Was ist emotionales Essen und wie bekommst du es in den Griff?

Es ist später Freitag Abend und du hattest eine anstrengende Woche. Bei der Arbeit scheinst du nicht vorwärtszukommen, du bist genervt von der Familie und deine Workouts sind auch nicht besonders gut gelaufen. Du hast zwar zu Abend gegessen, aber das hindert dich nicht daran, eine Riesentüte Chips (oder eine Packung Kekse, eine Flasche Wein oder alles zusammen) zu öffnen. Und ehe du dich versiehst, ist sie auch schon leer.

Wenn du statt auf ein physiologisches Hungersignal auf einen emotionalen Auslöser mit Essen reagierst, ist das ein emotionales Essverhalten, erklärt Jennifer Taitz, klinische Psychologin, kognitive Verhaltenstherapeutin in Los Angeles und Autorin des Buchs Wenn Essen nicht satt macht: Emotionales Essverhalten erkennen und überwinden. Beim emotionalen Essen, so Taitz, "essen wir nicht nur mehr als üblich, sondern auch Nahrungsmittel, die wir normalerweise vielleicht nicht essen würden." Ganz gleich, wie ernst deine Ernährungsabsichten sind: Das Verhalten kann diese Ziele ausbremsen.

Traurigkeit, Angst, Langeweile – diese Gefühle können der Grund für emotionales Essen sein, obwohl der Auslöser nicht immer negativ sein muss, erklärt Dr. Krista Scott-Dixon, Leiterin des Programms bei Precision Nutrition. Du kannst beispielsweise das Weihnachtsessen mit der ganzen Familie genießen und dir, obwohl du mehr als satt bist, der guten alten Tradition wegen noch ein Stück von Omas selbstgebackenem Kuchen gönnen. Selbst das gilt faktisch als emotionales Essen, obwohl es nicht unbedingt problematisch ist, so Scott-Dixon. So ein einmaliger Fall kann harmlos sein, wenn du dich dabei gut fühlst.

Problematisch wird es, wenn du regelmäßig isst, um Gefühle zu vermeiden oder zu unterdrücken. Von all unseren Gefühlen ist Stress einer der größten Auslöser für emotionales Essen, sagen sowohl Taitz als auch Dr. Scott-Dixon. Ins Essen kannst du dich immer und jederzeit flüchten, so Taitz, aber diese Flucht ist eben nur vorübergehend. Nach dem Essen fühlst du dich erneut gestresst und bist wütend auf dich selbst wegen der Chipstüte, die du leergegessen hast.

Dir ist schlecht von zu viel Essen und du hast Schuldgefühle – und das ist nicht das einzige Problem. Ständiges Essen als Trostmittel kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen. Das Gefühl, nicht kontrollieren zu können, was man isst, kann einen Dominoeffekt haben: Die Motivation, ein regelmäßiges Training oder feste Schlafenszeiten einzuhalten, nimmt immer mehr ab, so Dr. Scott-Dixon.

Die gute Nachricht: Mit etwas Selbsterkenntnis kannst du verhindern, dass du überhaupt in diese Spirale gerätst – oder aus ihr herauskommen, wenn du bereits drin bist.

Bevor du einen Snack, eine Mahlzeit oder auch nur einen weiteren Bissen von dem, was du gerade isst, zu dir nimmst, empfiehlt Dr. Scott-Dixon, dich zu fragen "Warum esse ich das?". Isst du, weil du wirklich Hunger hast? Dieser einfache Check gibt dir die Kontrolle zurück und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du isst, wenn du es gar nicht wirklich brauchst oder möchtest, ergänzt sie. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigt, dass die unkontrollierte Wahl deiner Nahrungsmittel die Wahrscheinlichkeit erhöht, ein emotionales Essverhalten zu zeigen, zu viel Alkohol zu trinken und zu Nahrungsmitteln mit einem höheren Fett- und Zuckergehalt zu greifen.