett-, eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit solltest du mindestens zwei Stunden mit dem Laufen warten. Wenn nach dem Mittagessen jedoch mehr als vier Stunden vergangen sind, bevor du in deine Sneaker schlüpfst, solltest du vor dem Lauf deine Energiereserven mit ein paar Crackern, Brezeln oder etwas Obst auffüllen.

Vor dem Abendessen laufen gehen? Es empfiehlt sich, etwa eine Stunde vor dem Laufen einen kleinen bis mittelgroßen Snack zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halbes Sandwich mit Putenfleisch oder Erdnussbutter, einen kleinen Becher Joghurt mit Obst oder etwas Hummus mit Fladenbrot. Wenn die Zeit jedoch knapp ist, genügen auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie die für Nachmittagsläufe empfohlenen Lebensmittel (Cracker, Brezeln, Obst).

Wie lange man vor einem Lauf warten sollte, ist letztlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Lauftrainer:innen oder zertifizierte Ernährungsberater:innen können dir dabei helfen, schneller herauszufinden, was für dich am besten ist. Außerdem kannst du in einem Tagebuch festhalten, was du vor deinen Läufen gegessen hast und wie deine Laufergebnisse waren, um sicherzustellen, dass dein Ernährungsplan perfekt zu dir passt.

Text: Sydney Greene, zertifizierte Ernährungsberaterin.