Der Guide für Anfänger:innen: Tabata-Workouts
Sport und Bewegung
Hier erklären Expert:innen die Grundlagen des vierminütigen HIIT-Workouts und geben Tipps zum Erstellen deines eigenen Programms für zu Hause.
Ein effektives Workout muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Obwohl die US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention 75 Minuten intensive aerobe Aktivität (z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen) pro Woche empfiehlt, haben Forschungsergebnisse gezeigt, dass ein kurzes (aber intensives) anaerobes Intervalltraining genauso effektiv für die kardiometabolische Gesundheit sein kann wie ein längeres traditionelles Ausdauertraining.
Dies bedeutet in Bezug auf die Ergebnisse deines Workouts, dass die Dauer des Workouts tendenziell weniger entscheidend ist als die körperliche Anstrengung. Das ist das Stichwort für Tabata-Workouts, bei denen kurze, aber intensive Übungen in kurzer Zeit absolviert werden. Und das Beste? Es dauert nur vier Minuten und kann an alle Fitnessstufen individuell angepasst werden.
Was ist Tabata?
Das Tabata-Workout wurde von Izumi Tabata, Ph.D., und seinem Forschungsteam am National Institute of Fitness and Sports in Japan entwickelt. Das vierminütige Training, das eine Art hochintensives Intervalltraining ist, wurde erstmals in einer Studie beschrieben, die 1996 in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer:innen wurden angewiesen, intensive Cycling-Intervalle auf Ergometern zu absolvieren.
"Die vier Minuten sind in acht 20-sekündige Runden mit jeweils 10-sekündigen Ruhephasen unterteilt", erklärt Alex Silver, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. "Die Übungen können entweder mit einem Widerstand oder in Form von Calisthenics-Übungen absolviert werden."
Es gibt auch zahlreiche Forschungsergebnisse, die die positiven Auswirkungen von kurzen, hochintensiven Übungen auf die allgemeine Gesundheit belegen. Ein aktueller Review über die Vorteile von weniger umfangreichen HIIT-Workouts, der in einer Ausgabe des Journal of Physiology im Jahr 2021 veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein HIIT-Workout von weniger als 15 Minuten die Gesundheitsmarker verbessern kann (z. B. Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness), und zwar in ähnlicher Weise oder u. U. sogar besser als ein längeres HIIT-Workout.
Was du vor deinem ersten Tabata-Workout wissen solltest
Du kannst das Tabata-Workout ganz unabhängig von deinem Fitnesslevel ausprobieren – als Anfänger:in kannst du es einfach abwandeln. Tatsächlich empfiehlt Kathy Glabicky, ACE-zertifizierte Personal Trainerin, sogar, mit einem Tabata-Workout in Form von Gehen zu beginnen, bevor man zu Gewichten übergeht. Sie weist auch darauf hin, dass du die Trainer:innen bei Teilnahme an einem Kurs unbedingt darauf hinweisen solltest, dass du Anfänger:in bist, da sie die nötigen Anpassungen vornehmen können.
"Anfänger:innen sollten langsam und mit einem leichteren Intervalltraining beginnen und dann die Intensität allmählich steigern", sagt Glabicky. "Beginne zunächst 20 Sekunden lang mit leichteren Übungen wie Gehen (im Gegensatz zu Sprinten) oder Bewegungen mit geringer Belastung und deinem eigenen Körpergewicht, gefolgt von einer Ruhephase von 10 Sekunden. Wenn du dabei Atemlosigkeit verspürst, verlängere deine Erholungsphasen oder lege zusätzliche Pausen ein."
Natürlich solltest du dich immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten absprechen, bevor du mit dem Training beginnst. Glabicky wies auch darauf hin, dass es sehr wichtig ist, sich vor und nach den Tabata-Workouts Zeit für eine angemessene Warm-up- und Cool-down-Phase zu nehmen.
Wie oft solltest du Tabata-Übungen machen?
Wie oft du ein Tabata-Workout machst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Sobald aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, kannst du laut Silver mit einem regelmäßigen Training beginnen, entweder alleine für dich oder mit Unterstützung durch eine Personal Trainerin oder einen Personal Trainer.
"Ich empfehle neuen Kund:innen immer, sich in den ersten Wochen an ein Verhältnis von eins zu zwei, also ein Tag Tabata-Workout und zwei aktive Erholungstage vor dem nächsten HIIT-Programm, zu halten", sagt Silver. "Sobald dich die Übung nicht mehr anstrengt, änderst du das Verhältnis von Trainings- zu Erholungstagen auf zwei zu eins – mit der Zeit verbesserst du deine Ausdauer auf ein Verhältnis von fünf zu zwei oder sechs zu eins."
Wenn du auch an den aktiven Erholungstagen noch trainieren möchtest, empfiehlt Glabicky ein normales Cardio-Training wie Yoga oder Stretching. Und was vielleicht am wichtigsten ist – höre auf deinen Körper und lege Erholungsphasen nach Bedarf ein.
(Verwandter Artikel: 5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen)
"Jeder Mensch erholt sich von sportlichen Aktivitäten anders. Alter, Gene, Ernährung – viele Faktoren spielen dabei eine Rolle", sagt Glabicky. "Dein Körper braucht zwischen intensiven Workouts ausreichend Ruhephasen – das bedeutet 24 bis 48 Stunden."
Weitere Dinge, die du über Tabata-Workouts wissen solltest
Wie jedes Trainingsprogramm haben auch Tabata-Workouts Vor- und Nachteile. Laut Silver ist ein korrekt ausgeführtes Tabata-Workout eines der härtesten Workouts, die du machen kannst. Nur wenn du die Vor- und Nachteile genau kennst, kannst du entscheiden, ob dieses Workout für dich geeignet ist.
1.Kann das anaerobe und aerobe System verbessern.
Ein Review im Journal of Physiological Sciences von 2019 legt nahe, dass Tabata-Workouts sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem im Körper verbessern. Diese beiden Systeme wirken sich unterschiedlich vorteilhaft auf deine athletische Leistung und deine allgemeine Gesundheit aus. Die Forschung hat festgestellt, dass aerobes Training (z. B. Laufen, Springen und Radfahren) die kardiovaskuläre Ausdauer fördert, während anaerobes Training (Widerstandstraining, Core-Training usw.) die Muskelkraft und das Muskelvolumen erhöht.
2.Wahrscheinlich ähnlich effektiv wie ein längeres HIIT-Workout.
Wie die zuvor erwähnte Studie aus dem Jahr 2021 im Journal of Physiology zeigt, sind weniger umfangreiche HIIT-Workouts genauso effektiv bei der Steigerung des VO2-Max-Werts (der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper während des Workouts nutzen kann) wie ihre länger dauernden Entsprechungen. Sie können sich sogar vorteilhaft auf die Herzgesundheit auswirken.
3.Kann eine geringe Belastung darstellen.
Auch wenn das Tabata-Workout eine Art von HIIT ist, solltest du dich von dem Begriff "High Intensity" nicht in die Irre führen lassen. Laut Glabicky muss das Workout nicht sehr anstrengend sein, was für Anfänger:innen hilfreich und für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen einfacher zu bewältigen sein kann.
"Obwohl Bewegungen mit hoher Belastung wie Burpees und Sprints eine gute Möglichkeit sind, die Herzfrequenz schnell in die Höhe zu treiben, muss nicht das gesamte Tabata-Workout aus diesen Bewegungen bestehen", sagt Glabicky. "Wenn dich Bewegungen mit geringer Belastung wie z. B. das Training mit einer Kurzhantel oder die Nutzung des eigenen Körpergewichts bei Squats und Push-ups genug anstrengen, dann sind sie das Richtige für dich.
Kläre dennoch mit deiner Trainerin oder deinem Trainer, deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten oder mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, ob du dieses Workout gefahrlos absolvieren kannst.
4.Kann aber auch eine hohe Belastung darstellen.
Silver weist auch darauf hin, dass ein Tabata-Workout aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bestehen kann. Wenn du jedoch mit Gewichten trainierst und einen Wettkampf gegen die Zeit führst, anstatt dein eigenes Tempo zu wählen, könntest du dich schnell überanstrengen.
Diese 10 verschiedenen Übungen können in einem Tabata-Workout vorkommen
Wenn du bereit bist, deinen eigenen Workout-Plan aufzustellen und nicht sicher bist, wo du beginnen sollst, dann sind hier ein paar Übungen, die gerne von Expert:innen genutzt werden. Du kannst diese Übungen miteinander kombinieren, um deinen idealen Tabata-Trainingsplan für zu Hause zu erstellen.
- High Knees
- Plank Punch
- Jumbo Jacks
- Side Skaters
- Push-ups
- Burpees
- Mountain Climbers
- Split Squats
- Box Jumps
- Lunges
Text: Ashley Lauretta