8 Warm-up-Übungen für dein Workout
Sport & Bewegung
Wahrscheinlich steigst du am liebsten sofort in deinen Workout ein. Ein Warm-up kann jedoch deine Performance steigern und Verletzungen vorbeugen. Wir zeigen dir nachfolgend ein paar Warm-up-Übungen für Einsteiger:innen
Lässt du dein Warm-up regelmäßig aus? Dann wird es jetzt Zeit, das zu ändern! Auch wenn es dich reizt, direkt in dein Workout einzusteigen: Wenn du dich vorher aufwärmst, kann das deine Performance steigern und Verletzungen vorbeugen. Und damit wird auch dein Training besser.
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Die besten Warm-up-Übungen für Einsteiger:innen und andere
Vielleicht hast du schon einmal von den Begriffen "dynamisches" und "statisches" Stretching gehört, wenn es um eine Warm-up-Routine geht.
Worin unterscheiden sie sich? Beim dynamischen Stretching führst du Bewegungen aus, bei denen du die Muskeln langsam dehnst und die Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang führst. Das ist für Warm-ups ideal. Beim statischen Stretching dehnst du, indem du eine Position hältst. Das ist am besten für nach dem Workout geeignet.
Nachfolgend zeigen wir dir einige Warm-up-Übungen, mit denen du deine Performance steigern kannst:
1.Seitliche Dehnung
- Stell die Füße schulterbreit auseinander.
- Streck deine rechte Hand nach oben über deinen Kopf aus und beuge dich nach links, ohne deinen Unterkörper zu bewegen. Deine Bauchmuskeln kontrollieren dabei die Bewegung.
- Wechsle zwischen der rechten und linken Seite, bis du die Übung auf jeder Seite 15 bis 20 mal wiederholt hast.
Beanspruchte Muskeln: Äußere und innere schräge Bauchmuskeln
2.Beinschwung
- Stell dich, mit deinen Füßen schulterbreit auseinander, neben einen Stuhl oder eine Wand zur Stabilisierung.
- Stütz dich mit einer Hand am Stuhl/an der Wand ab und schwing das gegenüberliegende Bein vorwärts und zurück.
- Dein Oberkörper sollte dabei weiter nach vorne zeigen und du nur aus der Hüfte arbeiten.
- Wiederhole die Übung auf jeder Seite mindestens 20 mal.
Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelrückseite
3.Arme überkreuz
- Stell die Füße schulterbreit auseinander.
- Streck deine Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden mit deinen Schultern eine Linie bilden.
- Schwing deine Arme überkreuz vor deiner Brustmitte, als würdest du dir auf den Rücken schlagen wollen.
- Schwing sie dann wieder zurück und weit nach hinten und öffne deine Brust nach vorne.
- Wiederhole die Übung, diesmal mit dem anderen Arm oben.
- Mach 20 bis 30 Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rücken und Schultern
4.Ausfallschritt mit Stretchen der Oberschenkel
- Stell die Füße zunächst zusammen.
- Mach einen Schritt nach vorn und beuge beide Knie auf 90 Grad. Achte dabei darauf, dass deine Knie hinter deinen Zehen bleiben.
- Streck das vordere Bein und verlagere dabei dein Gewicht leicht nach hinten, um den hinteren Oberschenkelmuskel vorn zu dehnen.
- Komm wieder in den Stand zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Mach die Übung abwechselnd mit jedem Bein 10 bis 12 mal.
Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskel, hintere Oberschenkel und Quadrizeps
5.Armkreisen
- In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
- Mach nun mit deinen geraden Armen große Kreise, von den Hüften über den Kopf und wieder zurück nach unten.
- Nach 15 bis 20 Wiederholugen wechselst du die Richtung.
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Brust und Rücken
6.Auf den Zehenspitzen gehen
- Stell die Füße schulterbreit auseinander.
- Heb deine Fersen vom Boden ab und balanciere auf deinen Zehenballen.
- Geh nun langsam auf deinen Zehenballen vorwärts.
Beanspruchte Muskeln: Waden und Knöchel
7.Ausfallschritt mit Drehung
- Steh aufrecht, die Füße bleiben zusammen.
- Mach mit deinem linken Bein einen Schritt nach vorn und beuge beide Knie auf 90 Grad. Achte dabei darauf, dass deine Knie hinter deinen Zehen bleiben.
- Dreh deinen Oberkörper nach links.
- Komm wieder in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite (rechtes Bein, Drehung nach rechts).
Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Hüftbeuger
8.Raupe
- Stell die Füße schulterbreit auseinander.
- Beug dich ab der Hüfte nach unten und lege deine Hände am Boden ab.
- Wandere mit deinen Händen nach vorne, bis du in der hohen Plank bist. Die Hände sind dabei unter den Schultern, der Körper bildet vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen eine gerade Linie.
- Wandere nun mit deinen Füßen zu den Händen, bis sie sich unter deinen Hüften befinden.
- Wiederhole die Übung.
Beanspruchte Muskeln: unterer Rücken, Waden, hintere Oberschenkel, Bauchmuskeln und Schultern
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte dein Warm-up dauern?
Plane vor deinem Workout fünf bis zehn Minuten für dein Warm-up ein. Als bestes Warm-up für deine Muskeln gelten ein paar dynamische Stretchings in Kombination mit einigen leichten Cardio-Übungen wie Jumping Jacks oder eine Runde auf dem Ergometer.
Warum sind Warm-up-Übungen wichtig?
Ein Warm-up besteht aus dynamischen Bewegungen, die deinen Körper auf physische Aktivitäten vorbereiten. Bei einem optimalen Warm-up wird schrittweise deine Körpertemperatur erhöht, werden deine Gefäße erweitert und mehr Blut und Sauerstoff in deine Muskeln geleitet. Dadurch werden Herz und Muskeln auf intensivere Aktivitäten vorbereitet.
Was sind die Vorteile von einem Warm-up?
Warme Muskeln sind flexibel und entspannt, was einige ganz zentrale Vorteile bringt. Zunächst einmal ist dein Verletzungsrisiko geringer. Außerdem senden geweitete Blutgefäße mehr sauerstoffangereichertes Blut an deine arbeitenden Muskeln. Mithilfe von Sauerstoff wird Glucose in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, was Energie für die Muskelkontraktion liefert.
Weiterhin gilt, dass flexible Muskeln und Gelenke über einen größeren Bewegungsumfang verfügen, was wiederum mit größerer Kraft, besserer Muskelbalance sowie guter Muskelaktivierung und Gelenkstabilität verknüpft ist. Und schließlich sorgt ein Warm-up dafür, dass wieder Bewegung in deine über den Tag steif gewordenen Muskeln kommt, besonders wenn du die meiste Zeit des Tages sitzend verbracht hast.