Der Fitnessindikator, der dein Training verändern kann
Coaching
Das Geheimnis, mit dem du jeden Lauf locker meisterst? Ergänze deine Routine um Übungen aus dem Krafttraining.
Du möchtest wissen, wie dein Körper mit einem bestimmten Lauf zurechtkommt? Es gibt jede Menge wichtige Informationen, die dir helfen, das herauszufinden: Tempo, Gesamtdauer, Herzfrequenz, gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10, um nur einige zu nennen. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max gehört dazu. Sie ist der Indikator für aerobe Fitness, wird aber häufig ignoriert.
Wir haben Experten gebeten, das Thema für dich aufzubereiten. Sie geben Tipps, wie du diese Kennzahl verbessern kannst und so zu einem besseren Läufer wirst und allgemein gesünder lebst.
Je länger du laufen kannst, ohne zu erschöpfen, desto höher ist voraussichtlich deine VO2max.
Ian Klein
Trainingsphysiologe
Was genau ist die VO2max?
Das "V" steht für Volumen, "O2" für Sauerstoff und "max" für Maximum. Deine VO2max entspricht somit der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper während des Trainings aufnehmen kann. Diese Kennzahl zeigt dir, wie fit du bist, und hilft dir, dein Training so zu gestalten, dass du noch leistungsfähiger wirst.
Die Berechnung der VO2max ist etwas kompliziert. Gemessen wird der verbrauchte Sauerstoff in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min). Um die VO2max genau zu bestimmen, laufen Athleten unter maximaler Belastung auf einem Laufband in einem Labor für Sportwissenschaften, so Dr. Aaron Coutts, renommierter Professor für Sportwissenschaften an der University of Technology in Sydney.
Ohne ein Sportlabor lässt sich die VO2max nicht präzise bestimmen. Selbst die besten Fitnesstracker liefern nur einen Schätzwert. Die meisten Läufer, die nicht an Elite-Wettkämpfen teilnehmen, benötigen keine Labormessung und eigentlich auch keinen Fitnesstracker. Du kannst ganz einfach erkennen, wann deine VO2max ansteigt und das zu deinem Vorteil nutzen. "Sie hängt von deiner Fitness ab. Je länger du laufen kannst, ohne zu erschöpfen, desto höher ist die V02max voraussichtlich.", so Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University.
Wie sich die VO2max auf deine Pace auswirkt
Eine höhere VO2max bedeutet, dass dein Körper deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen kann, wenn du läufst. Dadurch kannst du auch bei intensiverer Belastung schneller laufen, so Klein. Je höher die VO2max ist, desto höher ist in der Regel auch die Laktatschwelle. Das bedeutet, dass du länger intensiveren Belastungen standhalten kannst, bevor dein Körper damit beginnt, Laktat zu produzieren und dich wegen Erschöpfung dazu zwingt, langsamer zu laufen.
Die meisten Läufer kennen das Gefühl, dass man eigentlich nicht mehr kann. Dieser Moment tritt normalerweise ein, wenn man die anaerobe Schwelle überschreitet. In deinem Körper passiert dabei Folgendes: Deine Muskelzellen bilden Wasserstoffionen und Laktat schneller, als sie wieder abgebaut werden können, so Klein. Die Wasserstoffionen gehen in CO2 über, das den Sauerstofftransport in deinem Körper erschwert. Dieser Sauerstoffmangel ist der Faktor, der deine Leistung bei Sprints begrenzt.
Je höher deine VO2max ist, desto effizienter kann dein Körper das CO2 abgeben und desto mehr Sauerstoff können deine roten Blutkörperchen speichern und an deine Muskeln abgegeben. Indem du deinen Körper trainierst und so deine maximale Sauerstoffaufnahme erhöhst (mehr dazu später), regst du das Wachstum von Kapillaren in deinen Muskeln an, was den Sauerstofftransport vereinfacht, so Klein. "Sobald Sauerstoff vorhanden ist, lässt er sich leicht in Energie umwandeln" und du wirst fitter und schneller.
Warum sich eine höhere VO2max positiv auf deine Gesundheit auswirkt
Eine höhere VO2max bringt auch über das Laufen hinaus Vorteile mit sich: Deine Lungen können Sauerstoff effizienter aufnehmen, um die Muskeln und das Herz damit zu versorgen. Dadurch kann das Herz mit jedem Schlag mehr Blut fördern, was wiederum den Ruhepuls senkt. All das sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System weniger belastet wird.
Damit dir die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit klar werden, kannst du das Ganze auch einfach andersherum betrachten: Laut der American Heart Association ist geringe kardiorespiratorische Fitness – oder ein niedrige VO2max – mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und verschiedene Krebsarten verbunden. Tatsächlich weist die American Heart Association darauf hin, dass die kardiorespiratorische Fitness ein besserer Indikator für das Sterblichkeitsrisiko ist als Faktoren wie Rauchen (!) und hoher Blutdruck.
Das könnte erklären, warum Studien zeigen, dass eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme das Risiko ernsthafter Erkrankungen reduzieren kann. Vielleicht motiviert dich das zusätzlich zur Verbesserung deiner persönlichen Bestzeit bei 5-km-Läufen.
So verbessert du deine VO2max
Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst deine maximale Sauerstoffaufnahme nicht endlos steigern. Die Obergrenze hängt von deinen Genen ab. Ein Grund mehr warum die meisten von uns nie so schnell laufen werden wie Eliud Kipchoge. Die gute Nachricht ist, dass du wahrscheinlich noch weit von dieser Obergrenze entfernt bist.
Um deinen persönlichen Höchstwert zu erreichen, musst du an deiner gesamten Fitness arbeiten. Beginne damit, längere Strecken bei langsamem Tempo zu laufen und intensiviere deine Workouts. Sobald du dich wohlfühlst und eine grundlegende Fitness aufgebaut hast, kannst du deinen Schwerpunkt auf HIIT legen. Bei diesen Sessions wechselst du zwischen hochintensiven Trainingsphasen und Regenerationsphasen ab. HIIT ist eine der effizientesten Möglichkeiten, die maximale Sauerstoffaufnahme und die Laktatschwelle zu erhöhen. Das wurde durch Forschungsergebnisse belegt, darunter eine im Fachjournal "Medicine & Science in Sports & Exercise" veröffentlichte Studie, die HIIT gegenüber Ausdauertraining ein höheres Potenzial zur Verbesserung der VO2max zuschreibt.
Indem du während kurzer Intervalle intensiver trainierst, bringst du dein anaerobes System an seine Laktatschwelle. Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich dein Körper an das intensivere Training und kann länger durchhalten. Laut Klein liegt die Intensität, die du anstreben solltest, irgendwo zwischen einem 800-Meter-Sprint-Tempo und einem intensiven 3-km-Tempo. "Diese Art von Anstrengung erzeugt den metabolischen und physiologischen Stress, den dein Körper benötigt, um sich anzupassen, stärker zu werden und die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen", so Klein. Probiere es mit 30-sekündigen Intensitätsintervallen, gefolgt von 30 Sekunden Regeneration, was du über 5 bis 10 Minuten wiederholst. Alternativ kannst du deine VO2max verbessern, indem du auf hügeligen Strecken mit deiner Höchstgeschwindigkeit läufst. Workouts speziell für HIIT und hügelige Strecken findest du in der Nike Run Club App.
Wir hoffen, dass du dein neues Wissen dafür nutzt, bei deinem nächsten Intervalltraining an dein persönliches Maximum zu gehen.
Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella
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