Was du über CrossFit und dein erstes Murph-Workout wissen solltest
Sport und Bewegung
Der beliebte Trainingsstil bietet viele Vorteile. Hier erfährst du, was du dazu wissen solltest.
Es gibt nur wenige Trainingsmethoden, die ein so starkes Gruppengefühl vermitteln wie CrossFit. Der Grund dafür liegt auf der Hand: CrossFit besteht aus anspruchsvollen Workouts, die dich u. a. fitter, stärker, leistungsfähiger und beweglicher machen. Das mag scary klingen, ist es aber nicht. Egal ob CrossFit für dich absolutes Neuland ist oder du dich dabei auf vertrautem Terrain bewegst – die Übungen sind für so gut wie alle geeignet.
Hier kannst du herausfinden, ob CrossFit der richtige Sport für dich ist.
Was ist CrossFit?
"CrossFit ist eine effektive Sportart, die für das aerobe und anaerobe System anspruchsvoll ist und mit keiner anderen Trainingsform vergleichbar ist", sagt Michael Julom, CrossFit Level 1 Trainer und ACE-zertifizierter Personal Trainer.
Das Workout dauert in der Regel eine Stunde und findet meistens in einem CrossFit-Studio, der sogenannten CrossFit Box, statt. Die Sessions werden von speziell ausgebildeten CrossFit-Trainer:innen geleitet, die dir erklären, wie die Übungen ablaufen. "Gleichzeitig ist CrossFit ein sehr vielseitiger Sport, den du bei dir zu Hause und sogar auf Reisen machen kannst", sagt Julom.
Den Kern der CrossFit-Workouts bilden funktionelle Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Dazu werden verschiedene Disziplinen wie Gymnastik, olympisches Gewichtheben, Sprinten und Kettlebell-Training in die Sessions eingebaut. "Die Bewegungen dieser unterschiedlichen Sportarten werden bei CrossFit zu einem 'WOD' bzw. 'Workout of the Day' vereint", erklärt Julom.
Die WODs sind unterschiedlich aufgebaut. Jedes Workout soll den Puls hochjagen und gleichzeitig deine Kraft, Fitness und Leistung fordern. Häufig verwendete Formate sind:
- As Many Reps/Rounds as Possible (AMRAP): Bei diesem Workout-Stil führst du so viele Wiederholungen einer einzelnen Übung oder so viele Runden bestehend aus mehreren Übungen aus, wie du innerhalb einer bestimmten Zeitspanne schaffst. Du kannst aber auch eine Pause einlegen, wenn du k. o. bist.
- Every Minute on the Minute (EMOM): Bei einem EMOM-Workout wird zu Beginn jeder neuen Minute ein Timer aktiviert. Sobald der Timer den Beginn einer Minute signalisiert, führst du eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung aus. Wenn du die Wiederholungen geschafft hast, kannst du Pause machen, bis die nächste Minute beginnt. Die Übungen werden so lange ausgeführt, bis der Timer abläuft.
- Tabata: Ein Tabata-Workout ist die schnellste und intensivste Variante des High Intensity Interval Training (HIIT). Das Workout besteht aus intensiven Cardio-Übungen, wie Burpees oder Mountain Climbers. Wenn du mit der Übung durch bist, hast du zehn Sekunden Pause, bevor es weitergeht. Diese Abfolge wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Obwohl das Workout weniger als fünf Minuten dauert, wird dabei der gesamte Körper trainiert.
- Rounds for Time: Bei einigen CrossFit-Workouts musst du eine bestimmte Anzahl von Sätzen durchführen. Das Ziel ist, diese Sätze so schnell wie möglich zu schaffen.
Welche Workouts das sind, hängt vom CrossFit-Studio ab. Die Organisation CrossFit hat auf ihrer Website eine Reihe von WODs veröffentlicht, die du als Orientierung nutzen kannst.
Was du über das Murph-Workout wissen solltest
"Murph" ist ein klassisches CrossFit-Workout, das zu den "Rounds for Time"-Übungen gehört. Das Workout wird in der Regel mit Gewichtswesten (9 kg bei Männern, 6 kg bei Frauen) absolviert. Dabei werden die folgenden Übungen nacheinander durchgeführt.
- 1 Meile laufen (1,6 km)
- 100 Klimmzüge
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- 1 Meile laufen (1,6 km)
Kate Meier, zertifizierte CrossFit Level 1 Trainerin und Mitinhaberin von CrossFit Doors of Daring in North Carolina erklärt, dass der Murph ein knallhartes Workout ist und sich daher eher nicht für Einsteiger:innen eignet. Allerdings lassen sich die Übungen – wie auch alle anderen CrossFit-Workouts – ans eigene Leistungsniveau anpassen. Meier rät, das Training so abzuändern, dass du es in weniger als einer Stunde schaffst. Ganz am Anfang kannst du beispielsweise die Gewichtsweste weglassen.
Außerdem lassen sich die Wiederholungen verkürzen. "Statt 100 Klimmzüge, 200 Push-ups und 300 Squats kannst du weniger davon machen", so Meier.
Die Übungen können ebenfalls abgewandelt werden. Die Klimmzüge kannst du mit Widerstandsbändern durchführen oder durch horizontales Rudern ersetzen. Bei den Push-ups kannst du die Knie aufsetzen oder die Hände auf eine erhöhte Fläche legen und wenn dir die 2 Meilen bzw. 3,2 km zu lang sind, wählst du am besten eine Strecke, die du in weniger als 10 Minuten schaffst. Wenn Laufen für dich keine Option ist, dann mach eine andere Cardio-Übung, wie Rudern, Assault Biking oder Walking.
Falls dir das immer noch zu viel vorkommt, um in einer Stunde damit durch zu sein, halbiere einfach die Klimmzüge, Push-ups und Squats.
Das Tempo sollte am Tag des Workouts in jedem Fall durchhaltbar sein. "Murph ist eines der längsten CrossFit-Workouts, also mach es ganz einfach so, wie du es am besten kannst", sagt Meier.
Wie fit musst du für CrossFit sein?
CrossFit ist zwar anspruchsvoll, aber trotzdem für alle Fitness- und Leistungsstufen geeignet. "Unabhängig davon, wie schwierig eine bestimmte Übung ist, gibt es immer eine modifizierte Version, die du machen kannst", sagt Julom.
Manche WODs beinhalten beispielsweise fortgeschrittene Übungen, wie Handstand-Push-ups und Overhead Squats. Wer diese Bewegungen (noch) nicht ausführen kann, hat Ausweichmöglichkeiten. Anstelle von Handstand-Push-ups kannst du zum Beispiel Pike Push-ups oder Incline Push-ups machen. Und statt Overhead Squats probierst du es vielleicht mal mit Goblet oder Bodyweight Squats. Wichtig ist, dass du bei den Übungen eine saubere Technik draufhaben musst, vor allem auch dann, wenn die Erschöpfung einsetzt. Wenn deine Haltung schlapp macht, frag den Coach, welche Abwandlung du machen kannst, damit du dich nicht verletzt.
"Der Sinn von CrossFit besteht darin, dass es sich an alle Leistungsstufen anpassen lässt. Das bedeutet, dass die Leute zwar dasselbe Workout machen, nur manchmal eben in abgewandelter Form", sagt Sean Klein, Mitinhaber von CrossFit Essor. So kannst du die Kraft, Beweglichkeit und Kondition aufbauen, die du für den Übergang zu den fortgeschritteneren Übungen brauchst. Außerdem können Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten gemeinsam trainieren und somit ein starkes Gruppengefühl entwickeln, sagt er.
Was sind die Vorteile von CrossFit?
1.Fördert das Gruppengefühl
Einer der größten Vorteile von CrossFit ist die Community. CrossFit-Workouts sind für alle Fitness- und Leistungsstufen geeignet und bieten somit den unterschiedlichsten Menschen die Möglichkeit, gemeinsam zu trainieren. "Das Team spornt sich gegenseitig an und wird durch den gemeinsamen Kraftakt praktisch wie von selbst zusammengeschweißt".
2.Imitiert tägliche Bewegungen
Der Fokus auf funktionelle Bewegungen unterscheidet CrossFit von anderen Trainingsmethoden. "Funktionelle Bewegungen sind Bewegungen, die wir jeden Tag machen", sagt Julom. Dazu gehören zum Beispiel das Tragen von Kindern, das Anheben schwerer Möbelstücke oder das Einräumen von Lebensmitteln.
"Wer CrossFit macht, trainiert diese Bewegungen immer wieder auf verschiedene Art und Weise und irgendwann wirst du in der Lage sein, diese alltäglichen Dinge leichter und schneller zu tun", so Julom.
3.Verbessert die Fitness
Studien zeigen, dass HIIT-Workouts, wie sie beim CrossFit vorkommen, die kardiovaskuläre Fitness verbessern können. Das American College of Sports Medicine (ACSM) definiert HIIT als Training, bei dem sich anspruchsvolle Intervalle mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Die Intervalle können zwischen fünf Sekunden und acht Minuten dauern, wobei du mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichst.
Eine 2014 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte systematische Übersicht und Meta-Analyse ergab, dass HIIT den VO2max-Wert (ein Indikator für die kardiovaskuläre Fitness) bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck (Hypertonie), Herzschwäche und Fettleibigkeit deutlich erhöht. HIIT steigerte die Fitness um fast das Doppelte im Vergleich zu kontinuierlichen Workouts mit moderater Intensität.
Darüber hinaus belegte eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1996 (die sogenannte "Tabata-Studie"), dass fünf HIIT-Workouts pro Woche die aerobe und anaerobe Fitness effektiver verbessern können als fünf wöchentliche Cardio-Einheiten bei moderater Intensität. Die Forschenden vermuten, dass HIIT sowohl das aerobe als auch das anaerobe System gleichzeitig fordert.
4.Training ist zu Hause möglich
Während viele CrossFit-Workouts mit Trainingsmitteln wie Langhanteln, Rudergeräten und Airbikes durchgeführt werden, gibt es auch eine ganze Reihe, die mit minimaler Gerätschaft auskommt. Du musst dich also nicht unbedingt im CrossFit-Studio anmelden, um die Workouts zu machen.
"Sie können zu Hause, in einem Hotel und sogar im Freien durchgeführt werden", sagt Julom. "Wenn Geräte knapp sind, können die WODs so gestaltet werden, dass die Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden." Dafür eignen sich Übungen wie Push-ups, Burpees, Squat Jumps und V-ups.
5.Verbessert die Körperzusammensetzung
CrossFit-Workouts können sehr intensiv sein und daher viele Kalorien verbrennen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung, angemessenen Regeneration und schrittweisen Steigerung können diese Workouts dazu beitragen, Fett abzubauen — ein Vorteil für alle, die mit CrossFit vor allem ihren Körper definieren möchten.
Obwohl die Forschung noch nicht belegen konnte, dass CrossFit einen signifikanten Einfluss auf die Körperzusammensetzung hat, sind die Vorteile von HIIT in diesem Bereich nachgewiesen. In einer 2021 im BMJ Open Sport & Exercise Medicine publizierten Studie verloren Erwachsene, die als übergewichtig eingestuft wurden, nach zwölf Wochen HIIT eine vergleichbare Menge an Fettmasse wie diejenigen, die mäßig intensives Cardio-Training betrieben. Der Unterschied? HIIT erforderte einen geringeren Zeitaufwand als die mäßig intensiven Cardio-Sessions. Die Teilnehmer:innen, die HIIT machten, zeigten außerdem eine deutliche Verbesserung der Kondition.
Text: Lauren Bedosky