Warum knacken deine Gelenke – und was bedeutet das?

Bestimmt hast du beim Strecken deines Rückens oder beim Dehnen deiner Schulter schon einmal ein seltsames Knacken oder Ploppen gehört und dich gefragt, was dahintersteckt. Schließlich geben deine Gelenke normalerweise den ganzen Tag keinen Mucks von sich. Was ist also der Grund für diese sporadischen Geräusche?

Fest steht: Gelenkknacken ist keine Seltenheit und laut Ärzt:innen ist es auch nicht weiter schlimm – es sei denn, das Knacken geht mit anderen Problemen einher. Doch weshalb knacken Gelenke und wann ist es bedenklich?

Nachstehend erfährst du von Expert:innen alles Wissenswerte zum Thema.

Zunächst sei gesagt, dass deine Gelenke nicht wirklich "knacken". Vielmehr handelt es sich dabei um ein unverkennbares Geräusch, das sie bei Bewegung erzeugen können.

Einige Patient:innen von Matthew Axtman, D.O., – Sportmediziner bei Corewell Health West in Grand Rapids, Michigan – beschreiben das Knackgeräusch als Ploppen.

Solche Geräusche klingen vielleicht beunruhigend, aber es besteht kein Grund zur Sorge. "Auch wenn man es kaum glauben mag, so sind knackende Gelenke weit verbreitet", sagt Alexa Rohach, D.P.T., Physiotherapeutin am Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy in Santa Monica, Kalifornien. Ihr zufolge sind diese Geräusche ein natürliches Phänomen bei Gelenken.

"Häufig wird das Knacken durch Steifheit oder durch eine erhöhte Muskelspannung oder Gelenkreibung hervorgerufen", erklärt Alexa Rohach. Sie ergänzt, dass das Knacken laut, intensiv und gelegentlich unerwartet sein kann, doch nicht zwingend bedeutet, dass etwas im Argen liegt.

Der wohl häufigste Grund dafür ist angesammelte Luft, so Nicholas Anastasio, M.D., zertifizierter Mediziner für Orthopädie und Gelenkersatz am Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland. "Das knackende Geräusch entsteht, wenn Stickstoffblasen in der Flüssigkeit eines Gelenks komprimiert werden", sagt er.

Steife Gelenke sind meist auf die Bildung kleiner Gasblasen oder -taschen in der Gelenkflüssigkeit (auch Synovia genannt) zurückzuführen – also der Flüssigkeit, die die Gelenke umgibt und geschmeidige Bewegungen ermöglicht, so Alexa Rohach. "Dadurch steigt automatisch der Druck im Gelenk", fährt sie fort. "Kurz vor Ende der Gelenkbewegung platzen diese Blasen und werden von der Gelenkflüssigkeit wieder absorbiert."

Doch in welchem Moment entsteht das Knacken? "Das passiert, wenn die Gasblasen platzen – daher auch das an ein Ploppen erinnernde Geräusch", sagt Michael Gerhardt, M.D., Facharzt für Sportmedizin und orthopädischer Chirurg am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

Es kann ein Knirschen (Krepitation genannt) auftreten, wenn der Knorpel Abnutzungserscheinungen aufweist, so Nicholas Anastasio. (Zur Erklärung: Bei Knorpeln handelt es sich um Bindegewebe, das deine Gelenke und Knochen schützt. Manche Knorpel werden im Laufe der Zeit dünner.)

Matthew Axtman erzählt, dass regelmäßig Patient:innen zu ihm kommen, die über Gelenkknacken klagen. Doch er betont, dass das Geräusch in der Regel harmlos ist. "Meist verursacht das Knacken keine Schmerzen", sagt er. "Es ist eher ein Geräusch oder Gefühl, das infolge einer Gelenkbewegung auftritt."

Genau genommen kann jedes Gelenk knacken oder ploppen, so Matthew Axtman. "Patientinnen und Patienten berichten von knackenden Geräuschen in Schultern, Hüfte, Knien, Rücken und Knöcheln. Das sind jedoch nur einige beispielhafte Körperbereiche. Meiner Erfahrung nach knackt es am häufigsten in den Knien", sagt er. "Patientinnen und Patienten hören das Ploppen oft dann, wenn sie in die Hocke gehen oder die Treppe hinauf- und hinuntersteigen."

Im Allgemeinen sind Synovialgelenke (wie die Hüfte, Knie, Ellbogen und Schultern) diejenigen, die am meisten knacken, so Alexa Rohach. (Der Knorpel in diesen Gelenken neigt am ehesten dazu, mit der Zeit dünner zu werden.) Sie erklärt: Die Gasblasen, die das Ploppen verursachen, platzen meist am Ende des Bewegungsradius eines Gelenks, denn dann ist der Druck am höchsten. "Danach sind die meisten Menschen beweglicher und fühlen sich weniger eingeschränkt."

Wie gesagt ist Gelenkknacken nicht zwangsläufig etwas Schlechtes – und es ist weit verbreitet. Wenn es dich jedoch stört, gibt es ein paar Tricks, damit deine Gelenke weniger oft knacken.

"Steifheit und zu viel Druck im Gelenk sind oft die Auslöser dafür, dass es knackt. Daher ist es wichtig, Flexibilität und Kraft zu trainieren", sagt Alexa Rohach.

Sie empfiehlt eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnübungen, um deine Muskeln und Gelenke beweglich zu halten und Gelenkblockaden zu verhindern. Bei statischen Dehnungen bleibst du mehrere Sekunden in einer Muskeldehnung. Bei dynamischen Dehnungen hingegen führst du wiederholte Bewegungen aus, um die Muskeln zu dehnen und deinen Bewegungsradius zu erweitern.

Matthew Axtman empfiehlt, sich Gedanken über den Grund für das Gelenkknacken zu machen. Es kann sich einfach um ein harmloses Knacken handeln. Doch wenn dasselbe Gelenk immer und immer wieder knackt, könnte das ihm zufolge auf ein muskuläres Ungleichgewicht hinweisen. Vereinbare am besten einen Arzttermin, um eine gesicherte Diagnose zu erhalten.

"Wenn das Knacken auf ein muskuläres Ungleichgewicht zurückzuführen ist, kann mit Physiotherapie eine gezielte Muskelkoordination erfolgen, um das Knacken entweder ganz zu stoppen oder es in seiner Häufigkeit zu reduzieren", sagt Matthew Axtman. "In manchen Fällen lassen sich Knackgeräusche trotz ausgiebiger Physiotherapie jedoch nicht ganz verhindern."

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Alles in allem musst du dir nach Ansicht von Expert:innen keinen Kopf über knackende Gelenke machen. Jedoch unter einer Voraussetzung:

"Sofern das Gelenkknacken nicht schmerzhaft ist, ist es unbedenklich", so Nicholas Anastasio. "Ohne Schmerzen ist das Knacken harmlos. Es beschädigt weder das Gelenk, noch verursacht es andere Probleme." Er fährt fort: "Sobald jedoch Schmerzen auftreten, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden."

Matthew Axtman stimmt dem zu. "In der Regel sage ich den Patientinnen und Patienten, dass das Knacken nicht gefährlich oder schädlich ist. Meist kann es einfach ignoriert werden", sagt er. "Doch es ist ratsam, dies mit einer Ärztin oder einem Arzt abzuklären. Nur so kannst du sichergehen, dass das Knacken harmlos ist und keine weiteren Untersuchungen oder Behandlungen notwendig sind."

Gerade bei Schmerzen ist das besonders wichtig. "Dann könnte das Knacken ein Hinweis auf eine Schädigung des Gelenks oder des umliegenden Gewebes sein", erklärt er.

Das bedeutet unter dem Strich: Wenn deine Gelenke ab und an knacken und es dich nicht stört, gibt es keinen Grund zur Sorge. Doch wenn das Knacken regelmäßig auftritt, sprich es besser an, wenn du das nächste Mal eine Ärztin bzw. einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft aufsuchst. Treten Schmerzen im Zusammenhang mit dem Knacken auf, ist es ratsam, sofort einen Arzttermin zu vereinbaren.